Snacking frente a las comidas regulares: ¿Realmente es malo para la salud? Así lo dice la ciencia

Hace apenas unas décadas las comidas fijas eran la norma. Hoy, el mundo laboral flexible y la oferta de alimentos omnipresente invitan al picoteo. Pero: ¿cuáles son las consecuencias del snack?

Hace veinte años, el comportamiento alimentario de los alemanes estaba marcado por rituales claros, normas sociales y comidas fijas. Hoy predominan las preferencias individuales, la flexibilidad y la autooptimización. Así se señala en el volumen de estudio publicado en 2025, «Comer en Alemania: pronósticos, realidad y futuro» de la Heinz Lohmann Stiftung.

Cuaderno de estudios: así ha cambiado el comportamiento alimentario

El análisis fue realizado por la agencia de investigación de mercado Rheingold Salon y la Universidad de Gotinga, y llega a los siguientes resultados:

• El 81 por ciento de los encuestados afirma valorar tomar al menos una comida diaria en común con la familia o la pareja.
• Al mismo tiempo se observa que, gracias a horarios laborales flexibles, hogares unipersonales y una oferta de alimentos muy variada, los horarios fijos de las comidas pasan a un segundo plano. Ritmos individuales y el consumo espontáneo de snacks se vuelven, en cambio, cada vez más habituales.

Las razones de esto se aprecian principalmente en la individualización y la diversificación: muchas personas siguen determinadas formas de alimentación como Low Carb, High-Protein o Veganismo y utilizan la alimentación como una herramienta de autooptimización. Al mismo tiempo, la variedad y la oferta nunca habían sido tan grandes y la disponibilidad tan evidente como hoy.

El snack es tendencia: Food Report 2020 de Hanni Rützler

Estos resultados coinciden con el Food Report 2020 de la especialista en nutrición Hanni Rützler: la cultura de la comida tradicional, planificada con antelación, cede ante una cultura alimentaria moderna que ofrece oportunidades para comer de forma espontánea, sin atarse a horarios fijos. Se come, “cuando se tiene tiempo, ganas o hambre, y se disfruta —a veces en soledad— cada vez más simplemente de una pequeña comida entre horas.” El snack es una tendencia.

Pero, ¿qué consecuencias tiene que estemos haciendo snack en lugar de comer a horas determinadas?

¿Cuáles son las consecuencias sociales del snack?

El cambio en el comportamiento alimentario influencia el significado social de las comidas: mientras antes las comidas fijas solían ocurrir dentro del marco familiar o doméstico, hoy comemos con más frecuencia fuera de casa y en compañía de personas que no pertenecen a la familia, o incluso solos. Aprendemos nuevos sabores, ingredientes y formas de preparación y podemos adaptar nuestra alimentación con más libertad a preferencias individuales y a diferentes estilos de alimentación.

Gleichzeitig representa para algunas personas que la desaparición de estas estructuras fijas representa un desafío para la organización del día, pues comer juntos pierde su función de orientación y anclaje social.

¿Qué dice la nutrición científica sobre el snack?

Además de las consecuencias sociales, el snack también impacta nuestra salud. Sin embargo, hasta ahora no existe una respuesta inequívoca a la pregunta de qué efectos tiene el snack en el cuerpo. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, por sus siglas en alemán) así se pronuncia:

«Actualmente no puede hacerse una afirmación científicamente segura sobre la relación entre la frecuencia de las comidas y la regulación del peso corporal en adultos sanos, por lo que la Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) no emite ninguna recomendación al respecto.»

Silke Restemeyer, de la DGE, lo especifica a petición:

«A partir de los estudios existentes no se puede derivar una recomendación para un número óptimo de comidas. […] El estado actual del conocimiento sugiere, sin embargo, que una alimentación personalizada, ajustada a tu cronotipo individual, puede beneficiar la salud a largo plazo y la prevención de enfermedades relacionadas con la nutrición.»

Cronobiología y nutrición

En este marco, Restemeyer se refiere a un trabajo de revisión de 2021 que aborda la cronobiología —lo que a veces llamamos nuestro reloj interior— y su relación con la alimentación. Cuántas comidas al día debes consumir también está muy vinculada a tu ritmo biológico, a tus circunstancias y a tus necesidades individuales.

La revisión señala que los estudios analizados no usan definiciones uniformes de comidas y de tentempiés, lo que dificulta la evaluación y la derivación de recomendaciones.

Los tentempiés tienen ventajas y desventajas

Los resultados indican, por un lado, que las comidas frecuentes pueden elevar las concentraciones de glucosa en sangre, insulina y ácidos grasos; por otro, que las comidas frecuentes pueden proteger contra ataques de antojos: porque, al haber varias porciones pequeñas, nos sentimos satisfechos la mayor parte del tiempo. Si pasamos mucho tiempo sin comer y llegamos a tener mucha hambre, tendemos a elegir alimentos poco saludables y con alto contenido calórico y a comerlos en exceso.

Los científicos señalan que comer snacks con frecuencia en niños y adolescentes conlleva una ingesta energética mayor y, en algunos casos, un mayor riesgo de sobrepeso. En cuanto a los adultos, no se puede afirmar de forma inequívoca en qué medida el snack afecta el peso corporal.

Estudio británico señala la importancia de la calidad y el momento

El estudio británico Zoe PREDICT de 2023 analizó el comportamiento de snack de 854 personas y su impacto en el sistema cardiovascular. Los resultados muestran que la frecuencia y la cantidad de calorías consumidas en snacks tienen poco efecto sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (peso, IMC, grasa visceral, glucosa y lípidos en sangre). Lo más decisivo es la calidad de los snacks y el momento en que se consumen:

• Los participantes que consumían muchos snacks altamente procesados tenían peores valores. Los que optaron por snacks menos procesados como frutos secos, queso o fruta presentaron menor peso, menos grasa abdominal y valores más bajos de glucosa y lípidos en sangre.
• Quienes hicieron snack por la mañana consumían snacks más sanos y, además, ingirieron menos calorías que quienes snackeaban en otros momentos del día. En particular, hacer snack después de las 21:00 h se asociaba con valores peores.

Según este estudio, conviene evitar las patatas fritas ultraprocesadas por la noche y optar por una pequeña porción de nueces o un yogur con fruta por la mañana.

Nuevo estudio: los snacks pueden afectar al cerebro y al hígado

Un estudio reciente de 2025 demuestra que un consumo excesivo de snacks puede provocar cambios en el hígado y en el cerebro: 18 jóvenes varones fueron observados por investigadores de la Universidad de Tubinga durante cinco días. Cada día consumieron 1500 calorías en forma de snacks.

Ya tras el breve periodo de observación, se observaron cambios: el contenido de grasa en el hígado aumentó, en promedio, de 1,6 por ciento a 2,5 por ciento. En el cerebro, se detectaron indicios de una resistencia a la insulina. La insulina juega un papel clave en la regulación del hambre y la saciedad: envía señales al cerebro de cuándo es suficiente. Si hay resistencia a la insulina, este mecanismo ya no funciona correctamente: las personas comen más sin sentirse satisfechas. Ambos resultados sugieren que el snack podría aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con la nutrición.

Como se trata de una muestra pequeña, no se pueden sacar conclusiones generales. Por ahora no está claro de manera definitiva cuáles son las consecuencias para la salud del snack. Más bien, la evidencia actual apunta a que una alimentación personalizada que se ajuste a tu biotermino puede favorecer tu salud.

Consejos para un snack saludable: ¿qué es realmente importante?

Ya sea que sigas con las tradicionales tres comidas al día o que prefieras hacer más pequeños aperitivos a lo largo del día, lo que cuentes al final es lo que comes: en lugar de recurrir a snacks grasientos, salados o azucarados, es mejor optar por alternativas nutritivas y sanas. En lugar de patatas fritas, chucherías y refrescos, estas son buenas alternativas para saciar el pequeño hambre entre horas:

• Verduras crudas y crujientes con hummus
• Ensalada de frutas fresca con jengibre
• Frutos secos y semillas
• Trozos de manzana con canela
• Garbanzos tostados
• Dátiles o manzana con crema de cacahuete
• Yogur con frutas y granola
• Avena nocturna (overnight oats)
• Pan integral con untable
• Bowl de Buddha
• Agua de jengibre, limón y pepino

Intenta ser consciente al hacer snack y escucha a tu cuerpo de forma deliberada. A menudo recurrimos a snacks por aburrimiento o estrés, cuando en realidad nuestro cuerpo no necesita energía adicional. Come solo cuando tengas hambre real. Así podrás evitar consumir demasiadas calorías y snacks poco saludables, y apoyar una alimentación que se ajuste a tu biorytmo individual.