Patatas a diario: Estas son las consecuencias

Las patatas forman parte casi inseparables de la cocina alemana — con razón, ya que son versátiles, deliciosas y aptas para guardar. Pero, ¿cuáles son las consecuencias de comer patatas a diario?

Las patatas, después del arroz, el trigo y el maíz, son a nivel mundial el cuarto alimento básico más importante. En particular, Alemania es conocida por su amor por la patata: en el año fiscal 2023/24 se consumieron aquí alrededor de 63,5 kilogramos de patatas por persona (ver BLE). Pero, ¿qué contiene realmente la patata amarilla?

Las patatas pueden hacer más que carbohidratos

Durante mucho tiempo se consideró que las patatas engordan por su alto contenido en carbohidratos. Actualmente se sabe: los carbohidratos en forma de almidón convierten a las patatas en una importante fuente de energía. Según la Bayerischen Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL), las patatas incluso se cuentan entre los alimentos básicos más saludables.

Mucho agua, pero menos calorías de lo que se cree

Principalmente las patatas están compuestas de agua, un 75%. Al mismo tiempo, las patatas tienen un contenido de grasa de solo 0,1%, por lo que son relativamente bajas en calorías: según la calculadora nutricional, las patatas cocidas por cada 100 gramos tienen solo 70 kilocalorías.

Para comparar: el arroz blanco cocido tiene 91 kilocalorías, la quinoa 118, la pasta 154, un pan de centeno integral 188 y un panecillo blanco 248 kilocalorías por 100 gramos.

Muchos carbohidratos no engordan por sí solos

Es cierto que las patatas contienen muchos carbohidratos. Sin embargo, eso no implica automáticamente que engorden. Después de todo, nuestros músculos, los órganos internos y especialmente el cerebro necesitan energía de carbohidratos. Ellos nos permiten rendir, concentrarnos bien, mantener la resistencia y ser activos en el deporte.

Aproximadamente el 14 por ciento de los carbohidratos contenidos son almidón. El almidón de patata está compuesto por los dos polisacáridos amylopectina y amilosa. El cuerpo descompone estos carbohidratos complejos y puede utilizarlos. Una parte del almidón, debido a su estructura, no puede ser descompuesta por nuestro sistema digestivo: este llamado almidón resistente actúa como fibra y hace que nos sintamos más saciados por más tiempo.

Proteínas, vitaminas y minerales

Además de agua y carbohidratos, la patata contiene otros ingredientes valiosos:

• Son proveedores de vitamina C y B de alta calidad: una investigación de la Bayerischen Landesanstalt für Landwirtschaft mostró que las patatas contienen aproximadamente la misma cantidad de vitamina C que las manzanas: en promedio, las patatas contenían 126 miligramos de vitamina C por kilogramo.
• Proporcionan proteína y aminoácidos esenciales: las patatas contienen alrededor de dos gramos de proteína por cada 100 gramos y tienen un alto contenido de leucina y lisina. La proteína de la patata además tiene una alta biodisponibilidad. La “validez biológica” de la proteína describe cuán similar es la proteína ingerida a las estructuras proteicas del cuerpo y cuánta se necesita para la construcción de proteínas corporales.
• Proporcionan minerales: potasio, calcio, magnesio y fósforo.

Todos los días patatas: Estas son las consecuencias

Si comes patatas todos los días, eso tiene efectos en tu salud. En general, también depende de la forma de prepararlas: no es sorprendente que las patatas cocidas con su piel tengan un efecto diferente en tu salud que las patatas fritas en grasa.

Todos los días patatas: beneficios para la salud

• Te sacian: Las patatas te mantienen lleno durante más tiempo gracias a la fibra y almidón.
• Comes de forma variada: Las patatas se pueden preparar de muchas maneras diferentes. Aquí encontrarás un montón de recetas deliciosas.
• Obtienes nutrientes valiosos: Las patatas contienen carbohidratos complejos, fibra, proteínas, vitaminas C y B, así como minerales. En una necesidad extrema incluso podrías vivir meses con patatas. Si se come la piel y se añade un poco de mantequilla o leche, obtendrías casi todo lo que el cuerpo humano necesita.
• Apoyas la salud de tu intestino: La almidón resistente llega no digerido al colon, donde es descompuesto por bacterias lácticas. Estas bacterias lo usan como alimento, de modo que pueden proliferar y contribuir a la salud intestinal y a una defecación más regular.
• Quizá disminuya tu riesgo de mortalidad: Un estudio noruego de 2024 observó que las personas que comían al menos dos patatas al día (más de 14 piezas por semana) tenían una tasa de mortalidad un 12 por ciento menor en los siguientes 40 años.
• Comes un alimento regional con buena huella ecológica: Medido en la cantidad de tierra, agua y recursos energéticos necesarios para su cultivo, la patata tiene una buena huella ecológica. En comparación con el arroz y la pasta, en su producción incluso tiene la menor huella de CO2.
• Te alimentas bien con poco dinero: Las patatas suelen estar bien disponibles y a un precio relativamente bajo. Además destacan por su relación nutrientes-precio.

Los riesgos

• Podrías ingerir conservantes de germinación y no darte cuenta: Para que las patatas duren más y se almacenen, a veces se tratan con conservantes de germinación o moho (p. ej., etileno, aceite de menta, hidrazida de maleína y 1,4-dimetilnaftaleno). El tratamiento no siempre debe estar marcado en el comercio. En la agricultura orgánica, los conservantes químicos sintéticos están prohibidos. Solo está permitido un extracto de aceite de menta o comino o el etileno germinante.
• Puedes ingerir residuos de pesticidas: La LAVES (Oficina Inferior de Protección al Consumidor y Seguridad Alimentaria de Baja Sajonia) examinó en 2021 y 2022 muestras de patatas y encontró residuos detectables de pesticidas en 43 de 120 muestras. En tres casos se superaron los máximos permitidos. En las muestras analizadas orgánicas no se encontraron residuos.
• Puedes ingerir solanina: Las patatas producen la sustancia solanina para defenderse de plagas y patógenos. Según la Verbraucherzentrale, un consumo excesivo puede provocar dolor de cabeza, vómitos y diarrea.
• Tu riesgo de diabetes puede aumentar, especialmente por las papas fritas: Un estudio encontró que un mayor consumo de patatas en general se asocia con un ligero incremento del riesgo de diabetes tipo 2. Un efecto más marcado se observó con las patatas fritas: tres porciones de patatas a la semana incrementaron el riesgo de diabetes en casi un 20 por ciento.
• Puedes ingerir acrilamida: Sobre todo las patatas fritas, las tortas de patata y las patatas fritas pueden contener la potencialmente cancerígena acrilamida.

¿Cuántas patatas al día?

Según la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), las patatas junto con los cereales, los productos de cereales, la fruta, las hortalizas, las legumbres y las nueces forman la base de una alimentación saludable y más sostenible desde el punto de vista ecológico.

Las patatas se agrupan en la misma categoría que los cereales y los productos de cereales. De este grupo se pueden consumir, según las necesidades energéticas individuales, alrededor de cinco porciones al día. Una porción equivale a unas 60 gramos. Podría parecernos que, por tanto, podríamos comer 300 gramos de patatas al día. Sin embargo, la DGE recomienda solo 250 gramos de patatas por semana.

La DGE explica que esta cantidad se basa en un modelo matemático de optimización que refleja el consumo medio de la población alemana.

Hasta ahora no hay una evaluación científica de que un consumo mayor de patatas aporte un beneficio para la salud. Por ello, el valor positivo para la salud asociado al consumo de patatas no es tan convincente como, por ejemplo, el de las legumbres y los frutos secos. Sin embargo, la patata es un alimento de alta calidad.

Según la DGE, no es necesario adherirse exactamente a la pauta de 250 gramos de patatas por semana. More bien, la cantidad individual de consumo depende de las propias preferencias y del requerimiento energético. En general, lo esencial es aprovechar la diversidad de alimentos en su conjunto y comer de forma variada.

Utopia.de recomienda: patatas regionales orgánicas

Las patatas destacan especialmente por su disponibilidad regional durante todo el año y su versatilidad en la preparación como alimento diario. Desde el punto de vista de la salud, no hace falta comer patatas a diario, pero sí deberían figurar semanalmente en tu plan de comidas.

Especialmente recomendable es una preparación suave: como patatas cocidas con piel, como patatas cocidas en sal o enfriadas como ensalada de patata. Debes evitar comer patatas fritas, patatas chips y otros productos de patata muy procesados.

Si compras patatas orgánicas de tu región, apoyas la agricultura orgánica regional y evitas residuos no deseados — y quizás incluso puedes probar variedades antiguas o raras.