MiUTOPÍA: ¿5 porciones de fruta y verdura al día? La OMS recomienda algo distinto

Seguramente conoces esta recomendación nutricional: 5 porciones de fruta y verdura se deben consumir al día. Pero, ¿cuán actual y sensato es realmente este valor de referencia?

La «recomendación de los 5 al día» forma parte de una iniciativa mundial cuyo objetivo es mejorar la salud de la población aumentando su consumo de frutos y verduras. La campaña se inició en los años 90 en Estados Unidos como «5 A Day – For a better Health». Lideró el National Cancer Institute —porque existían indicios de que comer más fruta y verdura podría prevenir el cáncer.

En el año 2000 se lanzó la iniciativa 5-al-día aquí, entre otros, por la Deutsche Krebsgesellschaft (DKG) y la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). La asociación especialmente creada «5 am Tag e. V.» elaboró materiales informativos y publicitarios, involucró a profesionales de la nutrición y promovió proyectos especialmente en escuelas y jardines de infancia —todo ello con el objetivo de aumentar la ingesta de frutas y verduras en la población.

Fácil de recordar: cinco puños de fruta y verdura por día

Con la regla empírica «cinco porciones de fruta y verdura por día» se pretende que la regla 5-al-día sea memorable. Una porción se mide con la medida de la mano: es decir, una porción es lo que cabe en tu mano. Si eres alto, tu porción automáticamente será mayor que la de una persona más baja —así este concepto es fácil de entender y poner en práctica, incluso para niños.

👉 A las cinco porciones se les puede atribuir mucho: desde crudités y ensaladas, pasando por verduras cocidas, fruta fresca y deshidratada hasta legumbres, frutos secos y zumos. En la versión original se deberían contemplar tres porciones de verdura y dos de fruta (véase Bzfe).

Frutas y verduras: ¿Cuáles son las diferencias?

Quizás te has preguntado por qué durante mucho tiempo se distinguía entre fruta y verdura. En comparación con las verduras, la fruta tiene mayor densidad energética y contiene más fructosa. Demasiada fructosa puede aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades hepáticas y enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, hay que distinguir entre la fructosa añadida y la que se encuentra de forma natural: la fructosa se ha utilizado durante mucho tiempo en lugar del azúcar en alimentos procesados. En especial en productos para diabéticos se utilizaba fructosa porque, a diferencia de otros tipos de azúcar, no provoca la liberación de insulina. En la fruta (y en menor medida también en las verduras) la fructosa está presente de forma natural. La DGE sostiene ahora que la fructosa naturalmente contenida en la fruta, dentro de una alimentación equilibrada, es inofensiva.

«El consumo de fruta en las porciones habituales se considera seguro dentro de una alimentación equilibrada. Para el posible desarrollo de una enfermedad hepática grasa asociada con disfunción metabólica (MASLD, anteriormente conocida como esteatosis hepática no alcohólica), se discute principalmente el consumo excesivo de fructosa y de jarabes de fruta con fructosa en alimentos y bebidas muy procesados…»

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Trotz „5 am Tag“-Kampagne: Deutschland isst zu wenig Obst und Gemüse

Entgegen der Erwartungen hat die Ernährungskampagne „5 am Tag“ seit ihrer Einführung nicht den erhofften Beitrag zu einer gesunden Ernährung in Deutschland geleistet. Der Ernährungsbericht der DGE aus dem Jahr 2020 zeigt, dass Frauen durchschnittlich nur 3,1 und Männer 2,4 Portionen Gemüse und Obst pro Tag essen. Nur 15 % der Frauen und 7 % der Männer erreichen demnach die empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag.

Der Verein 5 am Tag e. V. wurde im Jahr 2023 aufgelöst. Die Website wird inzwischen von einem anderen Anbieter genutzt. Von der DGE und der OMS gibt es mittlerweile neue Empfehlungen.

Fruta y verdura: Nuevas recomendaciones de la DGE

A principios de 2024 la Deutsche Gesellschaft für Ernährung publicó nuevas recomendaciones: En las recomendaciones alimentarias basadas en alimentos (FBDG) se afirma:

«Las frutas y verduras aportan abundantes vitaminas, minerales, fibra y compuestos vegetales secundarios. Son buenas para la salud y contribuyen a la saciedad. Disfrute al menos 5 porciones de fruta y verdura al día, preferiblemente en su temporada de cosecha.»

DGE

👉 Por lo tanto, la DGE se mantiene, en esencia, en la recomendación de cinco porciones de fruta y verdura por día, sin embargo ya no se aplica la aclaración de que deben ser tres porciones de verdura y dos de fruta.

«Una selección variada debe incluir tanto fruta como verdura, pero lo principal es que las personas en Alemania coman más de ellas. La fruta tiene una densidad energética mayor que la verdura. Quien preste atención a la ingesta energética, debería optar por la verdura más que por la fruta.»

DGE

Como valores de orientación para una persona adulta saludable, la DGE indica lo siguiente:

• 550 gramos de fruta y verdura (5 porciones de 110 gramos) por día
• 200 gramos de zumos (2 vasos de 100 gramos) por semana
• 125 gramos de legumbres por semana
• 25 gramos de frutos secos y semillas por día

5 am Tag: Die WHO empfiehlt einen anderen Wert

Anders als die DGE empfiehlt die Welternährungsorganisation WHO täglich mehr als 400 Gramm Obst und Gemüse:

 „Als Teil einer gesunden, fett-, zucker- und natriumarmen Ernährung empfiehlt die WHO, mehr als 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag zu konsumieren, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern und das Risiko für bestimmte nicht-übertragbare Krankheiten zu verringern.“

WHO, [Übersetzung aus dem Englischen durch die Redaktion]

Woran liegt es, dass sich die Empfehlungen der DGE und der WHO unterscheiden? Wie eine Mitarbeiterin der DGE vor einigen Jahren gegenüber Utopia erklärte, berücksichtigt die DGE-Empfehlung drei Säulen: Die Versorgung mit Nährstoffen bei gleichzeitig geringer Energiedichte, die geringe Umweltlast sowie die Verringerung der Krankheitslast. Bei der WHO stehen die Minimierung des Krebsrisikos sowie die grundsätzliche Steigerung des Obst- und Gemüseverzehrs im Vordergrund. Letztendlich sind es zwei unterschiedliche Herangehensweisen an ein und dieselbe Sache.

👉 Grundsätzlich gilt: Mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag sollten es auf jeden Fall sein.

Por cierto, hay indicios de que incluso podrían ser más de cinco porciones al día: Un estudio de Inglaterra encontró que las personas que consumían siete o más porciones de verdura tenían un riesgo de mortalidad un 42% menor durante el periodo del estudio en comparación con quienes comían menos.

Utopia-Fazit: Cinco porciones de fruta y verdura al día son una buena pauta

La iniciativa 5-al-día ya no existe en su forma original. No obstante, sigue siendo válido: una alimentación saludable —y sostenible— debe incluir suficiente fruta y verdura. La regla de cinco puños de fruta y verdura al día es fácil de recordar y puede ser una buena ayuda para consumir suficientes frutas y verduras —con la idea de que también puede ser más. Y a la vez: no te pongas bajo presión — una alimentación sana debe ser divertida y no dogmática.