Snacking entre comidas: ¿Es realmente perjudicial para la salud? Así lo dice la ciencia

Hace solo unas décadas las comidas fijas eran habituales. Hoy, el mundo laboral flexible y la oferta alimentaria omnipresente invitan al snack. Pero: ¿Cuáles son las consecuencias del snack?

Hace veinte años, el comportamiento alimentario de los alemanes estaba aún marcado por rituales claros, normas sociales y comidas fijas. Hoy predominan las preferencias individuales, la flexibilidad y la autooptimización. Así se afirma en el volumen de estudio publicado en 2025, «La alimentación en Alemania: proyecciones, realidad y futuro», de la Heinz Lohmann Stiftung.

Volumen de estudios: Así ha cambiado el comportamiento alimentario

El análisis fue realizado por la agencia de investigación de mercados Rheingold Salon y la Universidad de Göttingen, y llega a los siguientes resultados:

• 81 por ciento de los encuestados afirma que valora tomar al menos una comida diaria en común con la familia o la pareja.
• Al mismo tiempo, se nota que, gracias a horarios laborales flexibles, hogares unipersonales y una oferta alimentaria variada, los horarios de las comidas fijos pasan a un segundo plano. Sin embargo, ritmos individuales y el snack espontáneo son cada vez más frecuentes.

Las razones para ello se deben principalmente a la individualización y diversificación: Muchas personas siguen formas de alimentación como Low Carb, High-Protein o Veganismo y utilizan la alimentación como una herramienta para la autooptimización. Al mismo tiempo, la variedad y la oferta nunca han sido tan grandes y la disponibilidad tan evidente como hoy.

El snack es tendencia: Food Report 2020 de Hanni Rützler

Estos resultados concuerdan con el Food Report 2020 de la nutricionista Hanni Rützler: En lugar de la tradicional cultura alimentaria con comidas planificadas de antemano, surge una cultura alimentaria moderna con oportunidades de comer espontáneamente, que no está vinculada a horarios fijos. Se come, «cuando se tiene tiempo, ganas o hambre, y se disfruta —incluso solo— cada vez más simplemente una pequeña comida entre comidas». El snack es una tendencia.

Pero: ¿Qué consecuencias tiene si snackeamos en lugar de comer a horas fijas?

¿Cuáles son las consecuencias sociales del snack?

El cambio en el comportamiento alimentario influye en la importancia social de las comidas: mientras antes las comidas fijas se realizaban mayoritariamente en el marco familiar o doméstico, hoy comemos con más frecuencia fuera de casa y en compañía de personas que no pertenecen a la familia, o incluso solos. Aprendemos nuevos sabores, ingredientes y métodos de preparación y podemos adaptar nuestra alimentación más a las preferencias individuales y a las formas de alimentación.

Al mismo tiempo, para algunas personas la desaparición de estas estructuras fijas representa un reto para la organización cotidiana, porque la comida compartida se pierde como punto de orientación y ancla social.

¿Qué dice la ciencia de la nutrición sobre el snack?

Además de las consecuencias sociales, el snack también influye en nuestra salud. Sin embargo, hasta ahora no hay una respuesta inequívoca a la pregunta de qué efectos tiene el snack en el cuerpo. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) dice al respecto:

«Actualmente no se puede emitir una afirmación científicamente respaldada sobre la relación entre la frecuencia de las comidas y la regulación del peso en adultos sanos, por lo que la Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) no emite ninguna recomendación al respecto.»

Silke Restemeyer de la DGE lo especifica a pedido:

«A partir de los estudios previos no se puede derivar una recomendación para un número óptimo de comidas. […] El estado actual del conocimiento, sin embargo, sugiere que una nutrición personalizada, adaptada a tu cronotipo individual, puede tener efectos beneficiosos para la salud a largo plazo y la prevención de enfermedades relacionadas con la nutrición.»

Cronobiología y nutrición

Restemeyer se refiere a un análisis de revisión de 2021 que trata la cronobiología —lo que en lenguaje común llamamos el reloj interno— y su relación con la alimentación. Cuántas comidas al día debes tomar también está estrechamente ligado a tu biorritmo, tus condiciones y necesidades individuales.

La revisión señala que los estudios analizados no utilizan definiciones uniformes de comidas y meriendas, lo que dificulta la evaluación y la derivación de recomendaciones.

Los snacks tienen ventajas y desventajas

Los resultados muestran, por un lado, que las comidas frecuentes pueden provocar mayores concentraciones de glucosa en sangre, insulina y ácidos grasos; por otro lado, las comidas frecuentes podrían proteger contra ataques de hambre: pues al consumir varios snacks y platos pequeños nos sentimos saciados la mayor parte del tiempo. Si, por el contrario, pasamos mucho tiempo sin comer y estamos especialmente hambrientos, tendemos a elegir alimentos poco saludables y calóricamente densos, y comer en exceso.

Los científicos señalan que comer snacks con frecuencia en niños y adolescentes conlleva una mayor ingesta de energía y, en parte, una mayor incidencia de sobrepeso. En cuanto a los adultos, no se puede afirmar de forma inequívoca en qué medida afecta el snack al peso corporal.  

Estudio británico destaca la importancia de la calidad y el momento

El estudio británico ZOE PREDICT de 2023 analizó el comportamiento de snack de 854 personas y su impacto en el sistema cardiovascular. Los resultados muestran que la frecuencia y la cantidad de calorías consumidas en los snacks tienen poco impacto en los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (peso, IMC, grasa visceral, glucosa y lípidos en la sangre). Lo más decisivo es la calidad de los snacks y el momento del snack:

• Los participantes que consumían muchos snacks altamente procesados tenían valores peores. Aquellos que consumían snacks más poco procesados como frutos secos, queso o fruta, tenían, en cambio, menor peso, menos grasa abdominal y valores más bajos de glucosa y lípidos en sangre.
• Quienes merendaban por la mañana consumían snacks más saludables y absorben menos calorías que quienes merendaban en otros momentos del día. En particular, merendar después de las 21:00 se asoció con peores valores.

Por lo tanto, según este estudio, vale la pena evitar las patatas chips altamente procesadas por la noche y, en su lugar, por la mañana disfrutar de un puñado de nueces o un yogur con frutas.

Nuevo estudio: los snacks pueden afectar el cerebro y el hígado

Un estudio reciente de 2025 demuestra que el consumo excesivo de snacks puede provocar cambios en el hígado y en el cerebro: 18 jóvenes hombres fueron observados por científicos de la Universidad de Tübingen durante cinco días. Cada día consumían 1500 calorías en forma de snacks.

Ya tras este corto periodo de investigación se observaron cambios: el contenido de grasa en el hígado aumentó en promedio de 1,6 por ciento a 2,5 por ciento. En el cerebro se mostraron indicios de resistencia a la insulina. La hormona insulina juega un papel importante en la regulación del hambre y la saciedad: señala al cerebro cuándo ya hemos comido suficiente. Si existe resistencia a la insulina, este mecanismo ya no funciona correctamente: las personas afectadas comen más sin sentirse saciadas. Ambos resultados sugieren que el snack aumenta el riesgo de enfermedades relacionadas con la nutrición.

Como este estudio, sin embargo, es de una muestra pequeña, no se pueden sacar conclusiones generalizables. En la actualidad no está aún totalmente aclarado cuáles son las consecuencias para la salud del snack. Más bien, la evidencia actual apunta a que una alimentación individual que se ajuste a tu biorritmo podría tener efectos positivos en tu salud.

Consejos para un snack saludable: ¿Qué es realmente importante?

Ya sea que sigas las tres comidas clásicas del día o prefieras comer con más frecuencia pequeños snacks, al final cuenta lo que comes. En lugar de bocadillos grasientos, salados o ricos en azúcar, es mejor elegir alternativas nutritivas y saludables. En lugar de patatas fritas, chocolate y refrescos, estas son buenas opciones para el pequeño hambre entre horas:

• Verduras crudas y crujientes con hummus
• Ensalada de frutas fresca con jengibre
• Frutos secos y semillas
• Chips de manzana
• Garbanzos tostados
• Dátiles o manzana con crema de cacahuete
• Yogur con frutas y granola
• Avena nocturna
• Pan integral con crema para untar
• Buddha Bowl
• Agua de jengibre, limón y pepino

Intenta ser consciente al snackear y escucha a tu cuerpo. A menudo recurrimos a snacks por aburrimiento o estrés, aunque nuestro cuerpo no necesita energía adicional. Come solo cuando tengas hambre de verdad. De este modo puedes evitar consumir bocadillos ricos en calorías e innecesariamente y apoyas una alimentación que se ajusta a tu biorritmo individual.