Las patatas pueden elevar el azúcar en sangre y, por eso, suelen recibir críticas. Un nuevo estudio lo analiza ahora de forma más diferenciada. Te mostramos en qué debes fijarte.
Las patatas son un clásico en muchos platos: desde patatas cocidas con sal hasta patatas al horno, pasando por ensalada de patata o patatas fritas. Sin embargo, a menudo se las mira con recelo porque son ricas en carbohidratos y pueden influir en el azúcar de la sangre. Según los estudios, lo que realmente importa es la forma de prepararlas y la combinación con otros alimentos; si las patatas benefician o perjudican la salud depende de ello.
Cómo influyen las patatas en el azúcar en la sangre
Las patatas están compuestas en gran parte por almidón, y este se transforma rápidamente en azúcar en el cuerpo. Eso puede provocar cambios rápidos en los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es especialmente relevante para personas con resistencia a la insulina o diabetes. Este rápido aumento podría estar vinculado a una mayor carga sobre la regulación de la insulina a largo plazo.
Pero las patatas traen más cosas consigo aparte del almidón: son relativamente bajas en calorías, ya que consisten en su mayor parte de agua. Además aportan valiosas vitaminas y minerales. Encontrarás más información en nuestro artículo ¿Las patatas son saludables? carbohidratos, calorías y otros valores nutricionales.
¿Cómo se relacionan las patatas con la diabetes?
Los investigadores analizaron estudios con datos de más de 205.000 participantes entre 1984 y 2021. Se examinó cómo el consumo regular de patatas se relaciona con el riesgo de diabetes tipo 2. Se consideraron por separado las distintas formas de preparación (por ejemplo, patatas fritas, horneadas, cocidas o machacadas).
En general, se observó que consumir más patatas, en términos generales, se asociaba con un ligero aumento del riesgo de diabetes tipo 2. El efecto fue más claro con las patatas fritas: tres porciones de patatas fritas por semana aumentaban el riesgo de diabetes en casi un 20 por ciento. En cuanto a las patatas horneadas, cocidas o machacadas, no hubo un aumento significativo del riesgo de diabetes.
Esto significa, en claro, que la patata en sí no es la «mala», sino la forma de prepararla es la que determina el resultado.
Patatas: cuidar el azúcar en la sangre con la preparación adecuada
Para reducir el aumento del azúcar en la sangre, puedes tener en cuenta algunas pautas al preparar patatas:
- Preparación suave: cocidas, al vapor o horneadas en lugar de las versiones fritas. De este modo se mantienen más bajas en calorías y se conservan mejor los nutrientes.
- Frío en lugar de caliente: Patatas enfriadas contienen almidón resistente, lo que mantiene el azúcar en la sangre más estable que las patatas servidas calientes y, además, favorece la salud intestinal. Para ello debes enfriarlas al menos 12 horas. Por ejemplo, prueba una ensalada de patata con patatas frías. Por supuesto, no debes esperar demasiado para comerlas. Y si quieres recalentarlas, hay algunas cosas a tener en cuenta: No recalentes estos alimentos en el microondas
- Combínalo de forma inteligente: una comida con patatas es más saludable cuando la combinas con verduras, alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. Esto ayuda a mantener el azúcar en la sangre más estable y a saciarse mejor. La ayuda alemana para la diabetes recomienda el método del plato, en el que la mitad del plato se llena de verduras, un cuarto con alimentos ricos en proteínas y un cuarto con una guarnición saciante. Prueba, por ejemplo, un salteado de patatas o un curry de patata.
- Variar y complementar: las patatas pueden formar parte de una dieta equilibrada, pero no deben ser la única guarnición saciante. Sustitúyelas de vez en cuando por alternativas con un menor índice glucémico, por ejemplo, legumbres, pseudo-cereales o coliflor. En el estudio, los productos de cereales integrales también se asociaron con un menor riesgo de diabetes que las patatas.
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