Pan de masa madre vs pan sin gluten: dietistas dicen cuál es más saludable

Cuando estás en el supermercado, puede ser tentador esquivar la sección del pan por completo y dirigirte directamente a los panes especiales, asumiendo que son las opciones más sanas. Pero si se trata de pan de masa madre frente a pan sin gluten, por ejemplo, dos elecciones que suelen encontrarse fuera de la sección de pan, ¿hay alguna buena para ti entre las dos?

Conoce a los expertos: Amna Haq, M.S., R.D., L.D.N., dietista registrada y propietaria de Inclusive Dietitian en Chicago; Stephanie Crabtree, M.S., R.D., dietista registrada con sede en Sarasota, FL.

Aquí, las dietistas explican lo que debes saber sobre el pan de masa madre y el pan sin gluten, incluidos los posibles beneficios y desventajas, quién puede beneficiarse de cada uno y si merecen ocupar un lugar en una dieta saludable.

¿Cómo se comparan estos dos tipos de pan desde el punto de vista nutricional? Dado que el pan sin gluten suele presentarse en una hogaza tradicional en rebanadas y la masa madre se encuentra en una hogaza más grande, de estilo artesanal, estamos comparando una rebanada grande de masa madre con dos rebanadas estándar de pan sin gluten.

Nutrición de la masa madre

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una rebanada mediana (alrededor de 59 gramos) de pan de masa madre contiene:

• 188 calorías
• 7,67 g de proteína
• 1,26 g de grasa
• 36,5 g de carbohidratos
• 1,83 g de fibra

Nutrición del pan sin gluten

Según el USDA, dos rebanadas (aproximadamente 56 g en total) de pan blanco sin gluten para sándwich contienen:

• 167 calorías
• 3,02 g de proteína
• 4,5 g de grasa
• 28,6 g de carbohidratos
• 3,08 g de fibra

“La fermentación también reduce compuestos llamados fitatos, lo que puede mejorar la biodisponibilidad de minerales como hierro, zinc y magnesio,” señala Stephanie Crabtree, M.S., R.D., dietista registrada con base en Sarasota, FL.

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En resumen, no todo el pan de masa madre se fabrica de la misma manera. “Muchos panes etiquetados como ‘masa madre’ en las tiendas usan levadura comercial y saborizantes ácidos en lugar de un cultivo de masa madre tradicional y una fermentación larga,” explica Crabtree. “Sin esa fermentación prolongada, puede que no se obtengan los mismos beneficios digestivos o metabólicos asociados con la auténtica masa madre.” Además, si bien el gluten del pan de masa madre es más fácil de digerir que el gluten del pan común, sigue presente, lo que significa que la masa madre no es segura para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

“Aunque la masa madre puede tener un impacto glucémico ligeramente menor que algunos panes, el tamaño de la porción sigue siendo importante,” añade Haq. “Emparejar el pan con proteína, grasas saludables y fibra puede ayudar a sostener aún más la gestión de la glucosa en sangre.”

Para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, el pan sin gluten es esencial. Según la Mayo Clinic, la enfermedad celíaca es una condición autoinmune en la que el gluten provoca una respuesta inmunitaria que puede dañar el intestino delgado, además de causar molestias gastrointestinales graves.

Pero, ¿qué pasa con las personas que no tienen problemas para digerir el gluten? “A menos que tengas celiaquía o sensibilidad al gluten, no hay una ventaja demostrada para la salud en comer pan sin gluten,” dice Crabtree. “El gluten-free no significa automáticamente que un producto sea más nutritivo.” Al igual que ocurre con el pan que contiene gluten, los panes sin gluten elaborados con granos enteros naturalmente libres de gluten ofrecen beneficios de salud mucho más significativos que los panes hechos con granos refinados. “Algunos panes sin gluten están hechos con granos enteros nutritivos como sorgo, mijo, trigo sarraceno o quinoa, que pueden aportar fibra y vitaminas y minerales importantes,” dice Haq. “Sin embargo, la calidad nutricional varía ampliamente entre marcas.”

“A menos que necesites evitar el gluten, cambiar a pan sin gluten puede significar sacrificar fibra y proteína,” dice Crabtree. “Muchos panes sin gluten también contienen gomas y estabilizantes añadidos para imitar la textura que naturalmente proporciona el gluten.” Los panes sin gluten suelen traer listas de ingredientes más largas que los panes con gluten, especialmente en opciones de granos enteros, lo que aumenta la probabilidad de consumir granos y almidones refinados. “Algunos también contienen más azúcares añadidos, sodio o grasa para mejorar la textura y el sabor. Y, a menudo, son más caros,” añade Haq.

Para las personas que no tienen una razón médica para comer pan sin gluten, un pan verdaderamente fermentado de masa madre —o, mejor aún, masa madre de grano entero— es la opción más saludable, coinciden Haq y Crabtree. “La masa madre de grano entero combina los beneficios de los granos enteros (fibra, vitaminas del grupo B y minerales) con las posibles ventajas de la fermentación, como una digestibilidad mejorada y una respuesta de glucosa en sangre más moderada.”

Aun así, si eliges un pan de grano entero que resulta ser sin gluten, también puede ser una opción nutritiva. “El pan más saludable es aquel que se ajusta a tus necesidades individuales y está hecho con ingredientes de alta calidad,” dice Crabtree. “Ya sea que compres pan de masa madre o pan sin gluten, no te quedes solo en la parte frontal del envase. Voltea para buscar ingredientes simples, harinas de grano entero y una buena fuente de fibra.” Y asegúrate de construir una comida equilibrada alrededor del pan: lo que acompañas a menudo es más importante que el pan en sí.