Patatas todos los días: estas son las consecuencias

Las patatas forman parte casi inseparables de la cocina alemana, con razón: son versátiles, deliciosas y se conservan bien. Pero, ¿cuáles son las consecuencias de comer patatas todos los días?

Las patatas, tras el arroz, el trigo y el maíz, son a nivel mundial el cuarto alimento básico más importante. En particular, Alemania es conocida por su amor a la patata: en el año fiscal 2023/24 se consumieron aquí alrededor de aproximadamente 63,5 kilogramos de patatas por persona (véase BLE). Pero, ¿qué contiene realmente la patata amarilla?

Las patatas pueden ser más que simples carbohidratos

Durante mucho tiempo, las patatas se consideraron engordantes por su alto contenido de carbohidratos. Ahora se sabe: los carbohidratos en forma de almidón hacen de las patatas una fuente importante de energía. Según la Landesanstalt für Landwirtschaft de Baviera (LfL), las patatas incluso se consideran uno de los alimentos básicos más saludables.

Mucha agua, menos calorías de las que se piensa

Las patatas están compuestas principalmente de agua, en un 75 por ciento. Al mismo tiempo, las patatas tienen un contenido de grasa de apenas 0,1 por ciento y, por ello, son relativamente bajas en calorías: según la calculadora nutricional, las patatas cocidas por cada 100 gramos tienen solo 70 kilocalorías.

Para comparar: el arroz blanco cocido tiene 91 kilocalorías, la quinoa 118 kilocalorías, la pasta 154 kilocalorías, un pan de centeno integral 188 kilocalorías y un panecillo blanco 248 kilocalorías por cada 100 gramos.

Muchos carbohidratos no engordan por sí solos

Es cierto que las patatas contienen muchos carbohidratos. Pero eso no conduce automáticamente a que las patatas engorden. Después de todo, nuestros músculos, los órganos internos y, especialmente, el cerebro necesitan energía de los carbohidratos. Esto nos mantiene con rendimiento, ayuda a concentrarnos, a trabajar con resistencia y a mantenernos activos deportivamente.

Alrededor del 14 por ciento de los carbohidratos contenidos son almidón. El almidón de patata está formado por dos polisacáridos: amylopectina y amilosa. El cuerpo descompone estos carbohidratos complejos y puede utilizarlos. Sin embargo, una parte del almidón, debido a su estructura, no puede ser descompuesta por nuestro sistema digestivo: este llamado almidón resistente actúa como fibra y hace que nos sintamos saciados por más tiempo.

Proteínas, vitaminas y minerales

Además de agua y carbohidratos, las patatas contienen otros componentes valiosos:

• Son una buena fuente de vitamina C y del grupo B: un estudio de la Landesanstalt für Landwirtschaft de Baviera encontró que las patatas contienen una cantidad de vitamina C comparable a la de las manzanas: en promedio, las patatas contenían 126 miligramos por kilogramo de vitamina C.
• Proporcionan proteína y aminoácidos esenciales: las patatas contienen aproximadamente dos gramos de proteína por cada 100 gramos y tienen un alto contenido de leucina y lisina. La proteína de la patata tiene además una alta biodisponibilidad. La «valor biológico» de la proteína describe cuán parecida es la proteína ingerida a las estructuras proteicas del cuerpo y cuánta de ella es necesaria para la construcción de proteínas corporales.
• Proporcionan minerales: potasio, calcio, magnesio y fósforo.

Patatas a diario: estas son las consecuencias

Si comes patatas todos los días, eso tiene efectos en tu salud. En general, también depende de la forma de preparación: no es de extrañar que las patatas cocidas con piel tengan un efecto diferente en la salud que las patatas fritas en grasa.

Patatas a diario: beneficios para la salud

• Te sacian: Las patatas te mantienen lleno por más tiempo gracias a la fibra y al almidón.
• Las comes de forma variada: Las patatas se pueden preparar de muchas formas distintas. Aquí encontrarás un montón de recetas sabrosas.
• Obtienes nutrientes valiosos: Las patatas contienen carbohidratos complejos, fibra, proteínas, vitamina C y B, así como minerales. En caso extremo, se podría incluso vivir meses únicamente de patatas. Siempre que comas la piel y añadas una pequeña cantidad de mantequilla o leche, obtendrías casi todo lo que el cuerpo humano necesita.
• Apoyas la salud de tu intestino: La resistencia de la almidón llega sin digerir al colon, donde es descompuesto por bacterias lácticas. Las bacterias intestinales lo utilizan como alimento; ellas se reproducen y contribuyen a la salud intestinal y a una mejora del tránsito intestinal.
• Podría reducirse tu riesgo de mortalidad: Un estudio noruego de 2024 observó que las personas que comían al menos dos patatas al día (más de 14 piezas por semana) tenían, en los siguientes 40 años, una tasa de mortalidad un 12 por ciento menor.
• Consumes un alimento regional con buena huella ecológica: En relación con la cantidad de tierra de cultivo, agua y recursos energéticos necesarios para su cultivo, la patata tiene una buena huella ambiental. En comparación con el arroz y la pasta, en su producción incluso tiene la menor huella de CO2.
• Te nutres bien con relativamente poco dinero: Las patatas suelen estar bien disponibles y a un precio relativamente bajo. Además, destacan por su relación entre nutrientes y precio.

Estos son los riesgos

• Puede que ingeras inhibidores de germinación y no te des cuenta: Para que las patatas duren más y se almacenen, a veces se les trata con inhibidores de germinación o de moho (por ejemplo, etileno, aceite de menta, hidracida de maleína y 1,4-dimetilnaftaleno). El tratamiento no tiene que estar etiquetado en el comercio. En la agricultura ecológica, los inhibidores químicos de germinación están prohibidos. Solo están permitidos un extracto de menta o de aceite de eneldo o el etileno que inhibe la germinación.
• Puedes ingerir residuos de pesticidas: La Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit de Baja Sajonia (LAVES) examinó muestras de patatas en 2021 y 2022 y encontró residuos de pesticidas en 43 de 120 muestras. En tres casos se superaron los máximos permitidos. En las muestras analizadas orgánicas, no se encontraron residuos.
• Puedes consumir solanina: Las patatas producen la sustancia solanina para la defensa contra plagas y patógenos. Según la Verbraucherzentrale, el consumo excesivo puede provocar dolor de cabeza, vómitos y diarrea.
• Tu riesgo de diabetes puede aumentar especialmente por las papas fritas: Un estudio halló que, en general, consumir más patatas se asociaba con un ligero incremento del riesgo de diabetes tipo 2. Un efecto más marcado se observó con las patatas fritas: tres raciones de papas fritas por semana aumentaban el riesgo de diabetes en casi un 20 por ciento.
• Puedes consumir acrilamida: En particular, las papas fritas, las tortas de patata y las patatas fritas pueden contener la potencialmente cancerígena acrilamida.

¿Cuántas patatas al día?

Según la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), las patatas junto con los cereales, productos de cereales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos forman la base de una alimentación saludable y más sostenible desde el punto de vista ecológico.

Las patatas se agrupan en la misma categoría que los cereales y sus derivados. De este grupo, dependiendo de las necesidades energéticas individuales, se pueden consumir alrededor de cinco raciones al día. Una ración equivale aproximadamente a 60 gramos. Podría parecer que, por tanto, podríamos comer 300 gramos de patatas al día. Sin embargo, la DGE recomienda solo 250 gramos de patatas por semana.

Die DGE erklärt, dass diese Menge auf dem mathematischen Optimierungsmodell basiert und den durchschnittlichen Verzehr der deutschen Bevölkerung widerspiegelt.

Bisher gibt es keine wissenschaftliche Bewertung, dass ein erhöhter Verzehr von Kartoffeln einen gesundheitlichen Vorteil hat. Daher ist der positive Gesundheitswert für den Verzehr von Kartoffeln nicht so überzeugend wie z. B. bei Hülsenfrüchten und Nüssen. Dennoch ist die Kartoffel ein hochwertiges Lebensmittel.

Laut der DGE muss man sich nicht genau an die Vorgabe von 250 Gramm Kartoffeln pro Woche halten. Vielmehr hängt die individuelle Verzehrmenge an Kartoffeln von den eigenen Präferenzen und dem Energiebedarf ab. Wichtig ist grundsätzlich die gesamte Vielfalt der Lebensmittel zu nutzen und abwechslungsreich zu essen.

Utopia.de empfiehlt: regionale Bio-Kartoffeln

Las patatas destacan especialmente por su disponibilidad regional durante todo el año y su diversidad de preparaciones como alimento diario. Desde el punto de vista de la salud, no es necesario comer patatas a diario, pero sí deberían formar parte de tu plan semanal.

Recomendable es especialmente una preparación suave: cocidas con piel, cocidas en agua con sal o, frías, en ensaladilla de patata. Deberías comer patatas poco a menudo en forma de patatas fritas, chips y otros productos de patata altamente procesados.

Si compras patatas orgánicas procedentes de tu región, apoyas la agricultura biológica regional y evitas residuos no deseados, y tal vez incluso puedas probar variedades antiguas o poco comunes.