MeinUTOPIA: Masa madre o masa de levadura, ¿cuál es más saludable?

Ya sea horneado en casa o comprado, los agentes de levado hacen subir la masa y confieren la textura adecuada al pan tras hornearlo. Pero, ¿qué pan es más saludable: masa madre o masa de levadura?

Gracias a la marcada cultura del pan, en Alemania existe una gran variedad de tipos de pan elaborados a partir de diversos granos (trigo, centeno, espelta, avena, emmer, mijo) y con los ingredientes más variados – desde baguette, ciabatta y pan blanco, hasta tostadas y crackers y pan mixto de trigo, pan fino, pan de centeno molido o incluso pan proteico sin harina.

¿Y cómo se hornea el pan? En cuanto a los agentes de levado, se pueden distinguir fundamentalmente dos: masa madre y levadura. Ambos llevados permiten que la masa suba y que el pan, tras hornearse, tenga la textura adecuada.

¿Qué es exactamente la levadura?

¿Alguna vez has tenido en la mano un cubo beige- grisáceo, suave y aterciopelado, con un aroma dulce-ácido, y te has preguntado qué es exactamente? La levadura de pan que se compra en el supermercado es un hongo altamente especializado con el nombre científico Saccharomyces cerevisiae. Según el Bundeszentrum für Ernährung (BzfE), un gramo de levadura está formado por unas diez mil millones de células vivas de levadura.

En la masa del pan, estas células de levadura comienzan a trabajar: descomponen el azúcar en alcohol (que, sin embargo, se evapora durante el proceso de horneado) y en dióxido de carbono. El gas se dispersa durante el reposo de la masa en forma de diminutas burbujas: la masa sube y surgen los aromas característicos y el aroma típico de la masa de levadura. Importante para este proceso de fermentación son el calor, el agua, la sustancia alimentaria (en forma de azúcar), el oxígeno y el tiempo.

Por cierto, aunque las células de levadura necesitan alimento en forma de azúcar, una masa de levadura no tiene por qué prepararse necesariamente con azúcar. Las células también pueden convertir el almidón de la harina en azúcar. Sin embargo, se puede usar azúcar para acelerar el proceso de fermentación.

¿De qué está hecha la masa madre?

Sauerteig es una mezcla ácida, espumosa y de color gris- marrón, hecha de harina y agua, que contiene microorganismos activos – bacterias lácticas y acéticas así como levaduras que se encuentran de forma natural. Los microorganismos no se añaden por separado, sino que proceden, entre otros, de la propia harina. Se reproducen a temperatura ambiente cuando la harina se mezcla con agua.

Sin embargo, esto requiere tiempo y algo de experiencia, ya que la mezcla debe “alimentarse” en varias etapas. Mantener una buena masa madre es todo un arte, pero incluso como principiante puedes intentar hacer tu propia masa madre:

Oder du kaufst dir einen fertigen Sauerteigstarter, zum Beispiel bei Biogewinner oder Amazon.

Die Teiggärung wird durch die Hefen gestartet, sie erzeugen Kohlendioxid und lassen den Teig aufgehen. Die Milchsäure- und Essigsäurebakterien lockern den Teig, senken den pH-Wert, machen das Brot haltbar und sorgen für den typischen säuerlichen Geschmack. Weil dieser Fermentationsprozess komplexer ist, muss Sauerteig meist länger ruhen als Hefeteig.

Übrigens: Bei Sauerteigbroten denkt man vorwiegend an Roggenbrote, doch auch Misch- und Weizenbrote lassen sich mit Sauerteig herstellen.

¿Masa madre o masa de levadura: qué pan es más saludable?

El pan suele presentarse como poco saludable y que engorda. Pero no es tan sencillo: el pan puede incluso tener numerosos efectos positivos para la salud. ¿Pero qué influencia tiene el agente de levado en el valor de la salud del pan?

El nutricionista Dr. Matthias Riedel explica en un reportaje de SWR los beneficios para la salud del pan de masa madre:

• El pan de masa madre es más tolerable para personas sensibles al gluten, porque la fermentación modifica estructuralmente la masa para que contenga menos gluten.
• Las fibras del pan de masa madre son mejor aprovechables, por lo que te mantiene más saciado y el nivel de glucosa en sangre sube menos.

Un análisis de literatura de 2021 concuerda con las afirmaciones del Dr. Riedel: gracias a su composición microbiana única, la masa madre puede aumentar la disponibilidad de fibra y minerales, ser mejor tolerada y presentar un índice glucémico bajo. Este indica cuánto afecta un alimento rico en carbohidratos a la glucosa en sangre. Sin embargo, para una evaluación de salud no solo interviene el agente de levado, sino también los ingredientes del pan.

El pan integral aporta fibra, minerales y vitaminas

Qué tan saludable es un pan depende en gran medida de los ingredientes: en los panes de harina blanca quedan muy pocas fibras, minerales y vitaminas. El pan integral con semillas, granos y frutos secos contiene estos nutrientes valiosos en mayor medida y puede aportar muchos beneficios para la salud: el pan integral te mantiene saciado por más tiempo, eleva el azúcar en la sangre más lentamente, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora la flora intestinal y favorece la digestión.

El problema del integral es que el ácido fítico que contiene une parte de los minerales. El cuerpo no puede absorber esos minerales por esa unión y los elimina por el intestino. Afortunadamente, tanto la levadura como la masa madre pueden descomponer el ácido fítico y hacer que los minerales estén más disponibles. En la masa madre –especialmente cuando se combina con harina de centeno– el efecto es aún mayor: con el pH bajo, la enzima fitasa puede actuar de forma óptima y descomponer la unión.

Je länger die Teigruhe, desto gesünder

Dr. Riedel betont im SWR-Beitrag, dass die Vorteile des Sauerteigbrots erst durch eine wirklich ausreichend lange Gärzeit zum Tragen kommen. Ist die Gärzeit zu kurz, leidet sowohl der Geschmack als auch der Gesundheitswert des Brots. Und das gilt nicht nur für Sauerteigbrot, sondern auch für Hefeteigbrot: Die sogenannten FODMAPS im Weizenkorn sind „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“, die schwer verdaulich sind und deshalb vielen Menschen Magenprobleme bereiten. Allerdings lässt sich der Anteil an FODMAPS im Brot reduzieren: Wenn der Brotteig länger ruht, werden die Zuckerarten abgebaut und das Brot wird verträglicher.

Mehr zu FODMAPS kannst du in folgendem Artikel nachlesen:

Sauerteig oder Hefeteig: Am besten Vollkornbrot und lange Teigruhe

Im SWR-Beitrag heißt es, ein Sauerteigbrot sei gesünder als ein Hefebrot. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten ebenfalls darauf hin, dass Sauerteigbrot durch die enthaltenen Milch- und Essigsäurebakterien besonders gesund ist. Wichtig sind neben dem Backtriebmittel auch die Zutaten im (Vollkorn-)Brot und eine ausreichend lange Teigruhe.

Gleichzeitig bedeuten diese Ergebnisse nicht, dass ein Vollkorn-Hefebrot mit langer Ruhzeit ungesünder ist als Vollkornbrot mit Sauerteig. Handelt es sich beim Hefebrot allerdings um ein helles Weißbrot, ist es ernährungsphysiologisch weniger empfehlenswert als das Vollkorn-Sauerteigbrot.

Letztendlich ist es aber auch eine Frage des Geschmacks, ob dir Sauerteig- oder Hefeteigbrot besser schmeckt. Grundsätzlich empfehlen wir: Wähle anstelle von industriell gefertigtem Brot, das meist nur kurze Ruhezeiten hat, handwerklich hergestelltes (Bio-)Brot – das ist verträglicher, hält länger, schmeckt viel besser und du unterstützt mit dem Kauf lokale Handwerksbäckereien.