Pasta, arroz o patatas: ¿cuál es la opción más saludable?

Las patatas, el arroz y la pasta se encuentran entre los principales alimentos básicos en todo el mundo. Son económicos, saciantes y versátiles. Pero, ¿cuál de ellos es, en realidad, el más saludable?

Las patatas, el arroz y la pasta son las guarniciones clásicas ricas en carbohidratos. Proporcionan energía, sacian y realzan el sabor de muchos platos. Sin embargo, no se las considera especialmente saludables: suelen hacer subir el azúcar en sangre rápidamente, sacian solo a corto plazo y pueden contribuir al aumento de peso. Pero, ¿qué tan saludables o no son los carbohidratos realmente?

Pasta, arroz y patatas: guarniciones ricas en carbohidratos

La pregunta de si las pasta, el arroz o las patatas son las más saludables no es fácil de responder. Después de todo, se trata de alimentos muy diferentes con composiciones distintas. En común tienen que se trata de alimentos muy ricos en carbohidratos.

Pero eso, por sí solo, no dice mucho sobre su valor para la salud: al fin y al cabo, nuestros músculos, los órganos internos y, especialmente, el cerebro, necesitan energía en forma de carbohidratos. Son necesarios para que nos mantengamos activos, podamos concentrarnos bien, trabajar con resistencia y practicar deporte.

Además, se distinguen los carbohidratos en simples y complejos: mientras los carbohidratos simples sacian solo por un corto periodo y elevan mucho el azúcar en sangre, los carbohidratos complejos sacian durante más tiempo y provocan un incremento menor de la glucosa en sangre.

Rasgos distintivos de la pasta, el arroz y las patatas

Ahora ya hemos aclarado qué tienen en común la pasta, el arroz y las patatas… Pero, ¿qué es lo que los diferencia entre sí?

La pasta no es lo mismo que cualquier otra pasta

La pasta es un producto alimenticio elaborado con masa de cereales molidos (frecuentemente trigo, en ocasiones espelta), ya sea con huevo o sin él. Según la materia prima, se distingue entre pasta clara y pasta integral. Aunque la pasta tiene orígenes en Italia, es muy popular en Alemania: en el ejercicio fiscal 2024/2025, el consumo per cápita fue de alrededor de 10,1 kilogramos, marcando un máximo histórico. En 1990 eran 4,6 kilogramos, y en 2010 ya eran 8,1 kilogramos.

La pasta aporta sobre todo energía y carbohidratos: según la calculadora nutricional, 100 gramos de pasta cocida contienen alrededor de 154 kilocalorías y 31 gramos de carbohidratos. Además, aproximadamente 1 gramo de grasa, 6 gramos de proteína y 2 gramos de fibra.

El contenido de vitaminas y minerales es bastante bajo. La pasta integral obtiene mejores resultados en este aspecto: aporta hierro, zinc, magnesio y vitaminas B. En general, la pasta puede formar parte de una alimentación saludable. La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recomienda, por ello, a diario cinco porciones de productos de cereales como pan, pasta, arroz o muesli, cada una de 60 gramos.

Lo más conveniente es optar por pasta integral: aporta más fibra y nutrientes y mantiene la saciedad por más tiempo. Si es posible, elige pasta de calidad biológica (orgánica). Así cuidas el medio ambiente y evitas productos con residuos de pesticidas.

Arroz: alimento básico en muchos países

El arroz es uno de los principales alimentos básicos a nivel mundial, especialmente en Asia. Originalmente proviene de esa región y, incluso hoy, alrededor del 90 por ciento de la cosecha mundial se produce en países asiáticos —principalmente China, India, Indonesia, Bangladesh, Vietnam y Tailandia. En Europa sólo se cultiva alrededor del 0,4 por ciento de la producción mundial (principalmente en Italia, España, Portugal y Francia).

Sin embargo, en Alemania también ha ido aumentando el consumo per cápita de arroz durante muchos años; en 2022/2023 fue de 6,9 kilogramos.

Arroz blanco, arroz integral y parboilizado: ¿cuáles son las diferencias?

Como arroz se entiende el grano de las plantas de las especies Oryza sativa y Oryza glaberrima. Dependiendo de la variedad, del suelo y del procesamiento, los contenidos nutricionales varían. Se distinguen los siguientes estadios de procesamiento:

• Como arroz paddy se conoce al arroz crudo, sin pelar, directamente tras la cosecha. Todavía está completamente cubierto por una capa de envoltorio que no es apta para el consumo.
• Arroz Cargo – también conocido como arroz marrón, natural o integral – está desgranado. Sin embargo, aún conserva el germen y el salvado. Por ello es más oscuro que el arroz blanco y contiene más fibra, vitaminas y minerales. El arroz integral tiene un sabor aromático y, una vez cocido, mantiene un ligero mordisco; para algunas personas, por ello no les sabe tan bien como el arroz blanco.
• Al arroz blanco se le llama arroz pulido: dependiendo de cuánto germen y salvado se han eliminado, es arroz semipulido o totalmente pulido. En ambos casos, se pierden nutrientes valiosos. Pero el arroz blanco es más suave que el arroz integral y no requiere cocción tan larga.
• Arroz parboilizado es arroz blanco al que, mediante un procedimiento industrial, se transfieren aproximadamente el 80 por ciento de los nutrientes de las capas exteriores al interior del grano. Si prefieres comer arroz blanco pero no quieres renunciar a los nutrientes, deberías elegir este tipo de arroz.

Gegarter weißer Reis hat auf 100 Gramm 93 Kilokalorien, 20 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Eiweiß, 0,2 Gramm Fett und 0,4 Gramm Ballaststoffe. Gegarter Vollkornreis hat mit 112 Kilokalorien zwar mehr Kalorien, dafür aber auch 3 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Ballaststoffe sowie B-Vitamine, Magnesium und Eisen.

Arroz: impactos en el clima y contenido de arsénico

Un gran inconveniente del arroz son sus efectos en el clima. El arroz requiere grandes cantidades de agua para cultivarse: según la “Sustainable Rice Platform” aproximadamente un tercio del agua dulce disponible mundialmente, que cada vez escasea más. Además, la IRRI estima que el cultivo convencional de arroz genera alrededor del diez por ciento de las emisiones mundiales de metano: al estar la planta sumergida, se descomponen sustancias orgánicas en el suelo y se liberan gases como el metano, considerablemente más dañino para el clima que el CO2.

Otro aspecto a tener en cuenta con el arroz es el arsénico: el arroz suele contener niveles elevados de este metaloide. El arsénico llega al agua a través de la lixiviación de rocas o fertilizantes y la planta lo absorbe por las raíces, acumulándose en los granos. El arsénico puede provocar efectos adversos para la salud. El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) considera poco probable que ocurran efectos agudos para la salud a causa del arsénico en el arroz. Sin embargo, podría aumentar el riesgo de cáncer. Para reducir el contenido de arsénico, conviene lavar bien el arroz y cocerlo con abundante agua.

Patatas: más saludables de lo que se cree

Las patatas son, tras el arroz, el trigo y el maíz, el cuarto alimento básico más importante a nivel mundial. En el año fiscal 2023/24 se consumieron en Alemania aproximadamente 63,5 kilogramos por persona (según BLE).

Durante mucho tiempo se creía que las patatas engordan por su alto contenido en carbohidratos. Hoy se sabe que los carbohidratos en forma de almidón convierten a las patatas en una fuente de energía importante. Según la Bavaria State Institute for Agriculture (LfL), las patatas están entre los alimentos básicos más saludables.

Las patatas consisten principalmente en agua y, por ello, tienen relativamente pocas calorías: según la calculadora nutricional, las patatas cocidas tienen 70 kilocalorías por cada 100 gramos. A diferencia de lo que se piensa, las patatas ayudan a que nos quedemos saciados durante más tiempo: una parte del almidón de patata que contienen no puede ser descompuesta por nuestro sistema digestivo debido a su estructura. Esta llamada resistencia al almidón actúa como una fibra y ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo. Además de agua y carbohidratos, las patatas contienen otros nutrientes valiosos: vitamina C, vitaminas del grupo B, proteínas, aminoácidos esenciales y minerales como potasio y magnesio.

Quizá no sea de extrañar que, según un estudio noruego de 2024, las personas que consumían al menos dos patatas al día (más de 14 unidades por semana) tenían, en los siguientes 40 años, una tasa de mortalidad un 12 por ciento más baja. Otros puntos a favor de las patatas: están disponibles de forma estacional y a bajo precio. Además, frente al arroz y a la pasta, su huella de CO2 es la más baja en su producción.

Sin embargo, conviene preparar las patatas de forma suave: cocidas con sal, cáscara o ensalada de patatas. Se deben evitar los productos de patata frita, ya que, según un estudio, podrían aumentar el riesgo de diabetes. Más sobre esto en este artículo:

Conclusión: ¿Son las pastas, el arroz o las patatas las más saludables?

No sin razón las patatas son un acompañamiento especialmente popular en Alemania: en comparación con la pasta y el arroz, las patatas lo hacen mejor siempre que estén poco procesadas y no fritas. Siguen a continuación el arroz integral y la pasta integral. Las opciones menos recomendables son la pasta clara y el arroz blanco, ya que contienen menos nutrientes y fibra que sus versiones integrales.

Lo que a menudo se pasa por alto cuando se pregunta cuál es el acompañamiento más saludable es: no solo la guarnición importa, sino toda la comida. Hace una gran diferencia si combinas una guarnición sana con una salsa cremosa de nata o con verduras estofadas. Un alimento o una guarnición aislados suelen tener poco efecto en una alimentación saludable. Lo importante es adoptar, en conjunto, una dieta variada y equilibrada.

Buenas combinaciones son, por ejemplo: patatas con requesón y verduras, arroz integral con lentejas y curry o pasta integral con salsa de tomate y frijoles.

Hinweis: En una versión anterior del artículo se decía: “Especialmente Alemania es conocida por su amor a la Knolle” en referencia a la patata. Sin embargo, se trata de un prejuicio. Porque en el comparativo europeo, Alemania está por debajo de la media en el consumo de patatas. Por ello, hemos eliminado esa parte del artículo.