No cocines: así es como el brócoli es más saludable

Existen numerosas formas de preparar el brócoli; hervirlo no es necesariamente la más eficaz. Aquí te mostramos qué método te permite extraer más sabor del brócoli y conservar la mayor cantidad de sus nutrientes.

El brócoli es una verdura versátil: puedes utilizarlo, entre otras cosas, como ingrediente saludable para gratinados, salteados de verduras o platos de pasta y arroz. Al triturarlo, forma la base de una deliciosa sopa cremosa de brócoli y en una ensalada crujiente de brócoli incluso puedes servirlo crudo.

Para la mayoría de las recetas, sin embargo, es necesario cocinar el brócoli. Existen varios métodos: puedes hervir las florecitas de brócoli en agua caliente, saltearlas en la sartén o escaldarlas. Con estos diferentes métodos de preparación también hay diferencias en el resultado final – por ejemplo, a nadie le suele agradar un brócoli demasiado blando cocido o crujiente al blanquearlo.

En este artículo te presentamos una alternativa de cocción especialmente aromática para el brócoli.

¿Cocer brócoli? ¿Qué argumentos hay en contra?

Hervir brócoli es uno de los métodos más sencillos para cocinarlo: las florecitas de brócoli se echan en agua salada hirviendo y, dependiendo de la consistencia deseada, se cocinan solo unos minutos o entre 15 y 30 minutos. El brócoli cocido puedes, por ejemplo, servirlo como guarnición de verduras o utilizarlo en otros platos.

Sin embargo, este método tiene sus desventajas. Por un lado, el brócoli se ablanda rápidamente si se cocina durante demasiado tiempo y pierde sabor. Por eso, sobre todo, a algunas personas no les gusta el brócoli demasiado cocido.

Por otro lado, las altas temperaturas y el tiempo de cocción prolongado también afectan al contenido de nutrientes de la verdura. En general, el brócoli es muy saludable y contiene, por ejemplo, mucho vitamina C, minerales importantes como calcio y beta-caroteno, que es la preforma de la vitamina A. También, según NDR, se encuentran antioxidantes en las florecitas.

Al cocinar, el contenido de nutrientes puede disminuir: especialmente la vitamina C es muy sensible al calor y se destruye rápidamente a temperaturas altas. Según la NDR, al hervir se pierden incluso hasta un 90 por ciento de los nutrientes, porque se disuelven en el agua de cocción.

Por ello, es más saludable saltear el brócoli sólo ligeramente o blanquearlo. Procesado en crudo, es más sano, ya que así no pierde nutrientes. No todas las personas aprecian un brócoli muy al dente o crujiente. Otra forma que conserva mejor los nutrientes que hervir y, a la vez, aporta sabores deliciosos, es el asado suave.

Asar brócoli: sabroso y saludable

La cocinera y experta en nutrición Elizabeth Rider recomienda, frente al Daily Express británico, asar el brócoli en el horno o en la freidora de aire en lugar de cocinarlo. Puedes blanquear el brócoli antes, pero no es obligatorio. Todo depende de qué tan firme te guste. El asado ofrece ventajas tanto en sabor como en salud:

• Durante el asado, la reacción de Maillard genera aromas tostados que proporcionan una experiencia de sabor especial. Además, se conserva mejor el sabor propio del brócoli, ya que no se libera al agua de cocción y su dulzura natural se acentúa.  
• Según la experta, además, se conservan más vitaminas durante el asado que al hervir, lo que hace que el brócoli asado sea más nutritivo que el cocido.

Como “potenciador natural de sabor”, Rider recomienda también añadir un chorrito de zumo de limón al brócoli del horno o de la freidora de aire.

¿Qué método de preparación para el brócoli es el más saludable?

El método de asar, si bien es algo menos agresivo con las vitaminas que hervir, también implica pérdidas de vitaminas debido al calor. En el horno, el brócoli tarda alrededor de 20 minutos en hacerse, mientras que en la freidora de aire son de ocho a diez minutos. En otros métodos de preparación, el brócoli está expuesto al calor durante menos tiempo o se cocina a temperaturas más bajas. Por ello, son métodos que conservan aún más las vitaminas.

En comparación directa, el salteado corto (de tres a cinco minutos) es, por ejemplo, un método de preparación más saludable que asar, ya que, según investigaciones, se retienen entre el 80 y el 90 por ciento de los nutrientes.

Si quieres asar brócoli y te importa mantener al mínimo la pérdida de vitaminas, deberías asegurarte de asarlo a temperaturas inferiores a 200 grados Celsius.

Un estudio chino también concluyó que el salteado suave es uno de los métodos de preparación más saludables para el brócoli. En comparación con cuatro métodos distintos (hervir, calentar en microondas, saltear, así como saltear y hervir combinados), el salteado resultó ser el mejor.

También el ya mencionado blanqueado es un método de preparación en el que las florecitas de brócoli se calientan solo brevemente y, por ello, se conservan vitaminas. Sin embargo, el brócoli crudo contiene la mayor cantidad de nutrientes.