Supuesto superalimento: ¿qué tan saludables son las semillas de chía?

Las semillas de chía se consideran un superalimento: contienen mucha proteína, ácidos grasos insaturados y minerales. Pero ¿qué tan saludables son realmente las pequeñas semillas y qué efectos están comprobados?

Gracias a las fibras, las proteínas y los ácidos grasos Omega-3, a las semillas de chía se les atribuyen muchos efectos para la salud: supuestamente favorecen la digestión, alivian dolores articulares y la acidez estomacal, regulan el azúcar en la sangre y reducen la presión arterial. Además, las semillas de chía se consideran un secreto para una piel sana y para perder peso. Pero ¿qué de todo eso es cierto realmente – y también pueden las semillas de chía ser perjudiciales?

¿Qué son exactamente las semillas de chía?

La planta de chía es una planta anual de flor azul perteneciente a la familia de las labiáceas, con el nombre botánico Salvia hispanica L. Originalmente proviene de México. Ya los aztecas y los mayas habrían utilizado las semillas de la planta como planta medicinal y como alimento.

Las semillas, de aproximadamente dos milímetros, de color marrón, gris, blanco o negro, pueden consumirse crudas o secas. A menudo se utilizan como espesante en sopas o líquidos, ya que pueden absorber alrededor de diez veces su peso en líquido. Y debido a que las semillas de chía son ricas en grasa, también se emplean para la producción de aceite.

Chiasamen eran en la Unión Europea, hasta la década de 2010, un alimento prácticamente desconocido. Por primera vez se autorizó su uso en 2009 como alimento novedoso, inicialmente como ingrediente en productos de panadería y en muesli. Ya se permiten venderlas también como un alimento preempaquetado independiente.

Semillas de chía: ingredientes, valores nutricionales y calorías

Dos cucharadas de semillas de chía deberían dar energía para todo el día, así reza una antigua leyenda sobre soldados aztecas. Eso sugiere un alimento muy energético. Y de hecho, 100 gramos de semillas de chía contienen alrededor de 440 kilocalorías. La mayor parte proviene de los carbohidratos con aproximadamente un 40 por ciento y de las grasas con hasta un 38 por ciento, seguidos de proteínas con alrededor de un 20 por ciento.

Las semillas de chía también contienen vitaminas como vitamina A, niacina, tiamina, riboflavina y ácido fólico así como los minerales calcio, fósforo, potasio, zinc y cobre y antioxidantes.

Aunque las semillas de chía son ricas en grasa, la proporción de grasas saludables es relativamente alta: aproximadamente el 60 por ciento de la grasa contenida son ácidos grasos Omega-3 y 20 por ciento Omega-6. Los ácidos grasos saturados constituyen solo alrededor del nueve por ciento.

Otro punto a favor para la salud de las semillas son las fibras, que en combinación con agua forman una especie de mucílago o gel.

¿Qué efecto tiene el superalimento?

Los componentes de las semillas de chía —fibras, grasas saludables, proteínas así como vitaminas y minerales— hacen pensar que se trata de un alimento muy saludable. Por ejemplo, los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 son buenos para los niveles de colesterol y pueden disminuir la presión arterial.

Un alto contenido de fibra también genera saciedad rápida, por lo que las semillas de chía se recomiendan a menudo como apoyo para la pérdida de peso. Las semillas también se consideran un snack energético para deportistas. Dado que se trata de un pseudocereal, las personas con intolerancia al gluten o con alergias a los frutos secos pueden respirar aliviadas: las semillas de chía no contienen ninguno de estos componentes.

Pero ¿cuáles de los efectos para la salud están realmente respaldados por la ciencia?

Estudios actuales: qué tan saludables son realmente las semillas de chía

Como las semillas de chía han sido aprobadas en Europa solo relativamente recientemente, hay pocos estudios sobre su efecto y su valor para la salud:

• Un estudio más antiguo, del año de aprobación 2009, examinó en qué medida el consumo de semillas de chía en adultos con sobrepeso podría influir en el peso y otros factores de riesgo para enfermedades. Los resultados son desalentadores: no se pudo constatar ningún efecto por las semillas.
• Un estudio de 2012, con 56 mujeres con sobrepeso, examinó la influencia del consumo de chía y llegó a resultados similares: aunque los valores de los ácidos grasos Omega se elevaron en la sangre, el consumo de chía no afectó factores de inflamación ni de riesgo de enfermedades.
• En 2014, un estudio pudo documentar efectos positivos: el consumo de chía durante 12 semanas condujo a una reducción ligera pero significativa del peso y de la cintura.

Según ello, es posible que las semillas tengan efectos positivos sobre los lípidos en la sangre y ayuden a perder peso. Sin embargo, las evidencias científicas aún no son concluyentes. No obstante, a menudo se publicita con el superalimento y sus supuestos milagros: eso no es necesariamente permitido.

Declaraciones de salud: qué afirmaciones publicitarias están permitidas

Las llamadas Health Claims regulan qué afirmaciones sobre la salud pueden hacerse y cuáles no para diferentes alimentos. Así se protege a los consumidores de afirmaciones falsas o engañosas.

Para las semillas de chía, actualmente no existe ninguna Health Claim aprobada por la UE, porque aún no hay pruebas suficientes de un efecto beneficioso para la salud. Eso significa que los fabricantes no pueden anunciar que las semillas de chía alivian problemas de salud (como problemas digestivos, acidez estomacal o molestias en las articulaciones). Actualmente solo está permitida la publicidad de su alto contenido de fibra.

¿Pueden las semillas de chía ayudar a perder peso?

Las semillas de chía contienen mucha fibra y se hinchan mucho, por lo que proporcionan saciedad durante mucho tiempo y pueden ayudar en la reducción de peso. Sin embargo, no son una panacea para perder peso. En general, un único alimento por sí solo no puede curar un problema de salud. Aun así, es posible que las semillas, como parte de una alimentación equilibrada, ayuden a perder peso.

Por cierto, también existen alternativas regionales de superalimentos:

¿Cuándo son peligrosas las semillas de chía?

Las semillas de chía no siempre son saludables: en ciertas circunstancias pueden incluso tener efectos perjudiciales para la salud. Por ejemplo, si se ingieren demasiadas semillas de chía con poca agua, se pueden sufrir estreñimiento y flatulencia. Las semillas se hinchan mucho y, en combinación con una cantidad insuficiente de líquido, pueden provocar trastornos digestivos dolorosos.

Las asociaciones de consumidores señalan que algunas personas pueden ser alérgicas a la chía. Si sabes que eres sensible a otras labiadas como menta, tomillo, romero o salvia, debes tener precaución con las semillas de chía.

También pueden producirse interacciones con medicamentos anticoagulantes. En particular, las personas que toman dichos fármacos y desean usar cápsulas de chía deberían ser cautelosas y consultar antes con un médico.

¿Qué tan alta es la contaminación por contaminantes?

Otra preocupación para la salud puede provenir de contaminantes en las semillas de chía. Estudios antiguos de ÖKO-TEST (2016) detectaron contaminaciones significativas con pesticidas y aceites minerales incluso en productos biológicos; pruebas más recientes no lo han confirmado. Sin embargo, recientemente se han reportado semillas de chía contaminadas con salmonelas y mohos que producen aflatoxinas (toxinas cancerígenas).

Qué debes tener en cuenta al usarla

Si quieres usar semillas de chía, debes considerar algunos aspectos:

• Las semillas de chía se hinchan mucho, por lo que debes tomarlas siempre con líquido. Una opción es dejarlas en remojo durante la noche: póngalas en un vaso con al menos el doble de agua y déjalas reposar toda la noche; se forma una especie de gel, prácticamente neutro en sabor y fácil de procesar por el cuerpo.
• Para que los valiosos ácidos grasos Omega-3 se liberen y sean realmente absorbidos por el cuerpo, debes masticar bien las semillas o usarlas trituradas: así se liberan los ácidos grasos y no se eliminan simplemente con la digestión.

¿Cuántas semillas de chía al día?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda no consumir más de 15 gramos (aproximadamente dos cucharadas) de semillas de chía no procesadas por día, ya que sus efectos aún no están completamente investigados.

Según el uso, el hábito y la tolerancia individual, la cantidad de semillas de chía para ti podría ser menor: prueba qué cantidad te sienta mejor. En cuanto notes flatulencia, estreñimiento u otros efectos secundarios, deberías reducir la cantidad.

Qué debes fijarte al comprar

Al comprar semillas de chía, debes buscar calidad orgánica; así reduces la probabilidad de que las semillas estén contaminadas con pesticidas. Ahora puedes conseguir estas pequeñas semillas en casi cualquier supermercado y tienda de productos orgánicos, en diferentes rangos de precio. Y aunque todavía hay cosechas pequeñas, ya se puede incluso comprar la primera chía de origen alemán.

¿Son sostenibles las semillas de chía?

Las semillas de chía plantean dos grandes problemas en cuanto a medio ambiente y sostenibilidad: por un lado, las largas rutas de transporte, ya que las semillas suelen proceder de Sudamérica o Australia. Por otro lado, un manejo problemático y controles insuficientes respecto a pesticidas y fertilizantes en las regiones de cultivo. Aunque ya existen los primeros intentos de cultivar chía también en Alemania, probablemente aún haga falta algunos años de mejoramiento para obtener rendimientos mayores de chía regional.

Semillas de chía vs. semillas de lino

A menudo se mencionan las semillas de lino como alternativa regional a las semillas de chía: los alimentos se parecen en cuanto a sus nutrientes y formas de uso, ya que también las semillas de lino se hinchan al entrar en contacto con líquidos. Y tienen, frente a las semillas de chía, ventajas reales: hay linseed cultivado regionalmente y a menudo es considerablemente más barato que las semillas de chía. Sin embargo, debido a la exposición a cadmio y cianuro, tampoco se debe consumir más de 20 gramos al día.

Semillas de chía: ¿realmente un superalimento?

En conjunto, detrás de las semillas de chía hay más bien más humo que un superalimento. Aunque contienen mucha proteína, ácidos grasos insaturados, minerales y antioxidantes que podrían tener un efecto positivo para la salud, aún no está probado de forma concluyente por la ciencia.

Las semillas pueden contribuir a una alimentación saludable, pero por sí solas no son un milagro. En lugar de apostar por un único superalimento, deberías centrarte en un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada. Además, existen muchas alternativas regionales de superalimentos que a menudo resultan incluso más económicas.