La mayoría de nosotros ya no se preocupa por perseguir un six-pack. Pero probablemente aún te has preguntado si existe una receta secreta para fortalecer la zona media (y tal vez dejarla un poco más plana también), especialmente porque nuestro cuerpo cambia de forma natural con el tiempo.
Aunque puede que no exista un truco mágico único para endurecer el core, hacer algunos ajustes intencionales en tus hábitos y entrenamientos puede ayudarte a sentir y ver una diferencia en la fuerza de tus músculos abdominales. Y eso es una victoria tanto para el ego como para la función, porque el core interviene en casi cada movimiento que realizas, desde cargar las compras y subir escaleras hasta mantener una buena postura. Un core fuerte es también uno de los mejores tratamientos para el dolor de espalda.
Para ayudarte a construir una zona media estable a cualquier edad, pedimos a expertos que revelaran las mejores estrategias para fortalecer tus abdominales, además de los mejores movimientos para hacer a lo largo de cada década.
Los 2 Mejores Secretos para Conseguir Abdominales a Cualquier Edad
La alimentación y el ejercicio te darán abdominales fuertes y delgados—si los combinas de la manera correcta, dicen los expertos.
Cómo Comer para un Abdomen Fuerte
La dieta mediterránea es uno de los mejores estilos de alimentación para apoyar una buena salud en general (y tus abdominales), ya que se centra en una gran cantidad de productos frescos, proteínas magras, carbohidratos saludables como granos integrales, frijoles y legumbres, y grasas saludables como el aceite de oliva, frutos secos y semillas.
Este tipo de alimentos tiene menos probabilidades de provocar un aumento súbito de la insulina, explica Laura Mangum, R.D., L.D., una dietista registrada en Austin, lo que puede conducir a un almacenamiento extra de grasa alrededor de la cintura. Este tipo de grasa puede rodear a los órganos internos y provocar aumento de peso u otros problemas de salud con el tiempo.
Enfócate en alimentos integrales que aporten una amplia gama de nutrientes para apoyar una glucosa en sangre equilibrada, energía y más.
Cómo Hacer Ejercicio para Abdominales Fuertes
El cardio y el entrenamiento de fuerza forman la ecuación simple para fortalecer tu core. Correr, caminar, andar en bicicleta y nadar (entre otros) son algunos de los mejores ejercicios para quemar calorías porque elevan tu ritmo cardíaco (el cardio también fortalece el corazón); esto te ayudará a perder peso o a mantener un peso saludable, lo que te permitirá mantener el ritmo de tus entrenamientos de abdomen.
Además del cardio para mantenerse delgado, necesitas entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo en la zona media. La sarcopenia, o la pérdida de masa muscular, es una parte natural e inevitable del envejecimiento, pero menos músculo significa que tu abdomen se vuelve más blando.
Para mantener la masa magra, incluidas tus abdominales, levanta pesas de forma regular. Si ya tienes una rutina de pesas, usar mancuernas más pesadas (aunque sea solo unos kilos más) es un gran consejo de fortalecimiento para desafiar a tus músculos y ver más avances hacia tus metas. “Incrementos pequeños y graduales de peso son seguros y efectivos, y la constancia también es clave”, explica Ayla Donlin, Ed.D., una entrenadora certificada de salud en California.
Los Mejores Ejercicios de Abdomen para Cada Década
¿Listo para comenzar tu viaje hacia abdominales más fuertes (un poco más planos)? A continuación encontrarás una rutina de cinco minutos diseñada específicamente para tu etapa de la vida; intenta hacerla al menos dos o tres veces por semana.
No temas mezclar y combinar, incluso si no perteneces a esa década. Todos los entrenamientos te ayudarán a lograr una zona media más sólida.
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El Entrenamiento de Abdomen para tus 30s
Puede que ya tengas una rutina semanal de entrenamiento que, bueno, funciona para ti, pero eso también podría significar que tu cuerpo se ha acostumbrado a ella.
Para impulsar tu progreso, varía las cosas aumentando las cargas o probando formas de ejercicio nuevas que aún no dominas, como bailar o pasar de caminar a correr. Y añade este nuevo circuito de core a tu rutina.
El Entrenamiento de Abdomen para tus 40s
Así como vale la pena ajustar tu cardio y tus entrenamientos de fuerza, también es inteligente seguir evolucionando la forma en que trabajas tus abdominales. Aprender variaciones nuevas de movimientos ya conocidos (como hacer una plancha más desafiante) puede ayudarte a seguir fortaleciendo la zona media (y todo el cuerpo) cada vez más.
El Entrenamiento de Abdomen para tus 50s
Todo el trabajo del core es beneficioso, pero centrarse en movimientos profundos del core puede ayudar a fortalecer no solo tus músculos abdominales, sino también los músculos del suelo pélvico. Esto puede ayudar a prevenir problemas como dolor de espalda o incontinencia, que pueden ocurrir cuando esa zona se debilita con el tiempo o por eventos como el embarazo.
El Entrenamiento de Abdomen para tus 60s
Tu core rodea todo tu tronco, así que tiene sentido realizar movimientos que trabajen toda esa región, incluida la cadena posterior, o músculos como los glúteos, los isquiotibiales y las caderas. Esto puede ayudarte a mantenerte activo y móvil, y a prevenir dolores y molestias cotidianas.
El Entrenamiento de Abdomen para tus 70s
Aun puedes obtener un excelente entrenamiento de core incluso si tu movilidad o equilibrio no es el mismo que hace una década o dos. Estos movimientos suaves fortalecen el core y mejoran la flexibilidad, incluso estando sentado.
Videos courtesy de Royalty Free Fitness Music y Escape Plan Productions.
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