Qué tan saludable es la avena: depende de un ingrediente

Los copos de avena son saludables, versátiles y regionales, pero también contienen un antinutriente problemático. Con un ingrediente concreto puedes reducir su efecto negativo y hacer que tus copos de avena sean aún más saludables.

Los copos de avena son un ingrediente popular para el desayuno saludable, batidos o incluso para platos salados. Se elaboran a partir de la avena, al someterse a tratamiento térmico y eliminar las espigas, con un considerable presión para aplastarlos. Lo maravilloso de ello es que los copos resultantes proceden del grano entero, por lo que se trata de un producto integral que conserva en gran medida todos los nutrientes.

Por cierto: también puedes hacer tus copos de avena tú mismo

¿En qué se diferencian los tipos de copos de avena?

Al hacer la compra, seguramente ya has notado que existen diferentes copos de avena. Según el proceso de producción, se diferencian estas tres clases de copos:

• Copos gruesos o copos de hoja grande se hacen a partir de granos de avena enteros, son bastante firmes al morder y se hinchan de forma más lenta al remojarlos o hervirlos.
• Copos suaves o copos de hojuelas pequeñas se elaboran a partir de avena granulada (granos de avena picados) y se hinchan más rápido al remojarlos.
• Copos que se disuelven se obtienen a partir de harina de avena; se disuelven al incorporarlos en un líquido y son aptos para beber.

Aunque los copos finos o de hojuelas pequeñas se fabriquen a partir de granos de avena picados, en el proceso de producción no se elimina nada del grano entero, por lo que tanto los copos finos como los gruesos o de hojuelas grandes son un producto integral. Eso significa que contienen todas las partes del grano: el germen, el endospermo y las capas de la cáscara – y, por tanto, también todos los nutrientes.

Mientras que los copos de avena gruesos requieren más tiempo para hincharse, la variante fina se hincha más rápidamente. Los copos gruesos son especialmente adecuados para mezclas o para hornear y en cualquier lugar donde los copos deban conservar su mordisco. Los copos finos son ideales para porridge, puré para bebé o para mezclar rápidamente en leche, agua o yogur.

Copos que se deshacen se elaboran a partir de harina de avena. A diferencia de los copos finos y gruesos, requieren prácticamente cero tiempo de hinchamiento y son especialmente aptos para la preparación de alimentos para bebés o puré suave de avena. A menudo, incluso en esta variante, se muele el grano entero, por lo que también se trata de un producto integral. Para asegurarte, sin embargo, presta atención a las indicaciones del envase.

Los copos de avena aportan muchos nutrientes valiosos y ácido fítico

Los copos de avena están compuestos aproximadamente en un 60 por ciento por carbohidratos complejos, además constituyen un buen proveedor de proteína en un 13 por ciento y poseen un alto contenido de ácidos grasos insaturados y fibra soluble (alrededor del 10 por ciento). Además, los copos de avena aportan varios minerales y vitaminas: hierro, fósforo, magnesio, calcio, zinc así como las vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.

Según la página de consumidores, los copos de avena tienen muchos efectos positivos para la salud: ayudan a la digestión y a la salud intestinal, pueden ayudar con la diabetes y estabilizar la glucosa en sangre, reducir el colesterol y ayudar en la pérdida de peso.

Sin embargo, los copos de avena también contienen ácido fítico. Este es un sustrato vegetal secundario que se halla principalmente en alimentos vegetales ricos en proteínas. El ácido fítico también se conoce como antinutriente, porque reduce la absorción de otros nutrientes en el cuerpo. En la digestión en el cuerpo humano, el ácido fítico forma un enlace con minerales y oligoelementos como zinc, magnesio, hierro y calcio, de modo que el cuerpo no los puede absorber tan bien.

Pero existe un ingrediente que ayuda a prevenirlo parcialmente.

Este ingrediente hace que los copos de avena sean más saludables

Existen varias formas de mejorar la disponibilidad de los nutrientes para el cuerpo humano. Una de ellas es un ingrediente específico: alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C hace que los minerales y oligoelementos –en particular el hierro– sean más disponibles para el cuerpo a pesar del ácido fítico. Según la asociación de consumidores, una buena ingesta de vitamina C y la combinación con alimentos ácidos como frutas pueden incluso contrarrestar en gran medida el efecto negativo del ácido fítico.

Por lo tanto, se recomienda combinar tus copos de avena con frutas ricas en vitamina C, como espino amarillo, grosellas negras o cítricos. De este modo, puedes, por un lado, absorber de forma especialmente buena los nutrientes de los copos de avena y, al mismo tiempo, beneficiarte de las frutas ricas en vitamina C.

Si utilizas los copos de avena para platos salados, puedes combinarlos con perejil, brócoli o pimiento. Son verduras o hierbas especialmente ricas en vitamina C. Prueba nuestras recetas de croquetas de avena o albóndigas de avena.

Qué más hace a los copos de avena más saludables

Además de los alimentos ricos en vitamina C, existe otro truco que hace que los copos de avena sean aún más saludables: remojarlos – lo ideal sería dejarlos en remojo toda la noche. Al remojarlos, el ácido fítico se descompone parcialmente. Debes remojar los copos finos al menos media hora y los copos gruesos al menos una hora. No importa si usas agua, leche vegetal o leche de vaca; se hinchan bien en los tres líquidos. 

Por cierto: Cocer los copos de avena no es recomendable. La cocción reduce también el ácido fítico, pero el calor hace que el grano pierda nutrientes.

Utopia.de recomienda: combinar copos de avena con vitamina C

Los copos de avena son un alimento muy nutritivo y se pueden usar de diversas formas según el tipo de copo. Suelen ser especialmente saludables cuando se remojan y se combinan con frutas ricas en vitamina C. De este modo se reduce la acción del ácido fítico y el cuerpo puede absorber mejor minerales como el hierro.

Consejo: compra formatos grandes de productores ecológicos para ahorrar en envases, por ejemplo a través de Bioaufvorrat, Koro o Amazon.

Si quieres saber qué pasa si comes copos de avena todos los días, lee este artículo: