¿Son buenas las pasas para la salud? Dietistas explican pros y contras

Hay algo sutilmente encantador en las pasas. Dulces, masticables y infinitamente apetecibles como snack, han sido un favorito de las loncheras y un secreto de panaderos durante generaciones. Pero, ¿son las pasas realmente buenas para la salud? Hay más en estas pequeñas uvas desecadas que su sabor, y lo que dicen los expertos en nutrición podría cambiar la forma en que las ves.

Conoce a los expertos: Lena Bakovic, M.S., R.D.N., C.N.S.C., es dietista en Live it Up. Katie Schimmelpfenning, R.D., es la fundadora de Eat Swim Win.

Les pedimos a las dietistas que expliquen esas particularidades, además de compartir más información sobre cómo las pasas pueden encajar en una dieta equilibrada. Sigue leyendo para conocer todo lo que necesitas saber.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una pequeña caja de pasas de 1,5 onzas contiene lo siguiente:

• Calorías: 129 calorías
• Proteínas: 1,4 g
• Carbohidratos: 34 g
• Grasas: 0,1 g
• Fibra: 2 g
• Azúcares: 28 g

“Las pasas son una fuente bastante concentrada de nutrientes”, afirma Lena Bakovic, M.S., R.D.N., C.N.S.C., dietista en Live it Up. Más allá de los macronutrientes y micronutrientes listados, las pasas contienen antioxidantes polifenólicos, incluidos compuestos como la quercetina y varios ácidos fenólicos, que podrían ayudar a proteger las células del estrés oxidativo.

La investigación las ha encontrado saludables cuando se disfrutan en los momentos y cantidades adecuadas. A continuación, un desglose adicional de su perfil nutricional:

Poder antioxidante serio

Las pasas pueden parecer simples, pero llevan una mezcla rica de compuestos vegetales llamados polifenoles. La investigación destaca ácidos fenólicos como el caftárico y el coutárico, junto con flavonoles como la quercetina y la kaempferol. Estos compuestos ayudan al cuerpo a contrarrestar el estrés oxidativo, que, como dice la dietista registrada Bakovic, los antioxidantes “evitan el estrés oxidativo y contribuyen de forma positiva a la prevención de enfermedades crónicas.” Es el tipo de desgaste celular que se asocia de forma discreta con muchos problemas de salud a largo plazo.

Los estudios han encontrado una conexión entre el contenido fenólico total de las pasas y su actividad antioxidante, siendo las pasas rojas las que tienden a contener más que las variedades más claras. En un ensayo, adultos sanos que consumieron pasas a diario mostraron un aumento en la resistencia de su sangre a la oxidación durante dos a tres semanas. Es una señal prometedora, aunque los investigadores señalan que aún se requieren ensayos clínicos más largos para comprender plenamente los efectos.

Apoyo a la salud del corazón

En lo que respecta a la salud cardíaca, las pasas han recibido atención real. En varios estudios de intervención, incorporar pasas a la dieta diaria se vinculó con niveles más bajos de colesterol total y de LDL. Los investigadores señalan la combinación de fibra y polifenoles, que podría interferir con la absorción del colesterol e impulsar al cuerpo a eliminarlo de manera más eficiente.

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La presión arterial es otro ámbito que vale la pena mencionar. Algunos estudios observaron una menor presión arterial sistólica y una reducción de marcadores de inflamación tras la ingesta regular de pasas, probablemente debido a su contenido de potasio y de polifenoles. Katie Schimmelpfenning, R.D., fundadora de Eat Swim Win, añade que un puñado pequeño “ofrece aproximadamente un tercio del potasio de una banana.”

Amigable con la glucosa en sangre

Debido a que las pasas son dulces, muchas personas asumen que hacen subir la glucosa en sangre. La investigación cuenta una historia más matizada. Las pasas tienen un índice glucémico de bajo a moderado, que suele oscilar entre aproximadamente 49 y 69, en parte gracias a la fructosa, su azúcar más abundante, que tiene un impacto glucémico propio relativamente bajo.

Esto las convierte en una elección razonable de merienda para quienes vigilan su glucosa. En un estudio cruzado, las pasas produjeron picos de glucosa e insulina menores que un alimento de referencia glucémico en adultos sanos y en personas con diabetes tipo 2. Ensayos más largos en personas con diabetes también reportaron niveles de glucosa posprandiales reducidos cuando las pasas reemplazaron a otros snacks procesados. Los investigadores aún piden estudios más grandes, pero la evidencia actual apunta a que las pasas son una opción amiga de la diabetes cuando se consumen dentro de una dieta equilibrada.

Apoyo a la salud intestinal

Tu intestino podría ser uno de los mayores admiradores de las pasas. Las pasas contienen fibra dietética, que funciona como prebiótico. Como explica Bakovic, esta fibra “funciona esencialmente como un prebiótico, ayudando a alimentar a las bacterias intestinales beneficiosas, lo cual es importante para la función digestiva y la salud general del intestino.” Las pasas también contienen ácido tartárico, que parece trabajar junto con la fibra para apoyar una digestión saludable.

Los datos muestran que comer pasas se asoció con un tránsito intestinal más corto, mayor peso de las heces y niveles más bajos de ácidos biliares fecales, lo que algunos ven como un marcador relacionado con la salud del colon. Los estudios de laboratorio y los primeros ensayos en humanos también sugieren que las pasas pueden favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas como Bifidobacterias y Lactobacilli, junto con un aumento de los ácidos grasos de cadena corta que ayudan a mantener equilibrado el ecosistema intestinal. La investigación aquí es todavía joven y se basa en grupos pequeños, por lo que los científicos son cautos para no sobreinterpretarla, pero las señales iniciales son alentadoras.

Las pasas se adaptan a la mayoría de las dietas, pero algunas personas pueden querer ser prudentes con la cantidad que comen. Dado que las pasas concentran azúcares naturales en un bocado pequeño, quienes manejan diabetes no controlada o cambios rápidos de la glucosa podrían preferir porciones moderadas y combinarlas con proteína o grasa para suavizar la respuesta glucémica. También son densas en calorías para su tamaño, así que cualquiera que esté vigilando la ingesta total podría simplemente ceñirse a una porción razonable, normalmente alrededor de una onza. Las personas con enfermedad renal que necesitan limitar el potasio deben tomar nota, ya que las pasas son una fuente notable de este mineral, y consultar a un profesional de la salud es un paso inteligente. Por último, las frutas deshidratadas como las pasas pueden contener sulfitos usados para conservar el color, lo que podría desencadenar reacciones en personas sensibles, así que vale la pena leer la etiqueta. Para casi todos los demás, las pasas siguen siendo una merienda simple y nutritiva.

A pesar de su pequeño tamaño, las pasas esconden una cantidad sorprendente de beneficios. La investigación señala sus antioxidantes polifenólicos, una posible ayuda para la salud del corazón, un índice glucémico de bajo a moderado que trata la glucosa en sangre con suavidad y fibra prebiótica que tus bacterias intestinales parecen apreciar. Ninguno de estos afirma ser una solución mágica, y los científicos aún están completando los detalles con estudios de mayor envergadura. Pero la imagen que surge es tranquilizadora: las pasas son un snack cotidiano y saludable que encaja de forma cómoda en una forma de comer equilibrada.

Así que la próxima vez que tomes un puñado, puedes disfrutarlas por lo que son: dulces, satisfactorias y discretamente buenas para ti. La mayoría de las personas pueden incorporarlas a su rutina con gusto, mientras que quienes gestionan condiciones como la diabetes o preocupaciones renales pueden querer consultar brevemente con un profesional de la salud primero.