Verde, amarillo o marrón: ¿Cuándo es el plátano más saludable?

El grado de madurez perfecto de los plátanos es cuestión de gusto: algunos los prefieren amarillos clásicos, otros más verdes o ya un poco marrones. Pero, ¿cuándo es el plátano más saludable?

El color de los plátanos puede variar desde verde intenso hasta amarillo brillante e incluso marrón oscuro. El tono indica cuán madura está la fruta. Según el color, también cambia el sabor: cuanto más amarilla o marrón se vuelva la banana, más dulce e intenso sabrá.

Cómo maduran los plátanos

Los plátanos son, tras la manzana, la fruta favorita en Alemania. Son dulces, versátiles, tienen su propia “envoltura”, proporcionan energía rápida y contienen muchos nutrientes.

Para poder disfrutar de la banana, la fruta tiene que recorrer un largo camino: en América del Sur y Central se recolectan los plátanos verdes y todavía inmaduros. Con buques frigoríficos se transportan a Europa en aproximadamente 14 días. Aquí llegan a cámaras de maduración a temperaturas de 13 a 18 grados. Con la adición de gas de maduración comienza ahora el proceso de maduración controlada.

In der Logistik und im Großhandel werden Bananen in sieben Reifestadien eingeteilt, die definieren, welche Farbe die Frucht hat und was diesen Reifegrad auszeichnet: 

• Stufe 1 – Grasgrün: Die Banane ist fest, vollständig unreif, nicht zum Verzehr geeignet, aber ideal für den Transport.
• Stufe 2 – Hellgrün: Die Banane beginnt zu reifen, ist aber immer noch fest und wenig süß.
• Stufe 3 – Gelblich-Grün: Die Banane wird langsam weicher.
• Stufe 4 – Grünlich-Gelb: Die Banane ist inzwischen mehr gelb als grün und eignet sich zum Nachreifen zuhause oder für Menschen, die sie lieber fest mögen.
• Stufe 5 – Gelb mit grünen Spitzen: In diesem Zustand ist die Banane der Standard im Einzelhandel. Sie ist ideal zum Verzehr, noch fest, aber süß.
• Stufe 6 – Vollgelb: Die Banane ist jetzt vollreif, aromatisch und perfekt für den direkten Verzehr.
• Stufe 7 – Gelb mit braunen Flecken: Die Banane ist überreif, sehr weich und sehr süß.

Doch bei welchen Reifegrad ist die Banane am gesündesten?

Plátanos verdes: inmaduros, ásperos y ricos en fibra

La banana verde, aún inmadura, tiene un alto porcentaje de almidón y de almidón resistente. Según un estudio de 2024, el contenido total de almidón en la pulpa de las bananas verdes es de aproximadamente el 74 por ciento. Aprox. 32 por ciento de ello es almidón resistente.

Este almidón resistente tiene una estructura especial, de modo que no se digiere en el intestino delgado y actúa como fibra. En su lugar, llega no digerido al colon, donde es descompuesto por bacterias lácticas. Las bacterias intestinales usan el almidón resistente como alimento, por lo que pueden proliferar y contribuyen a la salud intestinal y a una evacuación más regular.

En estado inmaduro, a diferencia del contenido de almidón, la fracción de azúcares es muy baja: la pulpa de plátano inmadura contiene, según los científicos, solo un 2 por ciento de azúcares libres (sacarosa, glucosa y fructosa).

Según Daniela Krehl de la Verbraucherzentrale Bayern, las bananas verdes, por su alto contenido de almidón y su bajo contenido de azúcares, hacen que el pico de glucosa en sangre aumente lentamente, lo que hace a los plátanos verdes especialmente interesantes para las personas con diabetes.

Geschmacklich machen sich die Stärke und der geringe Zuckergehalt allerdings bemerkbar: Grüne Bananen schmecken wenig süß, eher fad und manchmal sogar leicht bitter. Laut der Studie enthalten sie mehr Oxalsäure und Tannine als in späteren Reifezuständen. Diese Stoffe hinterlassen im Mund ein leicht adstringierendes (zusammenziehendes) Gefühl.

Manche Menschen vertragen grüne Bananen nicht gut und bekommen nach dem Verzehr Bauchbeschwerden, Blähungen oder andere Verdauungsprobleme.

Plátanos amarillos: fáciles de digerir, dulces y fuentes rápidas de energía

Con el avance de la madurez, el plátano cambia de color de verde a amarillo, la fruta se vuelve más blanda y la piel se vuelve más delgada. El almidón contenido se va descomponiendo poco a poco y se transforma en azúcar: según el estudio de 2024, la pulpa ahora contiene aproximadamente un 50 por ciento de almidón total y un 10 por ciento de almidón resistente, pero alrededor de un 30 por ciento de azúcares. Por ello, ahora la banana sabe dulce, aromática y proporciona energía rápida. Sin embargo, también eleva el nivel de glucosa en sangre más rápidamente.

Para la digestión, la maduración es ventajosa: muchas personas toleran la fruta en estado amarillo sin problemas. El contenido de vitaminas y minerales es similar en todos los estados, según los científicos. Solo el contenido de vitamina C es más alto en el estado maduro y disminuye con la sobremaduración.

Plátanos marrones: plátano con alcohol y mucha azúcar

En estado demasiado maduro y marrón, los plátanos tienen ya un bajo contenido de almidón: Según el estudio de 2024, el total de almidón desciende a un 31 por ciento y la proporción de almidón resistente a solo un 5 por ciento. El contenido de azúcar, por el contrario, alcanza un pico del 37 por ciento.

Für Sportler:innen sind Bananen jetzt ein perfekter Snack: Der hohe Anteil an Zucker wird schnell abgebaut und in die Blutlaufbahn freigesetzt. Der Körper bekommt schnelle Energie, die besonders kurze Trainingseinheiten positiv beeinflussen kann und eine frühe Ermüdung verhindert.

Menschen mit Diabetes sollten bei braunen Bananen jedoch vorsichtig sein: Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen.

Wichtig: Durch den Reifungsprozess entsteht Alkohol– je länger die Banane reift, desto mehr. Das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL) konnte in überreifen Bananen Spitzenwerte von mehr als sieben Gramm Alkohol pro Kilogramm nachweisen. Aus diesem Grund sollten Babys und Kleinkinder braune, überreife Bananen nicht essen.

Für Bananenbrot, Muffins oder Pancakes passen sie jedoch perfekt: Beim Backen oder Kochen verflüchtigt sich der Alkoholgehalt, und der hohe Zuckergehalt sorgt für natürliche Süße.

Conclusión: así es como la banana es más saludable

Dependiendo del grado de madurez, la banana difiere notablemente en su aspecto, sabor, textura y valor para la salud. No se puede decir de forma inequívoca en qué estado la banana es más saludable.

En general, la banana es un alimento saludable que contiene muchos nutrientes valiosos. En cada estado de maduración tiene pros y contras. Por lo tanto, puedes elegir el grado de madurez de tu banana según tus necesidades y preferencias individuales.

Quien prefiera menos azúcar y más fibra o tenga diabetes debería comer más plátanos verdes. Quien necesite un impulso de energía rápido, tenga una digestión sensible o le guste lo dulce, elige plátanos amarillos. Los plátanos marrones son especialmente adecuados para hornear. Quien quiera evitar el alcohol, debería evitar los plátanos marrones no procesados.