Ni al vapor ni asado: la forma más saludable de preparar brócoli

Hay varias formas de preparar el brócoli, y hervirlo no es necesariamente la opción más eficaz. Aquí te mostramos con qué método puedes extraer más sabor del brócoli y conservar muchos de sus nutrientes.

El brócoli es una verdura muy versátil: puedes utilizarlo, entre otras cosas, como ingrediente saludable para cazuelas, salteados de verduras o platos de pasta y arroz. En puré, forma la base para una deliciosa crema de brócoli y en una ensalada crujiente de brócoli incluso puedes servirlo crudo.

Para la mayoría de las recetas, sin embargo, es necesario cocer el brócoli. Existen varios métodos: puedes hervir los floretes de brócoli en agua caliente, saltearlos en la sartén o blanquearlos. Con estas diversas formas de preparación también hay diferencias en el resultado final – no a todos les gusta, por ejemplo, el brócoli suave cocido o al dente blanqueado.

En este artículo te presentamos una alternativa de preparación especialmente aromática para el brócoli.

¿Cocinar brócoli? ¿Qué argumentos hay en contra?

Cocer brócoli es uno de los métodos más simples para cocinarlo: las florecitas de brócoli se sumergen en agua salada que hierve y se cocinan, dependiendo de la textura deseada, solo unos minutos o entre 15 y 30 minutos. El brócoli cocido puede servirse, por ejemplo, como guarnición de verduras o utilizarse en otros platos.

Este método, sin embargo, tiene sus desventajas. Por un lado, el brócoli se ablanda rápidamente si se cocina demasiado, y pierde sabor. Sobre todo por este motivo, a algunas personas no les gusta el brócoli cocido hasta que quede blando.

Por otro lado, las altas temperaturas y los largos tiempos de cocción también influyen en el contenido de nutrientes de la verdura. En general, el brócoli es muy saludable y contiene, por ejemplo, mucho Vitamina C, minerales importantes como calcio y beta-caroteno, precursor de la vitamina A. También se cree que los antioxidantes están presentes en los ramilletes, según la NDR.

Al hervir, el contenido de nutrientes puede disminuir: especialmente la vitamina C es muy sensible al calor y se destruye rápidamente con temperaturas elevadas. Según la NDR, al hervir se pueden perder hasta un 90 por ciento de los nutrientes contenidos, porque se disuelven en el agua de cocción.

Por ello, es más saludable cocer al vapor ligeramente o blanquear el brócoli. Cuando se consume crudo, es cuando mejor conserva sus nutrientes. Sin embargo, no a todos les gusta un brócoli muy crujiente o firme. Otro método que conserva mejor los nutrientes que la cocción y, a la vez, aporta sabores deliciosos, es asarlo con cuidado.

Asar brócoli: sabroso y saludable

La cocinera y experta en nutrición Elizabeth Rider recomienda frente al diario británico Daily Express asar el brócoli en el horno o en la freidora de aire, en lugar de cocerlo. Puedes blanquear el brócoli antes, pero no es obligatorio. Todo depende de qué punto de cocción prefieras. El asado ofrece ventajas tanto gustativas como de salud:

• Durante el asado se generan aromas de tostado gracias a la reacción de Maillard, que proporcionan una experiencia de sabor especial. Además, el sabor propio del brócoli se conserva mejor, ya que no se libera al agua de cocción y su dulzura natural se destaca.   
• Según la experta, al asar también se conservan más vitaminas que al cocinar, lo que hace que el brócoli asado sea más nutritivo que el cocido.

Como potenciador natural del sabor, Rider recomienda también añadir a este brócoli del horno o de la freidora de aire un chorrito de zumo de limón.

¿Qué método de preparación para el brócoli es el más saludable?

El método de asado aporta menos vitaminas que la cocción cuando se aplica calor, aunque también allí se pierden algunas. En el horno, el brócoli tarda alrededor de 20 minutos para estar listo; en la freidora de aire, de ocho a diez minutos. Con otros métodos de preparación, el brócoli está expuesto al calor durante menos tiempo o se cocina a temperaturas más bajas. Por ello, son métodos que conservan aún más las vitaminas.

En comparación directa, el salteado breve (tres a cinco minutos) es, por ejemplo, un método de preparación más saludable que asar, ya que, según la investigación, se conservan entre el 80 y el 90 por ciento de los nutrientes.

Si quieres asar brócoli y te preocupa minimizar la pérdida de vitaminas, deberías asegurarte de asarlo a temperaturas inferiores a 200 grados Celsius.

Un estudio chino también concluyó que el pochar es una de las técnicas de preparación más saludables para el brócoli. En comparación con otros cuatro métodos (cocer, calentar en microondas, saltear y una combinación de saltear y cocer), el pochar obtuvo el mejor desempeño.

También la ya mencionada blanqueada es una técnica de preparación en la que las florecitas de brócoli ocupan un calentamiento corto, lo que ahorra vitaminas. Aun así, la mayor cantidad de nutrientes la contiene el brócoli crudo.