Qué tan saludables son los copos de avena: depende de un ingrediente

La avena es saludable, versátil y regional, pero también contiene un antinutriente problemático. Con un ingrediente concreto puedes reducir su efecto negativo y hacer que tus copos de avena sean aún más saludables.

La avena es un ingrediente popular para desayunos saludables, batidos e incluso para platos salados. Se obtiene a partir de los granos de avena tras someterlos a un tratamiento térmico y eliminar las cascarillas, y luego se aplanan con presión de manera considerable. Lo estupendo es que los copos resultantes provienen de la totalidad del grano, de modo que se trata de un producto integral que conserva la mayor parte de sus nutrientes.

Por cierto: también puedes hacer tus copos de avena en casa

¿En qué se diferencian los tipos de copos de avena?

Al comprar ya habrás notado que existen distintos tipos de copos de avena. Según el proceso de producción se distinguen tres variantes de copos:

• Copos gruesos o copos grandes se elaboran a partir de granos enteros de avena, tienen una textura más firme y, al remojarlos y hervirlos, tienden a hincharse más lentamente.
• Copos finos o copos pequeños se producen a partir de avena molida en gránulos y se hinchan más rápido al mezclar o calentar.
• Copos fundentes se fabrican a partir de harina de avena; se disuelven de inmediato al incorporarlos a un líquido y pueden tomarse directamente.

Aunque los copos finos o pequeños se elaboran a partir de granos de avena picados, en el proceso de producción no se extrae nada del grano entero, por lo que tanto los copos finos como los gruesos son productos integrales. Esto significa que contienen todas las partes del grano: el germen, el endospermo y la capa externa, y por tanto incluyen todos los nutrientes.

Mientras que los copos gruesos requieren más tiempo para ablandarse, la versión fina se expande con mayor rapidez. Los copos gruesos son especialmente adecuados para muesli o para hornear, y en cualquier lugar donde se desee mantener la textura de los copos. Los copos finos son ideales para porridge, purés para bebés o para mezclar rápidamente en leche, agua o yogur.

Los copos fundentes se elaboran de forma distinta a los copos finos y gruesos, partiendo de harina de avena. Por ello requieren prácticamente ningún tiempo de hinchamiento y son especialmente aptos para la preparación de leche de continuación o puré de avena suave. En esta variante también se muele el grano entero, de modo que también es un producto integral. Aun así, revisa siempre la etiqueta para confirmar.

Los copos de avena aportan numerosos nutrientes valiosos y ácido fítico

Los copos de avena están compuestos por alrededor de 60 por ciento de carbohidratos complejos, además aportan aproximadamente un 13 por ciento de proteína y contienen una cantidad elevada de grasas insaturadas junto con fibra soluble (alrededor de 10 por ciento). También proporcionan varios minerales y vitaminas: hierro, fósforo, magnesio, calcio, zinc, así como las vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.

Según la Oficina de Defensa del Consumidor, los copos de avena tienen numerosos efectos positivos para la salud: favorecen la digestión y la salud intestinal, pueden ayudar en la diabetes, estabilizan la glucosa en sangre, reducen el colesterol y pueden ayudar en la pérdida de peso.

No obstante, los copos de avena también contienen ácido fítico. Se trata de un compuesto vegetal secundario que se halla principalmente en alimentos vegetales ricos en proteínas. El ácido fítico es considerado un antinutriente porque puede reducir la absorción de otros nutrientes en el organismo. En el proceso digestivo, el ácido fítico forma uniones con minerales y oligoelementos como zinc, magnesio, hierro y calcio, haciendo que el cuerpo los absorba con menos facilidad.

Sin embargo, existe un ingrediente que puede ayudar a mitigar ese efecto.

Este ingrediente hace que los copos de avena sean más saludables

Existen varias maneras de mejorar la disponibilidad de los nutrientes para el cuerpo humano. Una de ellas es consumir alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C facilita que los minerales y oligoelementos —especialmente el hierro— sean más aprovechables por el organismo incluso con ácido fítico presente. Según la Oficina de Defensa del Consumidor, una buena ingesta de vitamina C acompañada de alimentos ácidos puede incluso contrarrestar en gran medida el efecto negativo del ácido fítico.

Por ello es aconsejable combinar tus copos de avena con frutas ricas en vitamina C como espino amarillo, grosellas negras o cítricos. De este modo, no solo mejorarás la absorción de los nutrientes de la avena, sino que también te beneficiarás de las vitaminas C presentes en esas frutas.

Si cocinas copos de avena para platos salados, puedes combinarlos con perejil, brócoli o pimiento, que son vegetales o hierbas especialmente ricos en vitamina C. Prueba nuestras recetas de croquetas de avena o albóndigas de avena.

Qué más puede hacer que los copos de avena sean aún más sanos

Además de las frutas ricas en vitamina C, existe otro truco para que los copos de avena resulten aún más saludables: remojarlos previamente, idealmente durante la noche. Al remojarlos, el ácido fítico se descompone en parte. Para los copos finos, déjalos en remojo al menos media hora y para los copos gruesos al menos una hora. No importa si usas agua, bebida vegetal o leche de vaca: los tres líquidos permiten que los copos absorban bien el líquido.

Por cierto: hervir los copos de avena no es recomendable como único método. La cocción también reduce el ácido fítico, pero el calor hace que el grano pierda nutrientes.

Utopia.de recomienda: combinar los copos de avena con vitamina C

Los copos de avena son un alimento rico en nutrientes y pueden emplearse de múltiples maneras, según el tipo de copo. Son especialmente sanos cuando se remojan y se combinan con frutas ricas en vitamina C. De este modo, se reduce el efecto del ácido fítico y el cuerpo puede absorber mejor minerales como el hierro.

Si quieres saber qué ocurre si comes copos de avena todos los días, lee este artículo: