Las patatas pueden aumentar la glucosa en la sangre y, por ello, a menudo reciben críticas. Un nuevo estudio lo aborda de forma más diferenciada. Te mostramos en qué debes fijarte.
Las patatas son un clásico en muchos platos: desde patatas cocidas con sal, patatas al horno, hasta ensalada de patata o papas fritas. Pero a menudo se las critica porque son ricas en carbohidratos y pueden influir en la glucosa en sangre. Según los estudios, sin embargo, lo que determina si las patatas son beneficiosas o dañinas para la salud es principalmente la forma de prepararlas y la combinación con otros alimentos.
Cómo las patatas afectan la glucosa en sangre
Las patatas están compuestas en su mayor parte de almidón, y este se transforma rápidamente en azúcar en el cuerpo. Esto puede provocar fluctuaciones rápidas en los niveles de glucosa en sangre, lo que es especialmente relevante para las personas con resistencia a la insulina o diabetes. Este aumento rápido puede asociarse a largo plazo con una mayor carga para la regulación de la insulina.
Pero las patatas traen mucho más que almidón: son relativamente bajas en calorías, ya que en su mayor parte están formadas por agua. Además, aportan vitaminas y minerales valiosos. Más información puedes encontrarla en nuestro artículo ¿Las patatas son saludables? Carbohidratos, calorías y otros nutrientes.
¿Cómo se relacionan las patatas con la diabetes?
Los investigadores analizaron estudios con datos de más de 205.000 participantes entre 1984 y 2021. Se examinó cómo el consumo regular de patatas se relaciona con el riesgo de diabetes tipo 2. Se consideraron por separado diferentes métodos de preparación (por ejemplo, patatas fritas, horneadas, cocidas o aplastadas).
En general, se observó que consumir más patatas, en general, se asociaba con un ligero aumento del riesgo de diabetes tipo 2. El efecto fue más claro con patatas fritas: tres porciones de patatas fritas por semana aumentaron el riesgo de diabetes en casi un 20%. En cambio, para patatas horneadas, cocidas o aplastadas no hubo un aumento significativo del riesgo de diabetes.
Es decir, la patata en sí no es el «villano», sino que la preparación es la que marca la diferencia.
Patatas: mantener estable la glucosa con la preparación adecuada
Para reducir el aumento de glucosa, puedes tener en cuenta algunas cosas al preparar patatas:
- Preparación suave: Opta por patatas cocidas, al vapor o al horno en lugar de las variantes fritas. De esa forma se mantienen con menos calorías y los nutrientes se conservan mejor.
- Frío en lugar de caliente: Las patatas enfriadas contienen almidón resistente, que eleva menos tu glucosa en sangre que las patatas servidas calientes y, además, favorece la salud intestinal. Para ello, debes dejar enfriar las patatas al menos 12 horas. Por ejemplo, prueba una ensalada de patatas con patatas frías. Por supuesto, no debes esperar demasiado para comerlas. Y si quieres recalentarlas, hay algunas cosas a considerar: no debes recalentar en el microondas estos alimentos.
- Combina inteligentemente: Una comida con patatas es más saludable cuando la combinas con verduras, alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. Esto ayuda a mantener estable la glucosa y a saciarte mejor. La asociación alemana de diabetes recomienda el método del plato, en el que la mitad del plato se llena de verduras, una cuarta parte de alimentos ricos en proteína y una cuarta parte de un acompañamiento saciante. Prueba, por ejemplo, con una sartén de patatas o curry de patatas.
- Varía y complementa: Las patatas pueden formar parte de una alimentación equilibrada, pero no deben ser la única guarnición saciante. Sustitúyelas de vez en cuando por alternativas con un índice glucémico más bajo, por ejemplo legumbres, pseudocereales o coliflor. En el estudio, también los productos de trigo integral se vincularon con un menor riesgo de diabetes que las patatas.
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