MeinUTOPIA: Nueces a diario: Estas son las consecuencias

¿Qué tan saludables son realmente los frutos secos? ¿Qué nutrientes contienen, cuándo deberíamos abstenernos de comer frutos secos y qué pasa si los consumimos todos los días?

Los frutos secos han formado parte de la alimentación humana durante mucho tiempo. Sin embargo: no todo lo que llamamos popularmente “nuez” es realmente una nuez. En sentido botánico, las nueces forman parte de la fruta: las llamadas “frutas de nuez” o “frutos de cáscara” presentan una pared de fruto de tres capas que se endurece y forma la cáscara de la nuez. En su interior se encuentra la semilla, que comúnmente llamamos nuez.

¿Qué frutos secos existen?

Existe una gran variedad de frutos secos diferentes:

• Streng genommen zählen nur Haselnüsse, Macadamianüsse und Walnüsse wirklich zu den Nüssen.
• Erdnüsse sind Hülsenfrüchte.
• Cashews, Mandeln, Pistazien, Kokos- und Pekannüsse gehören botanisch gesehen zu den Steinfrüchten. Bei Steinfrüchten ist nur die innere Fruchtwand verholzt.
• Paranüsse zählen zu den Kapselfrüchten.

Wenn du mehr über die einzelnen Sorten wissen willst und darüber, wie gesund sie sind, lies diesen Beitrag:

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Bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zählten die Nüsse bis vor kurzem noch zum Obst. Inzwischen werden sie separat hervorgehoben:

Nüsse sind botanisch gesehen eine bunte Gruppe. Sie können als Snack zwischendurch genossen werden oder sie verfeinern als Zutat Kuchen oder Salate.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Und auch Kerne und Samen – wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Mohn, Sesam oder Lein- und Chiasamen – zählt die DGE zu dieser Lebensmittelgruppe. Sowohl Nüsse als auch Samen liefern viele wertvolle Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Doch sollte man Nüsse & Co. deshalb wirklich jeden Tag essen?

¿Qué nutrientes contienen las nueces?

Las nueces contienen poca agua, pero son ricas en grasa, proteína, carbohidratos y fibra. Además, las nueces son buenas fuentes de minerales, vitaminas y compuestos vegetales secundarios. Las diferentes variedades difieren en su composición. Sin embargo, existen tres grupos de nutrientes importantes que todas las nueces aportan:

Proteínas

Las nueces son ricas en proteínas y, por ello, constituyen una excelente fuente de proteína vegetal, especialmente en dietas veganas y vegetarianas. El líder es el cacahuete (maní) —no es casualidad, ya que en realidad es una legumbre: alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de cacahuates. Las almendras contienen 18 gramos, los pistachos y los anacardos suman 17 gramos, las nueces de Brasil 16 gramos y las nueces (walnuts) 14 gramos.

Ácidos grasos insaturados

Las nueces contienen mucha grasa, y es grasa buena: los ácidos grasos insaturados. Entre estos se encuentran los esenciales Omega-3 y Omega-6, que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que debemos obtener en cantidades adecuadas a través de la alimentación.

Especialmente ricos en ácidos grasos poliinsaturados (Omega-3 y Omega-6) se encuentran, por ejemplo, las nueces con 40 gramos por 100 gramos, seguidas de las nueces de pino (23 gramos), las nueces de Brasil (22 gramos) y las nueces de pacana (18 gramos). Pero también la linaza es una buena fuente de ácidos grasos insaturados.

Minerales, vitaminas y compuestos vegetales secundarios

Las nueces también contienen muchas vitaminas saludables: buenas fuentes de vitamina B6 son las nueces de nogal, avellanas y semillas de girasol. Especialmente ricas en vitamina E son, con alrededor de 26 mg por cada 100 g, las avellanas y las almendras. Los cacahuetes tienen un alto contenido de ácido fólico.

Las nueces son una buena fuente de oligoelementos y minerales como calcio, potasio, magnesio, cobre, zinc, selenio y hierro. Con más de 100 mg por 100 g, las almendras, avellanas, pistachos y nueces de Brasil son especialmente ricas en calcio. Las semillas de pino tienen el contenido de hierro más alto (9 mg) y las nueces de Brasil son particularmente ricas en selenio. El magnesio es liderado por la nuez de cajú (anacardo) con 270 mg.

Además, las nueces proporcionan fitoquímicos beneficiosos para la salud como carotenoides y polifenoles. Un contenido particularmente alto de polifenoles lo tienen las avellanas con 495 mg de polifenoles por 100 g, seguidas de las nueces pecanas (493 mg), las almendras (187 mg) y las nueces (28 mg).

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Eso suena como si fuera muy saludable comer frutos secos todos los días. En particular se suele sugerir a las personas veganas. ¿Qué hay de cierto?

Qué pasa si comes frutos secos todos los días

Como los frutos secos contienen una cantidad considerable de grasa, antaño se les consideraba bombas de calorías que hacían engordar. Hoy se sabe que los frutos secos aportan de manera importante a la salud, entre otras cosas gracias a su contenido de grasa.

Efectos positivos al consumir frutos secos diariamente

• El riesgo de depresión disminuye: un estudio de 2023 muestra que las personas que comían frutos secos a diario tenían menos probabilidades de recibir un diagnóstico de depresión y menos probabilidades de tomar antidepresivos.
• Tu sistema cardiovascular se fortalece: gracias al patrón favorable de ácidos grasos de muchos frutos secos, compuesto por una baja proporción de grasas saturadas y una alta proporción de grasas insaturadas, los frutos secos tienen un efecto positivo en los niveles de lípidos en sangre y, por tanto, en la salud del corazón.
• El riesgo de enfermedades cardiovasculares se reduce: un metaanálisis de 2022 muestra que no solo se fortalece la salud cardíaca, sino que incluso el riesgo de enfermedades cardiovasculares disminuye. Otro estudio apunta a una reducción de hasta el 30%.
• El riesgo de enfermedades crónicas se reduce: un metaanálisis demuestra que el riesgo de enfermedades crónicas y, al mismo tiempo, la posibilidad de morir por estas enfermedades también disminuye.
• El riesgo de aumento de peso y obesidad disminuye: a pesar del alto contenido de grasa, los científicos observan una relación entre el consumo regular de frutos secos y un menor riesgo de aumento de peso y obesidad.

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Riesgos potenciales si comes frutos secos todos los días

A pesar de los numerosos efectos positivos de los frutos secos, también existen potencialmente dos riesgos:

• El posible peligro de una reacción alérgica: si padeces una alergia a los frutos secos, el consumo diario de frutos secos puede ser peligroso.
• Existe potencialmente el riesgo de aumentar de peso: el consumo diario de frutos secos puede tener un efecto positivo en tu peso. Sin embargo, si comes demasiados frutos secos, existe el riesgo de aumentar de peso.

La cantidad de frutos secos que debes comer al día

Que los frutos secos sean saludables y que debamos incorporarlos en nuestra dieta diaria —a menos que exista una alergia— ya está claro. Como con todo, la dosis hace el veneno. Por ello existe una recomendación clara de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE):

Una pequeña cantidad de frutos secos o semillas (aproximadamente 25 g) todos los días.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Se puede variar mucho, para beneficiarse de los muchos componentes de este grupo muy colorido de frutos secos. Puedes comer frutos secos y semillas (sin sal) como snack entre comidas, como topping de muesli o ensaladas, como crema para untar o puré.

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¿Cuándo no deberías comer nueces?

Aunque las nueces son saludables y deberíamos comerlas todos los días, hay situaciones en las que conviene no comerlas. Porque: las nueces pueden provocar alergias. Son uno de los alérgenos más comunes y deben estar claramente señaladas en los productos envasados.

En particular, las avellanas, cacahuates, nueces, nueces de Brasil, almendras, anacardos y nueces de pecán pueden desencadenar reacciones alérgicas como irritación de garganta, picor o dificultad para respirar, incluso con cantidades mínimas. Quien sea alérgico a determinadas nueces debería evitarlas.

Otra peculiaridad se aplica a las nueces de Brasil: debido a sus sustancias radiactivas presentes de forma natural, no deberías comer demasiadas; así lo recomienda la Oficina Federal de Protección Radiológica. Niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes deberían, por precaución, evitar por completo las nueces de Brasil.

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Nueces y sostenibilidad

Aunque los frutos secos deben ser una parte importante de nuestra dieta diaria, conviene pensar en su origen: una gran parte de las variedades de frutos secos deben importarse, ya que la mayoría crece en climas subtropicales/tropicales o en la cuenca mediterránea. Existen algunas pocas variedades autóctonas, como avellanas y nueces, pero la gran mayoría recorre una distancia considerable para llegar a nosotros. A ello se suman problemas de derechos humanos y ambientales durante su cultivo, cosecha y procesamiento, además de emisiones climáticas durante el transporte.

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Utopia recomienda: Prefiere frutos secos regionales. Y si buscas frutos secos más exóticos, presta atención a la calidad orgánica y a productos de comercio justo. Así puedes mitigar los impactos negativos: con frutos secos orgánicos, por ejemplo, está prohibido el endurecimiento con bromo metílico (que es dañino para la capa de ozono) o ésteres de ácido fosfórico tóxicos. Además, no se permite blanquear la cáscara con azufre.

En línea puedes conseguir frutos secos orgánicos por ejemplo en Koro, Bioaufvorrat o Amazon – en formatos a granel también en Biogewinner

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