MiUTOPIA: Masa madre vs masa de levadura, ¿cuál es más sana?

Ya sea horneado en casa o comprado, los agentes de levado hacen subir la masa y aseguran la textura adecuada del pan después de hornearlo. Pero ¿qué pan es más saludable: masa madre o masa de levadura?

Debido a la marcada cultura del pan en Alemania, existe una gran variedad de tipos de pan elaborados a partir de diversos cereales (trigo, centeno, espelta, avena, emmer, mijo) y de los ingredientes más variados — desde baguette, ciabatta y pan blanco, pasando por tostadas y crackers, hasta pan de trigo mixto, pan fino, pan de centeno molido o incluso pan de proteína sin harina.

¿Y cómo se hornea el pan? En cuanto a los agentes de levado se puede distinguir fundamentalmente entre dos: masa madre y levadura. Ambos agentes hacen que la masa suba y que el pan, tras hornearse, tenga la textura adecuada.

¿Qué es la levadura?

¿Alguna vez has tenido un cubo de levadura de color beige-gris, suave al tacto y con olor dulce-ácido, y te has preguntado qué es exactamente? La levadura de panadería, que se compra en el supermercado, es un hongo altamente especializado con el nombre científico Saccharomyces cerevisiae. Según el Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), un gramo de levadura consta de aproximadamente diez mil millones de células vivas de levadura.

¿De qué está hecho el pan con masa madre?

La masa madre es una mezcla ácida, humeante y de color gris-marrón que está compuesta por harina y agua, y contiene microorganismos activos — bacterias lácticas y bacterias acéticas, así como levaduras que se encuentran de forma natural. Los microorganismos no se añaden por separado, sino que provienen entre otros del propio trigo. Se multiplican a temperatura ambiente cuando la harina se mezcla con agua.

Sin embargo, eso requiere tiempo y algo de experiencia, porque la mezcla debe “alimentarse” en varias etapas. Mantener una buena masa madre es todo un arte, pero incluso como principiante puedes intentar hacer tu propia masa madre:

O puedes comprar un iniciador de masa madre ya preparado, por ejemplo en Biogewinner o Amazon.

La fermentación de la masa se inicia por las levaduras: éstas generan dióxido de carbono y hacen que la masa suba. Las bacterias de ácido láctico y ácido acético aflojan la masa, reducen el pH, hacen que el pan dure y aportan el sabroso sabor agrio característico. Debido a que este proceso de fermentación es más complejo, la masa madre suele reposar más tiempo que la masa de levadura.

Por cierto: cuando se piensa en panes de masa madre, se piensa sobre todo en panes de centeno, pero también se pueden hacer panes mixtos y de trigo con masa madre.

Masa madre o masa de levadura: ¿qué pan es más saludable?

Brot wird oft als ungesund dargestellt. Sin embargo, así de simple no es: el pan puede incluso aportar efectos positivos para la salud. Pero ¿cuál es la influencia del agente de levado en el valor saludable del pan?

La doctora en nutrición Dr. Matthias Riedel explica en un reportaje de SWR los beneficios para la salud del pan de masa madre:

• El pan de masa madre es más tolerable para personas sensibles al gluten, porque la fermentación modifica estructuralmente la masa de modo que contiene menos gluten.
• Las fibra del pan de masa madre se aprovecha mejor, por lo que te mantiene más saciado y el nivel de azúcar en sangre sube menos.

Una revisión de la literatura de 2021 confirma estas declaraciones: gracias a su composición microbiana única, la masa madre puede aumentar la disponibilidad de fibra y minerales, ser mejor tolerada y presentar un índice glucémico bajo. Sin embargo, no solo el agente de levado determina la salud del pan, sino también los ingredientes que contiene.

Vollkornbrot liefert Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine

Como de saludable es un pan depende enormemente de los ingredientes: en los panes de harina blanca quedan solo muy pocas fibras, minerales y vitaminas. El pan integral con semillas, granos y frutos secos, sin embargo, contiene estos nutrientes en mayor cantidad y puede aportar muchos beneficios para la salud: El pan integral te mantiene saciado durante más tiempo, eleva el azúcar en sangre de forma más gradual, puede reducir tu riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora tu flora intestinal y favorece la digestión.

El problema del pan integral: el ácido fítico que contiene puede unirse a parte de los minerales. El cuerpo no puede absorber esos minerales y los elimina por el intestino. Por suerte, tanto la levadura como la masa madre pueden descomponer el ácido fítico y hacer que los minerales estén más disponibles. En la masa madre —especialmente en combinación con harina de centeno— el efecto es aún mayor: al tener un pH más bajo, la enzima fitasa puede actuar de forma óptima y descomponer este compuesto.

Frente a esto, también hay que señalar que la FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) pueden provocar problemas digestivos; con una fermentación más larga, estos azúcares se descomponen y el pan resulta más tolerable. Puedes leer más sobre FODMAPS en el siguiente artículo:

Je länger die Teigruhe, desto gesünder

El Dr. Riedel subraya en el reportaje de SWR que los beneficios del pan de masa madre solo se despliegan con un tiempo de fermentación realmente lo suficientemente largo. Si la fermentación es demasiado corta, tanto el sabor como el valor nutricional del pan se ven afectados. Y esto no solo aplica al pan de masa madre, sino también al pan de levadura: los llamados FODMAPS en el grano de trigo son “oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables” que pueden ser difíciles de digerir y que dificultan a muchas personas la digestión. Sin embargo, se puede reducir la cantidad de FODMAPS en el pan si la masa reposa más tiempo: al reposar, se descomponen los azúcares y el pan se vuelve más tolerable.

Más sobre FODMAPS puedes leerlo en el siguiente artículo:

Masa madre o masa de levadura: lo mejor es pan integral y una larga fermentación

En el reportaje de SWR se afirma que un pan de masa madre es más saludable que un pan hecho con levadura. Las investigaciones científicas también apuntan a que el pan de masa madre resulta especialmente saludable gracias a las bacterias de ácido láctico y ácido acético. Además del agente de levado, importa también la calidad de los ingredientes del pan (preferiblemente integral) y un tiempo de reposo suficientemente largo.

Al mismo tiempo, estos resultados no significan que un pan integral hecho con levadura y una larga fermentación sea menos saludable que un pan de masa madre. Si el pan de levadura se trata de pan blanco, entonces es nutricionalmente menos recomendable que pan integral de masa madre.

En última instancia, también es una cuestión de gusto si prefieres el pan hecho con masa madre o con levadura. En general, recomendamos: en lugar de pan industrial, que suele tener tiempos de reposo cortos, optar por pan artesanal (bio) – es más tolerante, dura más, sabe mucho mejor y con la compra apoyas a las panaderías locales.