MeinUTOPIA: Masa madre o masa de levadura, ¿cuál es más saludable?

Ya sea hecho en casa o comprado, los agentes leudantes hacen subir la masa y confieren la textura adecuada al pan tras hornearlo. Pero, ¿qué pan es más saludable: masa madre o masa de levadura?

Debido a la marcada cultura panadera, en Alemania existe una gran variedad de tipos de pan elaborados a partir de diversos cereales (trigo, centeno, espelta, avena, emmer, mijo) y de los ingredientes más variados —desde baguette, ciabatta y pan blanco hasta tostadas y crackers, además de pan de trigo mixto, pan fino, pan de centeno molido o incluso pan proteínico sin harina.

¿Y cómo se hornea el pan? En cuanto a los agentes leudantes, se pueden distinguir fundamentalmente dos: masa madre y levadura. Ambos hacen que la masa suba y que el pan, tras hornearse, tenga la textura adecuada.

¿Qué es exactamente la levadura?

¿Alguna vez has tenido en la mano un cubo beige-grisáceo, sedoso y suave, con un aroma dulce-ácido, y te has preguntado qué es exactamente? La levadura de panadería que se compra en el supermercado es un hongo altamente especializado con el nombre científico Saccharomyces cerevisiae. Según el Bundeszentrum für Ernährung (BzfE), un gramo de levadura está compuesto por aproximadamente diez mil millones de células vivas de levadura.

En la masa del pan estas células de levadura empiezan a trabajar: descomponen los azúcares en alcohol (que, sin embargo, se evapora durante el proceso de horneado) y en dióxido de carbono. El gas se expande durante el reposo de la masa en forma de diminutas burbujas: la masa sube y se generan los aromas característicos y el aroma típico de la masa de levadura. Lo esencial para este proceso de fermentación son el calor, el agua, el alimento (en forma de azúcar), el oxígeno y el tiempo.

Por cierto, aunque las células de levadura necesitan alimento en forma de azúcar, no es obligatorio preparar una masa de levadura con azúcar. Las células también pueden convertir el almidón de la harina en azúcar. Sin embargo, se puede utilizar azúcar para acelerar el proceso de fermentación.

¿De qué está hecho el pan de masa madre?

La masa madre es una mezcla ácida, espumosa y de color gris-marrón formada por harina y agua, que contiene microorganismos activos —bacterias lácticas y bacterias ácido- acéticas así como levaduras naturalmente presentes. Los microorganismos no se añaden de forma extra, sino que provienen, entre otros, del propio trigo. Se multiplican a temperatura ambiente cuando la harina se mezcla con agua.

Sin embargo, esto requiere tiempo y algo de experiencia, ya que la mezcla debe “alimentarse” en varias etapas. Mantener una buena masa madre es todo un arte práctico, pero incluso como principiante puedes intentarlo con tu propia masa madre:

O bien puedes comprar un iniciador de masa madre ya hecho, por ejemplo en Biogewinner o Amazon.

La fermentación de la masa se inicia gracias a las levaduras; estas crean dióxido de carbono y permiten que la masa suba. Las bacterias lácticas y acéticas suavizan la masa, reducen el pH, conservan el pan y proporcionan el sabor agrio característico. Debido a que este proceso de fermentación es más complejo, el pan de masa madre suele requerir más tiempo de reposo que la masa de levadura.

Por cierto: Al pensar en panes de masa madre, normalmente se asocia con panes de centeno, pero también se pueden hacer panes mixtos y de trigo con masa madre.

¿Masa madre o masa de levadura: cuál pan es más saludable?

El pan suele presentarse como poco saludable. Sin embargo, no es tan simple: el pan puede incluso tener muchos efectos positivos para la salud. Pero, ¿qué influencia tiene el agente leudante en el valor de salud del pan?

La nutricionista Dra. Matthias Riedel explica en un reportaje de SWR los beneficios para la salud del pan de masa madre:

• El pan de masa madre es más tolerable para personas sensibles al gluten, porque la fermentación modifica la estructura de la masa de modo que contiene menos gluten.
• Las fibras del pan de masa madre se aprovechan mejor, lo que te mantiene saciado por más tiempo y eleva menos la glucosa en sangre.

Un análisis de la literatura de 2021 coincide con las declaraciones del Dr. Riedel: gracias a su composición microbiana única, la masa madre puede aumentar la disponibilidad de fibra y minerales, es más tolerable y tiene un índice glucémico bajo. Este índice indica cuán fuertemente un alimento rico en carbohidratos afecta el nivel de azúcar en sangre. Sin embargo, para una evaluación de salud no solo depende del agente leudante, sino también de los ingredientes del pan.

El pan integral aporta fibra, minerales y vitaminas

Qué tan saludable es un pan depende principalmente de sus ingredientes: en los panes de harina blanca quedan muy pocos fibra, minerales y vitaminas. En cambio, el pan integral con semillas, granos y frutos secos contiene estos nutrientes valiosos en mayor cantidad y puede aportar muchos beneficios para la salud: el pan integral te mantiene saciado por más tiempo, eleva tu nivel de azúcar en la sangre de forma más gradual, puede reducir tu riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora tu flora intestinal y favorece tu digestión.

El problema del pan integral es la acidez fítica que une parte de los minerales. El cuerpo no puede absorber esos minerales debido a esa unión y los elimina por el intestino. Afortunadamente, tanto la levadura como la masa madre pueden descomponer la acidez férica y hacer que los minerales estén más disponibles. En la masa madre —especialmente cuando se usa harina de centeno— el efecto es aún mayor: gracias al bajo pH, la enzima fitasa puede actuar de forma óptima y romper ese enlace.

Cuanto más descanse la masa, más saludable

El Dr. Riedel destaca en el reportaje de SWR que las ventajas del pan de masa madre sólo se muestran con un tiempo de fermentación realmente lo bastante largo. Si el tiempo de fermentación es demasiado corto, tanto el sabor como el valor para la salud del pan se ven afectados. Y esto no solo se aplica al pan de masa madre, sino también al pan de levadura: los llamados FODMAPS en el grano de trigo son “fructanos fermentables” que pueden ser difíciles de digerir y provocar molestias estomacales en muchas personas. Sin embargo, se puede reducir la cantidad de FODMAPS en el pan: si la masa del pan reposa más tiempo, los azúcares se descomponen y el pan resulta más tolerable.

Más sobre FODMAPS puedes leerlo en el siguiente artículo:

Masa madre o masa de levadura: lo mejor es pan integral y una larga fermentación

En el reportaje de SWR se afirma que un pan de masa madre es más saludable que un pan de levadura. Las investigaciones científicas también indican que el pan de masa madre es especialmente saludable gracias a las bacterias lácticas y acéticas que contiene. Además del agente leudante, son importantes los ingredientes del pan (integral) y un tiempo de reposo suficientemente largo.

Al mismo tiempo, estos resultados no significan que un pan integral preparado con levadura con un largo reposo sea menos saludable que un pan integral con masa madre. Si se trata de un pan de levadura blanco, desde el punto de vista nutricional es menos recomendable que un pan integral de masa madre.

En definitiva, también es una cuestión de gusto si prefieres pan de masa madre o de levadura. En general recomendamos: en lugar de pan industrial, que suele tener cortos tiempos de reposo, elige pan artesanal (bio) — es más compatible, dura más y sabe mucho mejor, y con tu compra apoyas a panaderías artesanales locales.