MeinUTOPIA: Masa madre vs masa de levadura, ¿cuál es más saludable?

Ya sea hecho en casa o comprado, los agentes de levado hacen que la masa suba y confieren la textura adecuada al pan después de hornearlo. Pero, ¿qué pan es más saludable: masa madre o masa de levadura?

Gracias a la marcada cultura panadera, en Alemania existe una gran variedad de tipos de pan elaborados a partir de distintos cereales (trigo, centeno, espelta, avena, emmer, mijo) y de los ingredientes más diversos: desde baguette, ciabatta y pan blanco hasta pan tostado y cracker, pasando por pan de trigo mixto, pan fino, pan de centeno molido o incluso pan proteico sin harina.

¿Y cómo se hornea el pan? En cuanto a los agentes leudantes, se puede distinguir fundamentalmente entre dos grandes grupos: masa madre y levadura. Ambos agentes permiten que la masa suba y que el pan, tras hornearse, tenga la textura adecuada.

¿Qué es exactamente la levadura?

¿Alguna vez has sostenido en la mano un cubito de levadura de color beige-grisáceo, aterciopelado al tacto y con un aroma dulce-ácido, y te has preguntado qué es exactamente? La levadura de pan que se compra en el supermercado es un hongo altamente especializado con el nombre científico Saccharomyces cerevisiae. Según la Centra federal de nutrición (BZfE), un gramo de levadura contiene aproximadamente diez mil millones de células vivas de levadura.

En la masa de pan, estas células de levadura empiezan a trabajar: descomponen los azúcares en alcohol (que, no obstante, se evapora durante el proceso de horneado) y en dióxido de carbono. El gas se reparte durante el reposo de la masa en forma de diminutas burbujas: la masa sube y surgen los aromas característicos y el aroma típico de la masa de levadura. Lo esencial para este proceso de fermentación son el calor, el agua, el alimento (en forma de azúcar), el oxígeno y el tiempo.

Por cierto, aunque las células de levadura necesitan alimento en forma de azúcar, eso no significa que la masa de levadura tenga que prepararse necesariamente con azúcar. Las células pueden convertir también el almidón de la harina en azúcar. Sin embargo, se puede usar azúcar para acelerar el proceso de fermentación.

¿De qué está hecho la masa madre?

La masa madre es una mezcla espumosa, de color gris-marrón, con olor ácido, formada por harina y agua, que contiene microorganismos activos —bacterias lácticas y bacterias acéticas, así como levaduras que se encuentran de forma natural. Estos microorganismos no se añaden por separado, sino que provienen, entre otras cosas, de la propia harina. Se multiplican a temperatura ambiente cuando se mezcla harina con agua.

Sin embargo, esto requiere tiempo y algo de experiencia, ya que la mezcla debe “alimentarse” en varias etapas. Llevar una buena masa madre es un verdadero arte manual; incluso si eres principiante, puedes intentar hacer tu propia masa madre:

La fermentación de la masa es iniciada por las levaduras; ellas generan dióxido de carbono y hacen que la masa suba. Las bacterias lácticas y acéticas aflojan la masa, reducen el pH, conservan el pan y aportan su característico sabor ácido. Debido a que este proceso de fermentación es más complejo, la masa madre suele necesitar reposos más largos que la masa con levadura.

Por cierto: al pensar en panes de masa madre, se suele asociar principalmente con panes de centeno, pero también se pueden elaborar panes mixtos y de trigo con masa madre.

¿Masa madre o masa de levadura: qué pan es más saludable?

El pan a menudo se presenta como un alimento poco saludable y engordante. Pero las cosas no son tan simples: el pan puede incluso presentar muchos efectos positivos para la salud. ¿Pero qué influencia tiene el agente leudante en el valor de salud del pan?

La médica nutricionista, la Dra. Matthias Riedel, explica en un reportaje de SWR los beneficios para la salud del pan de masa madre:

• El pan de masa madre es más tolerable para personas sensibles al gluten, porque, a través de la fermentación, la estructura de la masa se modifica de tal modo que contiene menos gluten.
• Las fibras del pan de masa madre se aprovechan mejor; por ello te sacias más tiempo y el nivel de glucosa en sangre sube menos.

Un análisis de la literatura de 2021 concuerda con las afirmaciones de la Dra. Riedel: gracias a su composición microbiana única, la masa madre puede aumentar la disponibilidad de fibra y minerales, es más tolerable y tiene un índice glucémico bajo. Este índice indica cuánto afecta un alimento rico en carbohidratos a los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, para evaluar la salud, no solo importa el agente leudante, sino también los ingredientes del pan.

El pan integral ofrece fibra, minerales y vitaminas

Qué tan saludable sea un pan depende, en gran medida, de sus ingredientes: en los panes elaborados con harina blanca quedan muy pocos nutrientes como fibra, minerales y vitaminas. El pan integral, enriquecido con semillas, granos y frutos secos, los contiene en mayor cantidad y puede aportar numerosos beneficios para la salud: el pan integral te mantiene satisfecho por más tiempo, eleva la glucosa en sangre de forma más suave, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora la flora intestinal y favorece la digestión.

El problema del integral es que la ácido fítico presente une parte de los minerales. El cuerpo no puede absorber esos minerales debido a ese enlace y los elimina por el intestino. Afortunadamente, tanto la levadura como la masa madre pueden descomponer el ácido fítico y hacer que los minerales estén más disponibles. En la masa madre, especialmente cuando se combina con harina de centeno, este efecto es aún mayor: gracias al bajo pH, la enzima fitasa puede actuar de forma óptima y romper ese enlace.

Cuanto más tiempo reposa la masa, más saludable

El Dr. Riedel subraya en el informe de SWR que las ventajas del pan de masa madre solo se manifiestan realmente si la fermentación es lo suficientemente prolongada. Si el tiempo de fermentación es demasiado corto, tanto el sabor como el valor para la salud del pan se resienten. Y esto aplica no solo al pan de masa madre, sino también al pan elaborado con levadura: los llamados FODMAPs en el grano de trigo son “oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos fermentables y polioles”, que son difíciles de digerir y que pueden provocar molestias estomacales en muchas personas. Sin embargo, se puede reducir la cantidad de FODMAPs en el pan: si la masa de pan reposa más tiempo, se descomponen los azúcares y el pan se vuelve más tolerable para el estómago.

Más sobre FODMAPS puedes leerlo en el siguiente artículo:

¿Masa madre o masa de levadura: lo mejor es pan integral y una larga reposo de la masa

En el informe de SWR se afirma que un pan de masa madre es más saludable que un pan de levadura. Investigaciones científicas indican también que el pan de masa madre es especialmente sano gracias a las bacterias lácticas y acéticas que contiene. Además del agente leudante, son importantes para la salud los ingredientes del pan (integral) y un reposo de la masa suficientemente largo.

Al mismo tiempo, estos resultados no significan que un pan integral hecho con levadura y con un largo reposo sea menos sano que un pan integral con masa madre. Si se trata de un pan de levadura blanco, nutricionalmente es menos recomendable que el pan integral de masa madre.

En última instancia, también es una cuestión de gusto si prefieres el pan de masa madre o el pan de levadura. En general recomendamos: en lugar de pan producido industrialmente, que suele tener períodos de reposo cortos, opta por pan artesanal (bio); es más tolerable, dura más, sabe mucho mejor y con tu compra apoyarás a panaderías artesanales locales.