Qué tan saludables son los copos de avena: depende de un ingrediente

La avena es saludable, versátil y regional, pero también contiene un antinutriente problemático. Con un ingrediente concreto debilitas su efecto negativo y haces que tu avena sea aún más saludable.

La avena es un ingrediente popular para el desayuno saludable, batidos o incluso para platos salados. Se obtienen a partir de granos de avena, tras un tratamiento térmico y la eliminación de las cáscaras, y se aplastan con una presión considerable. Lo notable es que las copos obtenidas proceden de todo el grano, de modo que se trata de un producto de grano entero que conserva en gran medida todos los nutrientes.

Por cierto: también puedes hacer tus copos de avena en casa

¿Cómo se diferencian los tipos de copos de avena?

Al comprar, seguramente habrás notado que existen diferentes copos de avena. Según el proceso de producción, se distinguen estos tres tipos de copos:

• Copos enteros o de hoja grande se elaboran a partir de granos de avena enteros, son bastante firmes al morder y se hinchan al remojarse y hervir con mayor lentitud.
• Copos finos o de hoja pequeña se laminan a partir de avena troceada (granos de avena cortados) y se hinchan más rápido.
• Copos de cocción rápida se elaboran a partir de harina de avena; se disuelven al mezclar con líquido de forma inmediata y son bebibles.

Aunque los copos finos o de hoja pequeña se elaboran a partir de granos de avena troceados, en el proceso de producción no se elimina nada del grano entero, de modo que se trata de un producto de grano entero tanto para los copos finos como para los copos enteros o de hoja grande. Esto significa que contienen todas las partes del grano: germen, endospermo y capas de la cáscara – y por tanto todos los nutrientes.

Mientras que los copos enteros requieren más tiempo para hincharse, la variante fina se hincha más rápido. Los copos enteros son especialmente adecuados para muesli o para hornear y en cualquier lugar donde los copos deban conservar su mordida. Los copos finos son ideales para gachas de avena, papilla para bebé o para incorporarlos rápidamente en leche, agua o yogur.

Schmelzflocken werden anders als zarte und kernige Haferflocken aus Hafermehl hergestellt. Dadurch benötigen sie so gut wie keine Zeit zum Aufquellen und eignen sich besonders für die Zubereitung von Säuglingsnahrung oder glattem Haferbrei. Oft wird auch bei dieser Variante das ganze Korn vermahlen, sodass es sich ebenfalls um ein Vollkornprodukt handelt. Um sicherzugehen, achte jedoch auf die Angaben auf der Verpackung.

La avena aporta muchos nutrientes valiosos y ácido fítico

La avena está formada por aproximadamente un 60 por ciento de carbohidratos complejos, además aporta un 13 por ciento de proteínas y tiene un alto contenido de grasas insaturadas y de fibra soluble (alrededor del 10 por ciento). Además, la avena proporciona varios minerales y vitaminas: hierro, fósforo, magnesio, calcio, zinc así como las vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.

Según la organización de consumidores, la avena tiene muchas repercusiones positivas para la salud: favorece la digestión y la salud intestinal, puede ayudar con la diabetes y estabilizar la glucosa en sangre, reducir el colesterol y ayudar en la pérdida de peso.

Sin embargo, los copos de avena también contienen ácido fítico. Es un compuesto vegetal secundario que se encuentra principalmente en alimentos vegetales ricos en proteínas. El ácido fítico también se conoce como antinutriente, porque reduce la absorción de otros nutrientes en el cuerpo. En la digestión, el ácido fítico se une a minerales y oligoelementos como zinc, magnesio, hierro y calcio, de modo que su absorción por el organismo no es tan buena.

Pero hay un ingrediente que lo evita parcialmente.

Este ingrediente hace que la avena sea más saludable

Existen varias maneras de mejorar la disponibilidad de los nutrientes para el cuerpo humano. Una de ellas es un ingrediente concreto: alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C hace que minerales y oligoelementos – especialmente el hierro – estén más disponibles para el cuerpo a pesar del ácido fítico. Según la organización de consumidores, una buena ingesta de vitamina C y la combinación con alimentos ácidos como frutas pueden incluso contrarrestar en gran medida el efecto negativo del ácido fítico.

Por lo tanto, es recomendable combinar tus copos de avena con frutas ricas en vitamina C como espino amarillo, grosellas negras o cítricos. De este modo puedes, por un lado, absorber mejor los nutrientes de la avena y, al mismo tiempo, beneficiarte de las frutas ricas en vitamina C.

Si usas la avena para platos salados, puedes combinarla con perejil, brócoli o pimiento. Estas son verduras o hierbas especialmente ricas en vitamina C. Prueba nuestras recetas de tortitas de avena o albóndigas de avena.

Qué más hace que la avena sea más saludable

Además de los alimentos ricos en vitamina C, hay otro truco que hace que la avena sea aún más saludable: remoja tus copos de avena —idealmente durante toda la noche. Al remojarlos, se reduce parcialmente el ácido fítico. Debes remojar los copos finos al menos media hora y los enteros al menos una hora. No importa si usas agua, leche vegetal o leche de vaca; en los tres líquidos se hinchan bien.

Por cierto: Hervir las copos como alternativa no es recomendable. Cocer las copos también reduce el ácido fítico que contienen, pero debido al calor el grano también pierde nutrientes.

Utopia.de recomienda: combinar la avena con vitamina C

La avena es un alimento rico en nutrientes y puede emplearse de forma versátil según el tipo de copo. Es especialmente saludable cuando se remoja y se combina con frutas ricas en vitamina C. De este modo se reduce la acción del ácido fítico y el cuerpo puede absorber mejor minerales como el hierro.

Consejo: compra grandes paquetes de productores orgánicos para reducir los envases, por ejemplo a través de Bioaufvorrat, Koro o Amazon.

Si quieres saber qué ocurre si comes avena todos los días, lee este artículo: