Verde, amarillo o marrón: ¿Cuándo es el plátano más saludable?

El grado de madurez perfecto de las bananas es cuestión de gusto: a unos les gusta más el amarillo clásico, otros prefieren un tono más verdoso o ya un poco marrón. Pero ¿cuándo es la banana más saludable?

El color de los plátanos puede variar desde verde intenso hasta amarillo soleado, e incluso marrón oscuro. El tono indica cuán madura está la fruta. Según el color, también cambia el sabor: cuanto más amarilla o marrón se vuelva la banana, más dulce y más intenso sabe.

Así maduran los plátanos

Los plátanos son, después de la manzana, la fruta favorita en Alemania. Son dulces, versátiles, tienen su propia «envoltura», proporcionan energía rápida y contienen muchos nutrientes.

Para que podamos disfrutar de la banana, la fruta debe recorrer un largo camino: en América Central y del Sur, los plátanos se cosechan verdes y todavía inmaduros. Con buques frigoríficos se transportan a Europa en aproximadamente 14 días. Allí los plátanos llegan a cámaras de maduración a temperaturas de 13 a 18 grados. Con la adición de gas de maduración empieza ahora el proceso de maduración controlado.

In der Logistik und im Großhandel werden Bananen in sieben Reifestadien eingeteilt, die definieren, welche Farbe die Frucht hat und was diesen Reifegrad auszeichnet: 

• Stufe 1 – Grasgrün: La banana está firme, completamente inmadura, no apta para el consumo, pero ideal para el transporte.
• Stufe 2 – Hellgrün: Die Banane beginnt zu reifen, ist aber immer noch fest und wenig süß.
• Stufe 3 – Gelblich-Grün: Die Banane wird langsam weicher.
• Stufe 4 – Grünlich-Gelb: Die Banane ist inzwischen mehr gelb als grün und eignet sich zum Nachreifen zuhause oder für Menschen, die sie lieber fest mögen.
• Stufe 5 – Gelb mit grünen Spitzen: In diesem Zustand ist die Banane der Standard im Einzelhandel. Sie ist ideal zum Verzehr, noch fest, aber süß.
• Stufe 6 – Vollgelb: Die Banane ist jetzt vollreif, aromatisch und perfekt für den direkten Verzehr.
• Stufe 7 – Gelb mit braunen Flecken: Die Banane ist überreif, sehr weich und sehr süß.

Pero ¿en qué grado de madurez es más saludable la banana?

Plátanos verdes: inmaduros, amargos y ricos en fibra

El plátano verde, aún inmaduro, tiene un alto contenido de almidón y almidón resistente. Según un estudio de 2024, el contenido total de almidón en la pulpa de plátanos verdes es de aproximadamente 74 por ciento. Aproximadamente el 32 por ciento de ello es almidón resistente.

Este almidón resistente tiene una estructura especial, de modo que no se digiere en el intestino delgado y actúa como fibra. En su lugar, llega sin digerir al colon, donde las bacterias lácticas lo descomponen. Para las bacterias intestinales, la almidón resistente sirve como alimento; así pueden proliferar y contribuir a la salud intestinal y a una evacuación más regular.

En estado inmaduro, a diferencia del contenido de almidón, el porcentaje de azúcares es muy bajo: la pulpa de plátano inmadura contiene, según los científicos, apenas un 2% de azúcares libres (sacarosa, glucosa y fructosa).

Según Daniela Krehl, de la Verbraucherzentrale Bayern, los plátanos verdes, gracias a su alto contenido de almidón y bajo contenido de azúcar, hacen que el nivel de azúcar en la sangre suba lentamente; lo que hace que los plátanos verdes sean especialmente interesantes para las personas con diabetes.

Geschmacklich machen sich die Stärke und der geringe Zuckergehalt allerdings bemerkbar: Grüne Bananen schmecken wenig süß, eher fad und manchmal sogar leicht bitter. Laut der Studie enthalten sie mehr Oxalsäure und Tannine als in späteren Reifezuständen. Diese Stoffe hinterlassen im Mund ein leicht adstringierendes (zusammenziehendes) Gefühl.

Manche Menschen vertragen grüne Bananen nicht gut und bekommen nach dem Verzehr Bauchbeschwerden, Blähungen oder andere Verdauungsprobleme.

Plátanos amarillos: fáciles de digerir, dulces y rápidas fuentes de energía

Con el aumento de la madurez, la banana cambia de color de verde a amarillo, la fruta se ablanda y la cáscara se vuelve más fina. El almidón contenido se descompone poco a poco y se transforma en azúcares: según el estudio de 2024, la pulpa ahora contiene solo alrededor del 50 por ciento del almidón total y un 10 por ciento de almidón resistente, pero alrededor del 30 por ciento de azúcar. Por ello sabe dulce, aromático y aporta energía rápida. Sin embargo, también eleva el nivel de azúcar en la sangre más rápidamente.

Para la digestión, la maduración es ventajosa: muchas personas toleran la fruta en estado amarillo sin problemas. El contenido de vitaminas y minerales es similar en todos los estados. Únicamente el contenido de vitamina C es más alto en el estado maduro y desciende con la sobremadurez.

Plátanos marrones: banana con alcohol y mucho azúcar

En estado excesivamente maduro y marrón, las bananas tienen muy bajo contenido de almidón: según el estudio de 2024, el almidón total cae al 31 por ciento y la proporción de almidón resistente a apenas un 5 por ciento. El contenido de azúcares, sin embargo, alcanza ahora su máximo del 37 por ciento.

Für Sportler:innen sind Bananen jetzt ein perfekter Snack: Der hohe Anteil an Zucker wird schnell abgebaut und in die Blutlaufbahn freigesetzt. Der Körper bekommt schnelle Energie, die besonders kurze Trainingseinheiten positiv beeinflussen kann und eine frühe Ermüdung verhindert.

Menschen mit Diabetes sollten bei braunen Bananen jedoch vorsichtig sein: Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen.

Wichtig: Durch den Reifungsprozess entsteht Alkohol– je länger die Banane reift, desto mehr. Das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL) konnte in überreifen Bananen Spitzenwerte von mehr als sieben Gramm Alkohol pro Kilogramm nachweisen. Aus diesem Grund sollten Babys und Kleinkinder braune, überreife Bananen nicht essen.

Für Bananenbrot, Muffins oder Pancakes passen sie jedoch perfekt: Beim Backen oder Kochen verflüchtigt sich der Alkoholgehalt, und der hohe Zuckergehalt sorgt für natürliche Süße.

Conclusión: Así es la banana más saludable

Dependiendo del grado de madurez, la banana varía mucho en su apariencia, sabor, textura y su valor para la salud. No se puede decir de forma inequívoca en qué estado la banana es más saludable.

En general, la banana es un alimento saludable que contiene muchos nutrientes valiosos. En cada estado de madurez tiene ventajas y desventajas. Por lo tanto, puedes elegir el estado de maduración de tu banana según tus necesidades y preferencias individuales.

Quien prefiera un sabor bajo en azúcar y rico en fibra o tenga diabetes, debería comer plátanos verdes. Quien necesite un impulso de energía rápido, tenga una digestión sensible o prefiera lo dulce, elige amarillo. Los plátanos marrones son especialmente buenos para hornear. Quien quiera evitar el alcohol, debería evitar plátanos marrones no procesados.