Ni al vapor ni asado: la forma más saludable de preparar brócoli

Existen varias formas de preparar el brócoli; hervirlo no es necesariamente la forma más eficaz. Aquí te mostramos cuál es el método para sacar más sabor al brócoli y conservar más nutrientes.

El brócoli es una verdura versátil: puedes usarlo, entre otras cosas, como ingrediente saludable para gratinados, salteados de verduras o platos de pasta y arroz. En puré, constituye la base para una deliciosa sopa cremosa de brócoli y en una ensalada de brócoli crujiente incluso puedes servirlo crudo.

Para la mayoría de recetas, sin embargo, es necesario cocer el brócoli. Hay varios métodos para ello: puedes hervir las florecitas de brócoli en agua caliente, saltearlas en la sartén o blanquearlas. Con estas diferentes formas de prepararlo también existen diferencias en el resultado final – a algunas personas no les gusta, por ejemplo, un brócoli cocido hasta quedar blando o ligeramente crujiente al blanquearlo.

En este artículo te presentamos una alternativa de preparación especialmente aromática para el brócoli.

Cocer brócoli? ¿Qué argumentos hay en su contra?

Cocer brócoli es uno de los métodos más sencillos para cocinarlo: las florecitas de brócoli se añaden a agua salada hirviendo y, dependiendo de la firmeza que desees, se cocinan solo unos minutos o entre 15 y 30 minutos. El brócoli cocido, por ejemplo, puedes servirlo como guarnición de verdura o utilizarlo en otros platos.

No obstante, este método tiene sus desventajas. Por un lado, el brócoli se vuelve muy blando rápidamente si se cuece demasiado, y pierde sabor. Sobre todo por esa razón, a algunas personas no les gusta el brócoli cocido hasta quedar blando. 

Por otro lado, las altas temperaturas y los largos tiempos de cocción también influyen en el contenido de nutrientes de la verdura. En general, el brócoli es muy sano y contiene, por ejemplo, mucho vitamina C, importantes minerales como calcio y beta-caroteno, precursor de la vitamina A. También, según la NDR, hay antioxidantes en las florecitas.

Al cocer, sin embargo, el contenido de nutrientes puede disminuir: sobre todo la vitamina C es muy sensible al calor y se destruye rápidamente con temperaturas altas. Según la NDR, durante la cocción se pierden hasta el 90 por ciento de los nutrientes contenidos, porque se disuelven en el agua de cocción.

Por ello, es más saludable apenas pochar el brócoli o blanquearlo. Procesado en crudo, es más sano, ya que no pierde nutrientes. No todo el mundo disfruta, sin embargo, de un brócoli muy tierno o crujiente. Otro método que conserva mejor los nutrientes que la cocción y, al mismo tiempo, aporta sabores deliciosos, es asar suavemente.

Asar brócoli: sabroso y saludable

La cocinera y experta en nutrición Elizabeth Rider recomienda, frente al Daily Express británico, asar el brócoli en el horno o en la freidora de aire, en lugar de cocerlo. Puedes blanquear el brócoli antes, pero no es obligatorio. Todo depende de qué tan firme te guste. El asado aporta beneficios tanto gustativos como de salud:

• Al asar se generan, gracias a la reacción de Maillard, aromas tostados que ofrecen una experiencia de sabor especial. Además, el sabor propio del brócoli se mantiene mejor porque no se libera al agua de cocción, y su dulzura natural se destaca.   
• Según la experta, al asar también se conservan más vitaminas que al hervir, lo que hace que el brócoli asado sea más nutritivo que el cocido.

Como potenciador natural de sabor, Rider también recomienda añadir un chorrito de jugo de limón al brócoli del horno o de la freidora de aire.

¿Qué método de preparación para brócoli es el más saludable?

El método de asado es, aunque es más respetuoso con las vitaminas que la cocción, también conlleva pérdida de vitaminas por el calor. En el horno, el brócoli tarda cerca de 20 minutos en estar listo, en la freidora de aire de ocho a diez minutos. En otros métodos, el brócoli está expuesto al calor durante menos tiempo o se cocina a temperaturas más bajas. Por ello, son métodos aún más respetuosos con las vitaminas.

En comparación directa, el pochar breve (tres a cinco minutos) es, por ejemplo, un método de preparación más saludable que asar, ya que, según resultados de investigaciones, se conservan entre el 80 y el 90 por ciento de los nutrientes.

Si quieres asar brócoli y te importa mantener la pérdida de vitaminas al mínimo, debes asegurarte de asarlo a temperaturas inferiores a 200 grados Celsius.

Un estudio chino también concluyó que el pochar suave es uno de los métodos de preparación más saludables para el brócoli. En comparación con otros cuatro métodos (cocción, calentamiento en microondas, salteado y salteado con cocción combinada), el pochar resultó ser el mejor.

También la ya mencionada blanqueación es una técnica en la que las florecitas de brócoli se calientan por poco tiempo y, por ello, se ahorran vitaminas. Sin embargo, el brócoli crudo contiene la mayor cantidad de nutrientes.