Si añades estos ingredientes a tus frijoles, reducirás los gases

Las legumbres son muy saludables, y no sin razón se dice: «Cada frijolito da un tonito». Afortunadamente existen ingredientes que hacen las legumbres más tolerables.

Las legumbres se cuentan entre los alimentos que la mayoría de las personas debería comer con más frecuencia: son una excelente fuente de proteína vegetal. Según el Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), proporcionan entre el 5 y el 11 por ciento de proteína de alta calidad. Los lupinos, incluso, hasta un 40 por ciento.

Las legumbres proporcionan muchos nutrientes valiosos

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda al menos una porción de legumbres a la semana. Porque las legumbres son bajas en grasa y tienen una baja densidad energética, es decir, aportan pocas calorías en relación con la cantidad. Además contienen Vitaminas B, hierro, magnesio y zinc.

Las legumbres son, además, ricas en fibra y hacen que la concentración de glucosa en sangre suba solo lentamente. Se recomienda no depender exclusivamente de las legumbres, sino variar entre la mayor cantidad possible de distintas legumbres.

Por eso deberías comer legumbres con más frecuencia

La BZfE señala otras razones para comer legumbres de forma regular:

• La fibra que contienen sirve de alimento para las bacterias buenas del intestino. Así, las legumbres fomentan una microbiota intestinal saludable.
• Las legumbres pueden ayudar al control del peso, ya que te sacan saciado de forma adecuada.
• Los proveedores de proteína de origen vegetal pueden reducir el LDL-colesterol malo y el riesgo de hipertensión, y así también disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• El consumo regular de legumbres también puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

Por cierto, las legumbres también son buenas para el clima: especialmente si eliges legumbres en lugar de productos de origen animal, estás contribuyendo activamente a la protección climática. Las legumbres tienen una mejor balanza climática, necesitan poca agua en su cultivo, ofrecen alimento para insectos a través de sus flores y enriquecen el suelo con nitrógeno.

Consejo: Las alubias y otras legumbres son particularmente sostenibles si provienen de Europa o, mejor aún, de Alemania, y en calidad orgánica. Esto fomenta la producción biológica regional y evita largos transportes.

Pero a pesar de todas las ventajas de las legumbres, también existe una desventaja clara: los gases.

Por qué las legumbres te producen flatulencias

El dicho «Cada frijolito da un tonito» no es casualidad: las legumbres pueden, como todas las demás legumbres, provocar flatulencias. Esto se debe a los carbohidratos no digeribles presentes en la fibra: según la Verbraucherzentrale, los llamados oligosacáridos pueden representar hasta el diez por ciento. El intestino delgado no puede descomponerlos, por lo que viajan no digeridos al intestino grueso. Allí, las bacterias intestinales los descomponen en gases como dióxido de carbono, metano y hidrógeno, que pueden provocar dolor y oler mal.

Estos ingredientes ayudan contra las flatulencias

Para que las legumbres sean más digeribles, sobre todo ayuda el sazonar con fuerza: hierbas y especias pueden calmar el tracto digestivo y prevenir o al menos atenuar las flatulencias. Especialmente comino, anís y hinojo se consideran las clásicas “especias anti-flatulentas” – no en vano se considera el té de hinojo-comino-anís un remedio casero para dolores de estómago y flatulencias.

Y existen otras hierbas y especias que hacen a las legumbres más digeribles:

• Kümmel es uno de los condimentos más antiguos y un método clásico para hacer que los platos sean más digeribles. El Kümmel contiene el aceite esencial carvona, que según la revista Zeitschrift für Phytotherapie tiene efecto anti- flatulencia y por ello se usa ante molestias digestivas, flatulencias y cólicos flatulentos.
• Kreuzkümmel se usa especialmente para platos orientales. El aroma característico, dulce-amargo y cálido-terroso proviene del aceite esencial cuminaldehído. Según el BZfE, el Kreuzkümmel influye positivamente en la digestión: molestias como la sensación de plenitud y los gases se alivian.
• Anis y semillas de hinojo son especias clásicas contra molestias digestivas. Según la Zeitschrift für Phytotherapie, actúan como antiespasmódicas y alivian las flatulencias.
• Bohnenkraut: No sin razón se sazona las legumbres desde hace siglos con Bohnenkraut, porque la hierba hace que las legumbres sean más tolerables. Según el BZfE, Bohnenkraut estimula el apetito y calma el estómago.
• Mejorana se asemeja en sabor y aspecto al orégano, pero su aroma es algo menos intenso. La hierba contiene aceites esenciales, así como taninos y sustancias amargas, que han hecho que la Mejorana se haya valido como remedio para molestias digestivas en la medicina natural.
• Tomillo tiene su aroma y sabor gracias a sus aceites esenciales, especialmente el timol y el carvacrol, que según el BZfE estimulan la formación de jugos digestivos.
• Jengibre: como mostró un meta-análisis de 2020, el consumo de jengibre puede, entre otros, tener efectos positivos en molestias digestivas. Estimula la digestión y aumenta la producción de jugos gástricos, saliva y bilis.

Qué hace a las legumbres aún más tolerables

Además de las especias que favorecen la tolerancia de las habas, existen otros trucos y consejos para que las legumbres sean más digeribles:

• Aumentar la cantidad poco a poco: Si hasta ahora has comido pocas legumbres y alimentos ricos en fibra, tu intestino necesitará un periodo de adaptación para ajustar la microbiota. Por ello, debes ir aumentando la cantidad de forma gradual.
• Remojo: Las legumbres secas deben remojarse antes de usarlas. En ese proceso, los oligosacáridos no digeribles pasan al agua de remojo. Por ello, debes desechar ese agua de remojo y usar agua fresca para la cocción.
• Intercambiar el agua de cocción: Al cocerlas, puedes disminuir aún más los componentes que producen gases cambiando el agua de cocción a la mitad del tiempo de cocción. Lo ideal es usar agua caliente; de lo contrario, las legumbres pueden reventar.

Sin embargo, hay otro compuesto que también puede provocar molestias digestivas en las legumbres: ácido fítico. Se encuentra entre los fitoquímicos secundarios y está presente como protección natural en cereales, legumbres, semillas oleaginosas y frutos secos. Se une a minerales (cálcio, magnesio, zinc e hierro), de modo que el cuerpo no los absorbe tan bien. Pero incluso ante ello ayuda remojar las legumbres antes de comer, cocinarlas, germinarlas o fermentarlas.