Verde, amarillo o marrón: ¿Cuándo es más saludable el plátano?

El grado de madurez perfecto de los plátanos es cuestión de gusto: a unos les gusta más el amarillo clásico, otros prefieren un tono más verdoso o ya un poco marrón. Pero, ¿cuándo es el plátano más saludable?

El color de los plátanos puede variar desde verde intenso hasta amarillo soleado e incluso marrón oscuro. El tono indica cuán madura está la fruta. Dependiendo del color, también cambia el sabor: cuanto más amarilla o marrón se vuelva la banana, más dulce y más intenso sabrá.

Así maduran los plátanos

Los plátanos son, después de la manzana, la fruta favorita en Alemania. Son dulces, versátiles, tienen su propia «envoltura», proporcionan energía rápida y contienen muchos nutrientes.

Para que podamos disfrutar del plátano, la fruta debe recorrer un largo camino: en América del Sur y Central se cosechan verde y aún inmaduros. Se transportan a Europa en buques frigoríficos en unos 14 días. Allá los plátanos llegan a cámaras de maduración a temperaturas de 13 a 18 grados. Con la adición de gas de maduración comienza ahora el proceso de maduración controlada.

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En la logística y en la venta mayorista, los plátanos se clasifican en siete estados de maduración, que definen qué color tiene la fruta y qué caracteriza cada grado de madurez:

• Etapa 1 – Verde intenso: El plátano está firme, completamente inmaduro, no apto para el consumo, pero ideal para el transporte.
• Etapa 2 – Verde claro: El plátano empieza a madurar, pero sigue siendo firme y poco dulce.
• Etapa 3 – Verde amarillento: El plátano se va ablandando poco a poco.
• Etapa 4 – Verdoso-amarillo: Ahora el plátano es más amarillo que verde y es apto para terminar de madurar en casa o para quienes lo prefieren más firme.
• Etapa 5 – Amarillo con puntas verdes: En este estado, el plátano es el estándar en el comercio minorista. Es ideal para comer, todavía firme pero dulce.
• Etapa 6 – Amarillo pleno: El plátano está completamente maduro, aromático y perfecto para consumo directo.
• Etapa 7 – Amarillo con manchas marrones: El plátano está demasiado maduro, muy blando y muy dulce.

Pero ¿en qué grado de madurez es más saludable el plátano?

Plátanos verdes: inmaduros, ásperos y ricos en fibra

El plátano verde, inmaduro, tiene un alto porcentaje de almidón y de almidón resistente. Según un estudio de 2024, el contenido total de almidón en la pulpa de plátanos verdes es de aproximadamente 74 por ciento. Aproximadamente 32 por ciento de ello es almidón resistente.

Este almidón resistente tiene una estructura especial que no se digiere en el intestino delgado y funciona como fibra. En su lugar, llega intacto al colon, donde es descompuesto por bacterias lácticas. Para las bacterias intestinales, el almidón resistente sirve como alimento; así pueden proliferarse y contribuir a la salud intestinal y a una mejor regularidad.

En estado inmaduro, a diferencia del contenido de almidón, la proporción de azúcares es muy baja: la pulpa de plátano inmaduro contiene, según los científicos, apenas dos por ciento de azúcares libres (sacarosa, glucosa y fructosa).

Según Daniela Krehl, de la oficina de consumidores de Baviera, las bananas verdes, debido a su alto contenido de almidón y bajo contenido de azúcar, hacen además que el nivel de azúcar en sangre aumente lentamente; esto hace que las bananas verdes sean especialmente interesantes para personas con diabetes.

Geschmacklich machen sich die Stärke und der geringe Zuckergehalt allerdings bemerkbar: Grüne Bananen schmecken wenig süß, eher fad und manchmal sogar leicht bitter. Laut der Studie enthalten sie mehr Oxalsäure und Tannine als in späteren Reifezuständen. Diese Stoffe hinterlassen im Mund ein leicht adstringierendes (zusammenziehendes) Gefühl.

Manche Menschen vertragen grüne Bananen nicht gut und bekommen nach dem Verzehr Bauchbeschwerden, Blähungen oder andere Verdauungsprobleme.

Plátanos amarillos: fáciles de digerir, dulces y fuentes rápidas de energía

Con el incremento de la madurez, el plátano cambia de color de verde a amarillo, se vuelve más blando y la cáscara se vuelve más fina. El almidón contenido se va descomponiendo poco a poco y se convierte en azúcar: según el estudio de 2024, la pulpa ahora contiene aproximadamente un 50 por ciento de almidón total y un 10 por ciento de almidón resistente, pero alrededor de un 30 por ciento de azúcares. Por ello, el plátano ahora sabe dulce, aromático y proporciona energía rápida. Sin embargo, también eleva el nivel de azúcar en sangre más rápidamente.

Para la digestión, la maduración es ventajosa: muchas personas toleran la fruta en estado amarillo sin problemas. El contenido de vitaminas y minerales es similar en todos los estados, según los científicos. Solo el contenido de vitamina C es más alto en el estado maduro y disminuye con la sobre maduración.

Plátanos marrones: plátano con contenido alcohólico y mucho azúcar

En estado excesivamente maduro y marrón, los plátanos tienen solo un bajo contenido de almidón: según el estudio de 2024, el almidón total desciende a un 31 por ciento y la proporción de almidón resistente a apenas un 5 por ciento. El contenido de azúcar, en cambio, alcanza ahora su punto máximo del 37 por ciento.

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Für Sportler:innen sind Bananen jetzt ein perfekter Snack: Der hohe Anteil an Zucker wird schnell abgebaut und in die Blutbahn freigesetzt. Der Körper bekommt schnelle Energie, die besonders kurze Trainingseinheiten positiv beeinflussen kann und eine frühe Ermüdung verhindert.

Menschen mit Diabetes sollten bei braunen Bananen jedoch vorsichtig sein: Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen.

Wichtig: Durch den Reifungsprozess entsteht Alkohol – je länger die Banane reift, desto mehr. Das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL) konnte in überreifen Bananen Spitzenwerte von mehr als sieben Gramm Alkohol pro Kilogramm nachweisen. Aus diesem Grund sollten Babys und Kleinkinder braune, überreife Bananen nicht essen.

Für Bananenbrot, Muffins oder Pancakes passen sie jedoch perfekt: Beim Backen oder Kochen verflüchtigt sich der Alkoholgehalt, und der hohe Zuckergehalt sorgt für natürliche Süße.

Conclusión: así es como la banana es más saludable

Según el grado de madurez, la banana difiere mucho en apariencia, sabor, textura y su valor para la salud. No se puede decir de forma inequívoca en qué estado la banana es más saludable.

En general, la banana es un alimento saludable que aporta muchos nutrientes valiosos. En cada estado de maduración tiene pros y contras. Por ello, según tus necesidades y preferencias individuales, puedes elegir el grado de madurez de tu plátano.

Quien prefiera un alimento bajo en azúcares y rico en fibra o tenga diabetes debe comer más bien plátanos verdes. Quien necesite un impulso de energía rápido, tenga una digestión sensible o prefiera algo dulce, elige plátanos amarillos. Los plátanos marrones son especialmente adecuados para hornear. Quien desee evitar el alcohol, debería evitar los plátanos marrones no procesados.