MeinUTOPIA Masa madre o levadura: ¿cuál es más saludable?

Ya sea horneado en casa o comprado, los agentes de levado hacen subir la masa y aseguran la textura adecuada del pan tras hornearlo. Pero, ¿qué pan es más saludable: masa madre o masa de levadura?

Debido a la arraigada cultura panadera, en Alemania existe una gran variedad de tipos de pan elaborados a partir de diversos granos (trigo, centeno, espelta, avena, emmer, mijo) y de los ingredientes más variados: desde baguette, ciabatta y pan blanco hasta pan tostado y crackers, pasando por pan de trigo mixto, pan fino, pan de centeno molido o incluso pan proteico sin harina.

¿Y cómo se hornea el pan? En lo que respecta a los agentes de levado, se pueden distinguir fundamentalmente dos: masa madre y levadura. Ambos agentes de levado hacen que la masa suba y que el pan, tras hornearse, tenga la textura adecuada.

¿Qué es exactamente la levadura?

¿Alguna vez has sostenido en la mano un cubito de levadura de tono crema-grisáceo, aterciopelado y con un aroma dulce-ácido, y te has preguntado qué es exactamente? La levadura de panadería que se compra en el supermercado es un hongo altamente especializado con el nombre científico Saccharomyces cerevisiae. Según el Bundeszentrum für Ernährung (BzfE), un gramo de levadura está formado por unas diez mil millones de células de levadura vivas.

Im Brotteig fangen diese Hefezellen an zu arbeiten: Sie spalten den Zucker in Alkohol (der allerdings im Backprozess verdunstet) und Kohlenstoffdioxid. Das Gas breitet sich während der Teigruhe in Form von winzigen Bläschen aus: Der Teig geht auf und es entstehen die charakteristischen Aromen und der typische Duft von Hefeteig. Wichtig für diesen Fermentationsprozess sind Wärme, Wasser, Nahrung (in Form von Zucker), Sauerstoff und Zeit.

Übrigens brauchen die Hefezellen zwar Nahrung in Form von Zucker, doch ein Hefeteig muss deshalb nicht zwangsläufig mit Zucker zubereitet werden. Die Zellen können auch die Stärke aus dem Mehl in Zucker umwandeln. Man kann jedoch Zucker verwenden, um den Gärprozess zu beschleunigen.

¿De qué está hecho la masa madre?

La masa madre es una mezcla pegajosa, espumosa y de color gris-marrón de harina y agua, que contiene microorganismos activos – bacterias lácticas y ácidas, así como levaduras presentes de forma natural. Los microorganismos no se añaden por separado, sino que proceden, entre otros, de la harina. Se reproducen a temperatura ambiente cuando la harina se mezcla con agua.

Sin embargo, esto requiere tiempo y algo de experiencia, porque la mezcla debe “alimentarse” en varias etapas. Llevar una buena masa madre es un verdadero arte manual, pero incluso como principiante puedes intentar hacer tu propia masa madre:

O bien puedes comprar un iniciador de masa madre ya preparado, por ejemplo en Biogewinner o Amazon.

La fermentación de la masa está iniciada por las levaduras; éstas generan dióxido de carbono y hacen que la masa suba. Las bacterias lácticas y ácidas aflojan la masa, reducen el valor de pH, hacen que el pan dure más y aportan el sabroso sabor ácido característico. Como este proceso de fermentación es más complejo, la masa madre suele requerir un reposo más prolongado que la masa con levadura.

Por cierto: cuando se piensa en panes de masa madre, se suele imaginar pan de centeno; sin embargo, también se pueden hacer panes mixtos y de trigo con masa madre.

¿Masa madre o masa de levadura: qué pan es más saludable?

El pan a menudo se presenta como poco saludable y engrosante. Pero no es tan simple: el pan puede tener efectos positivos para la salud. ¿Qué influencia tiene, pues, el agente de levado en el valor de salud del pan?

El médico de nutrición, Dr. Matthias Riedel, explica en un reportaje de SWR los beneficios para la salud del pan de masa madre:

• El pan de masa madre es más tolerable para personas sensibles al gluten, porque la fermentación modifica estructuralmente la masa de tal forma que contiene menos gluten.
• Las fibras del pan de masa madre se aprovechan mejor, lo que te mantiene saciado durante más tiempo y eleva menos el azúcar en sangre.

Un análisis de la literatura del año 2021 coincide con las afirmaciones del Dr. Riedel: gracias a su composición microbiana única, la masa madre puede aumentar la disponibilidad de fibra y minerales, es mejor tolerada y tiene un índice glucémico bajo. Este índice describe cuánto afecta un alimento con carbohidratos al nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, para valorar la salud no solo influye el agente de levado, sino también los ingredientes del pan.

El pan integral aporta fibra, minerales y vitaminas

Qué tan saludable es un pan depende principalmente de sus ingredientes: en los panes de harina blanca quedan muy pocas fibras, minerales y vitaminas. El pan integral, con semillas, granos y frutos secos, contiene estos nutrientes valiosos en mayor cantidad y puede aportar numerosos beneficios para la salud: el pan integral te mantiene saciado por más tiempo, eleva el azúcar en sangre de forma más lenta, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora tu flora intestinal y favorece la digestión.

El problema del integral es que el ácido fítico retiene una parte de los minerales. El cuerpo no puede absorber esos minerales por esa unión y los elimina a través del intestino. Por suerte, tanto la levadura como la masa madre pueden descomponer el ácido fítico y hacer que los minerales estén más disponibles. En la masa madre, especialmente cuando se combina con harina de centeno, este efecto es aún mayor: gracias al bajo pH, la enzima fitasa puede actuar de forma óptima y descomponer esa unión.

Cuanto más larga sea la pausa de la masa, más saludable

El Dr. Riedel subraya en el reportaje de SWR que los beneficios del pan de masa madre solo se manifiestan tras un tiempo de fermentación realmente suficientemente largo. Si el tiempo de fermentación es demasiado corto, tanto el sabor como el valor para la salud del pan se ven afectados. Y esto no solo vale para el pan de masa madre, sino también para el pan de masa de levadura: los llamados FODMAPS en el grano de trigo son “oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos fermentables y poliólos”, que son difíciles de digerir y por ello causan problemas estomacales a muchas personas. Sin embargo, se puede reducir la cantidad de FODMAPS en el pan: si la masa del pan reposa más tiempo, los azúcares se descomponen y el pan resulta más tolerable.

Más sobre FODMAPS puedes leerlo en el siguiente artículo:

Masa madre o masa de levadura: lo mejor es pan integral y una larga fermentación

En el reportaje de SWR se afirma que un pan de masa madre es más saludable que un pan de levadura. Las investigaciones científicas también apuntan a que el pan de masa madre, gracias a las bacterias lácticas y ácidas que contiene, es especialmente saludable. Importan además, junto con el agente de levado, los ingredientes del pan (integral) y un tiempo de reposo de la masa lo suficientemente largo.

Al mismo tiempo, estos resultados no significan que un pan integral hecho con levadura y con una larga reposo sea menos saludable que un pan integral de masa madre. Si el pan de levadura es pan blanco, nutricionalmente es menos recomendable que el pan integral de masa madre.

En definitiva, también es cuestión de gustos si prefieres pan de masa madre o de levadura. En general, recomendamos: en lugar de pan industrial, que suele tener tiempos de reposo cortos, elige pan artesanal (bio): es más tolerable, dura más y sabe mucho mejor, y con tu compra apoyas a las panaderías artesanales locales.