Si añades este ingrediente a tus frijoles, tendrás menos gases

Las legumbres son muy saludables, pero no sin razón se dice: «Cada frijolito provoca un gas». Por suerte existen ingredientes que hacen que las legumbres sean más tolerables.

Las legumbres figuran entre los alimentos que la mayoría de las personas debería comer con más frecuencia: son una excelente fuente de proteína vegetal. Según el Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), proporcionan entre un 5 y un 11 por ciento de proteína de alta calidad. Las lupinas incluso hasta un 40 por ciento.

Los frijoles proporcionan muchos nutrientes valiosos

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda al menos una porción de legumbres por semana. Porque los frijoles son bajos en grasa y tienen una baja densidad energética, es decir, aportan pocas calorías en relación con la cantidad. Además contienen vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y zinc.

Los frijoles también son y hacen que la concentración de glucosa en la sangre aumente de forma lenta. Se recomienda no depender exclusivamente de los frijoles, sino variar entre la mayor cantidad posible de legumbres diferentes.

Por qué deberías comer legumbres con más frecuencia

La BZfE cita más motivos por los que conviene comer legumbres de forma regular:

• Las fibras que contienen son alimento para las buenas bacterias del intestino. Así, las legumbres favorecen una flora intestinal saludable.
• Las legumbres pueden ayudar a controlar el peso, porque te sacan de forma eficaz.
• Los proveedores de proteínas vegetales pueden disminuir el LDL colesterol malo y el riesgo de hipertensión, reduciendo así también el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• El consumo regular de legumbres también puede reducir el riesgo de cáncer de colon.

Por cierto, las legumbres también son : especialmente si eliges legumbres en lugar de productos animales, contribuyes activamente a la protección climática. Las legumbres tienen una mejor huella climática, requieren poca agua en su cultivo, ofrecen alimento para insectos gracias a sus flores y enriquecen el suelo con nitrógeno.

Consejo: Las alubias y otras legumbres son especialmente sostenibles cuando provienen de Europa o, si fuera posible, de Alemania, y en calidad orgánica. Esto fomenta la producción biológica regional y evita largos transportes.

Sin embargo, a pesar de todas las ventajas de las frijoles, también existe una desventaja clara: los gases.

Por qué los frijoles te dan flatulencia

La expresión «Cada frijolito da un gas» no es casualidad: los frijoles pueden, como todas las demás legumbres, provocar flatulencias. Esto se debe a los carbohidratos no digeribles que forman parte de las fibras: según la Verbraucherzentrale, los llamados oligosacáridos pueden representar hasta un diez por ciento. El intestino delgado no puede descomponerlos, por lo que llegan sin digerir al intestino grueso. Allí son descompuestos por las bacterias intestinales en gases como dióxido de carbono, metano y hidrógeno, que pueden provocar dolor y oler mal.

Estos ingredientes ayudan contra los gases

Para que los frijoles sean más digeribles, sobre todo ayuda un sabor intenso: hierbas y especias pueden calmar el tracto gastrointestinal y prevenir, o al menos atenuar, las flatulencias. Especialmente el comino, el anís y el hinojo se consideran clásicas “especias anti-flatulentas” —no es casualidad que el té de hinojo, comino y anís sea un remedio casero para dolores de estómago y gases.

Y hay otras hierbas y especias que hacen que los frijoles sean más tolerables:

• Kümmel es, como una de las especias más antiguas, un medio clásico para hacer que los alimentos sean más digeribles. El comino contiene el aceite esencial Carvon, que según la Zeitschrift für Phytotherapie tiene un efecto anti-llantante y se usa por ello en molestias digestivas, gases y flatulencia o incluso en cólicos causados por gases.
• Kreuzkümmel se utiliza especialmente para platos orientales. El aroma característico, dulce-amargo y cálido-terroso proviene del aceite esencial Cuminaldehido. Según el BZfE, el comino cru se asocia positivamente con la digestión: molestias como sensación de plenitud y gases se alivian.
• Anis y semillas de hinojo son especias clásicas contra molestias digestivas. Según la Zeitschrift für Phytotherapie, actúan como antiespasmódicas y alivian las flatulencias.
• Bohnenkraut: No por casualidad se sazona los frijoles desde hace siglos con Bohnenkraut —porque la hierba hace que los frutos secos sean más tolerables. Según el BZfE, Bohnenkraut estimula el apetito y es calmante para el estómago.
• Mejorana se parece en sabor y aspecto al orégano, pero su aroma es algo más suave. La hierba contiene aceites esenciales, así como taninos y compuestos amargos, que han hecho que la mejorana se use popularmente contra molestias digestivas.
• Tomillo tiene su aroma y sabor gracias a sus aceites esenciales —principalmente timol y carvacrol—, que, según el BZfE, estimulan la producción de jugos digestivos.
• Jengibre: Como mostró un metaanálisis de 2020, el consumo de jengibre puede tener efectos positivos, entre otros, sobre molestias digestivas. Estimula la digestión y aumenta la producción de jugos gástricos, saliva y bilis.

Qué más hace que las frijoles sean más tolerables

Además de las especias que aumentan la tolerancia de los frijoles, existen otros trucos y consejos para que sean más digeribles:

• Incrementar la cantidad poco a poco: si hasta ahora has comido pocos productos ricos en fibra y legumbres, tu intestino necesita un periodo de adaptación para ajustar la flora intestinal. Por ello, aumenta la cantidad de forma gradual.
• Remojar: los frijoles secos deben remojarse antes de usarlos. Durante este proceso los oligosacáridos no digeribles pasan al agua de remojo. Por ello, desecha ese agua y usa agua fresca para la cocción.
• Cambiar el agua de cocción: al cocinar, puedes reducir aún más los componentes que producen flatulencias cambiando el agua de cocción a la mitad del tiempo de cocción. Es mejor usar agua caliente; de lo contrario, las judías pueden reventar.

Sin embargo, hay otro compuesto que también puede provocar molestias digestivas al comer frijoles: ácido fítico. Se encuentra entre los fitoquímicos y está presente como protección natural de las plantas en granos, legumbres, semillas y frutos secos. Se une a minerales (calcio, magnesio, zinc y hierro), de modo que el cuerpo los absorbe menos eficientemente. Pero para contrarrestarlo también ayuda remojar, cocer, germinar o fermentar las legumbres antes de consumirlas.