MiUTOPÍA: Lo que una experta en nutrición nunca come y por qué

Como experta en nutrición evito ciertos alimentos. Aquí leerás qué alimentos nunca como y por qué.

Algunos alimentos promueven la salud: quien se alimenta de forma sana consume mucho de verduras y frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos, idealmente combinándolos de manera diversa y variada. Hay alimentos que conviene comer casi diariamente, y otros, en cambio, es mejor evitar completamente.

Pan blanco de tostadas

El pan blanco de tostadas es uno de los alimentos que no consumo. Por un lado, el pan tostado no sabe especialmente emocionante; existen otros tipos de pan que me gustan mucho más.

Por otro lado, el pan tostado no satisface por mucho tiempo y aporta pocas fibras y nutrientes. El pan tostado es un producto muy procesado: además de grasa y azúcar, a menudo contiene leche, soja y numerosos aditivos como reguladores de acidez, acidulantes, emulsificantes, estabilizantes, conservantes y enzimas.

Como constató Ökotest en 2025, en el pan tostado a veces se añaden azúcares, jarabe de azúcar invertido o malta para que la masa quede más esponjosa y con más aroma. No hace falta eso, al contrario: lo hace aún menos saludable. Además, la investigación mostró que los panes tostados convencionales pueden contener residuos de pesticidas.

En lugar de pan blanco tostado envasado, prefiero recurrir a panes artesanales (bio) y hornear de vez en cuando yo misma.

Nuggets veganos

De acuerdo, lo confieso: ya los probé alguna vez. Pero: los nuggets veganos no pertenecen a los alimentos que suelo comer. Los nuggets, sean veganos o no, se consideran alimentos altamente procesados.

Como muestra una revisión sistemática de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung y el Max-Rubner-Institut de 2023, las personas que consumen muchos de estos alimentos ultraprocesados tienen un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y una mayor probabilidad de morir.

En un estudio de 2023 de Ökotest se hallaron aceites minerales, perchlorato, aromas y otros ingredientes problemáticos en nuggets veganos, lo cual no resulta especialmente convincente. Por ello, prefiero opciones cárnicas alternativas menos procesadas con listas de ingredientes más cortas.

Productos Light

“Bajos en grasa”, “sin azúcares”, “bajo en calorías”, “libre de…”. En casi todos los sectores existen versiones “Light”: productos lácteos, aperitivos, bebidas, cereales y dulces. En mis compras, evito estos.

Porque los productos Light y las dietéticas prometen contener menos azúcar o grasa. Pero: muchas veces se compensa una reducción de un nutriente por otro igualmente poco saludable – y a veces incluso las calorías difieren poco entre sí. Para que los productos sepan bien, se añaden potenciadores de sabor, aromas y, a veces, edulcorantes controvertidos.

En lugar de productos dietéticos, prefiero productos naturales y de alta calidad: como verduras, frutas, frutos secos, legumbres, lácteos (sin aromas añadidos) y agua con sabor natural.

Fiambres – de carne y veganos

El fiambre nunca ha sido realmente lo mío: la textura, ese sabor algo gomoso, la apariencia que se pone gris rápidamente. Pero esos no son los únicos motivos por los que no como fiambre ni de carne ni en versión vegana.

Ambas versiones de fiambre también se cuentan entre los alimentos muy procesados. Como ya mencioné, el consumo regular de productos altamente procesados conlleva un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y un riesgo de mortalidad más alto.

Además, con los productos cárnicos procesados la International Agency for Research on Cancer (IARC) de la Organización Mundial de la Salud (OMS) los clasifica como cancerígenos: estudios han mostrado una asociación entre el consumo de carne procesada y cáncer colorrectal. En lugar de fiambre, por ello elijo untables, a veces incluso caseros.

Fruta y verdura cultivadas de forma convencional

Cuanto más investigué sobre alimentación y sostenibilidad, más coherente se volvió mi modo de comprar: en mi cocina llegan aproximadamente al menos 90 por ciento de productos de agricultura ecológica. Especialmente con la fruta y la verdura, es importante para mí: por un lado, porque los productos bio tienden a contener menos pesticidas, lo que beneficia a mi salud.

Por otro lado, porque la agricultura ecológica representa una forma de producción con menos uso de recursos, más respetuosa con el medio ambiente y el bienestar animal. Los agricultores ecológicos gestionan sus fincas de manera que los ecosistemas naturales permanezcan en equilibrio. Adaptan la explotación del suelo y la cría de ganado al lugar, mediante procesos cíclicos y economía circular, para producir alimentos de forma más sostenible y preservar suelos, biodiversidad, aguas y clima.

Lo que más me gusta es comprar en el mercado o en una granja orgánica cercana. Los productos suelen ser muy frescos, sabrosos y de temporada.

Was ich nie esse: Proteinriegel

Derzeit wird Protein stark thematisiert und gehypt: Wer Sport macht, abnehmen oder einfach nur gesund bleiben will, muss unbedingt genügend Proteine zu sich nehmen. Für mich sind Proteinriegel jedoch keine Option: Zu süß, zu viele Zusatzstoffe, zu stark verarbeitet und zu teuer.

Ich achte lieber darauf, meinen Tagesbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (DGE) durch natürliche Proteinquellen zu decken: Ich verwende Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen und gegebenenfalls Milchprodukte wie Joghurt oder Käse.

Döner con carne

Hace mucho que no como un Döner con carne. Una de las razones es que ya no puedo comer carne de buena conciencia (probablemente procedente de la masacre animal). Al fin y al cabo, es cruel para los animales y, además, emite

emisiones masivas de gases de efecto invernadero que afectan al entorno.

Además, el Döner, especialmente con carne, no es la comida más saludable: como indica un estudio del University Medical Center Hamburg-Eppendorf (UKE), el consumo de comida rápida puede debilitar las defensas. Además, investigaciones apuntan a que el consumo de carne puede aumentar el riesgo de sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, ataques al corazón, diabetes y demencia.

No compro: dulces

Para ser honesta: tengo debilidad por lo dulce y no solo saboreo un trozo de chocolate, ¡me como toda la tableta! Pero sé que eso no le hace bien a mi salud, así que me engaño a mí misma y simplemente no compro dulces. Como dice el dicho: fuera de la vista, fuera de la mente. Después de todo, los dulces son alimentos muy procesados, suelen contener mucho azúcar y, a veces, grasas poco saludables.

Nadie se alimenta perfectamente

Después de leer este artículo, quizá pienses que solo voy picando verdura, uso alimentos sin procesar y apenas tomo fruta o frutos secos. Eso no es así. Sobre todo cuando tengo poco tiempo y mucho estrés, tiendo a buscar dulces y opciones grasas.

„El consumo de alimentos poco saludables, como dulces o comidas ricas en grasa, como reacción a emociones negativas, es una estrategia a menudo desregulada de nuestro cuerpo para manejar emociones negativas como miedo, enojo, frustración, estrés o tristeza.“

afirma la científica Dr. Antje Hebestreit en declaraciones para Thieme Verlag.

Este conocimiento no debe servir como excusa para una alimentación poco saludable ni para comer patatas fritas y chocolate. Al mismo tiempo, hay fases en las que nos resulta más difícil cuidarnos bien, y eso es normal.

Otro punto importante es que la alimentación debe ser divertida y natural. Quien se obsesiona demasiado con calorías, proteínas, grasas y azúcares puede perder la posibilidad de comer con alegría y gusto, e incluso aumenta el riesgo de desarrollar un trastorno alimentario. Además, incluso con una dieta equilibrada y saludable, está bien de vez en cuando picar algo, pedir una pizza o beber un refresco. La dosis hace el veneno.