Verde, amarillo o marrón: ¿Cuándo es más saludable la banana?

El grado de madurez perfecto de los plátanos es cuestión de gusto: a algunos les encanta en amarillo clásico, a otros les gusta más verde o ya un poco marrón. Pero, ¿cuándo es el plátano más saludable?

El color de los plátanos puede variar desde verde intenso hasta amarillo soleado e incluso marrón oscuro. El tono indica cuán maduro está el fruto. Dependiendo del color, también cambia el sabor: cuanto más amarillo o más marrón se vuelva la banana, más dulce y más intenso sabe.

Así maduran los plátanos

Los plátanos son, tras la manzana, la fruta favorita en Alemania. Son dulces, versátiles, tienen su propia “envoltura”, proporcionan energía rápida y contienen muchos nutrientes.

Para que podamos disfrutar del plátano, la fruta debe recorrer un camino largo: en América del Sur y Central, los plátanos se cosechan verdes y aún inmaduros. Con barcos frigoríficos se transportan a Europa en aproximadamente 14 días. Aquí llegan a cámaras de maduración especiales a temperaturas de entre 13 y 18 grados. Con la adición de gas de maduración comienza ahora el proceso de maduración controlada.

In der Logistik und im Großhandel werden Bananen in sieben Reifestadien eingeteilt, die definieren, welche Farbe die Frucht hat und was diesen Reifegrad auszeichnet: 

• Etapa 1 – Verde intenso: El plátano está firme, completamente inmaduro, no apto para consumo, pero ideal para el transporte.
• Etapa 2 – Verde claro: El plátano empieza a madurar, pero sigue firme y poco dulce.
• Etapa 3 – Verde amarillento: El plátano se ablanda lentamente.
• Etapa 4 – Verde-amarillento: El plátano ya es más amarillo que verde y es apto para madurar en casa o para quienes lo prefieren firme.
• Etapa 5 – Amarillo con puntas verdes: En este estado, la banana es el estándar en el comercio minorista. Es ideal para comer, todavía firme, pero dulce.
• Etapa 6 – Amarillo completamente: El plátano está ahora plenamente maduro, aromático y perfecto para comer directamente.
• Etapa 7 – Amarillo con manchas marrones: El plátano está demasiado maduro, muy blando y muy dulce.

Pero ¿en qué grado de madurez es más saludable la banana?

Plátanos verdes: inmaduros, ásperos y ricos en fibra

El plátano verde e inmaduro tiene un alto contenido de almidón y de almidón resistente. Según un estudio de 2024, el contenido total de almidón en la pulpa de plátanos verdes es de aproximadamente el 74 por ciento. Aproximadamente el 32 por ciento de ello corresponde al almidón resistente.

Este almidón tiene una estructura especial, de modo que no se digiere en el intestino delgado y funciona como fibra. En su lugar, llega no digerido al colon, donde lo descomponen las bacterias lácticas. Para las bacterias intestinales, el almidón resistente sirve de alimento, de modo que se reproducen con facilidad y contribuyen a la salud intestinal y a una digestión más regular.

En estado inmaduro, a diferencia de la cantidad de almidón, la cantidad de azúcares es muy baja: la pulpa de plátano inmadura contiene, según los científicos, solo un 2 por ciento de azúcares libres (sacarosa, glucosa y fructosa).

Según Daniela Krehl, de la Oficina de Consumidores de Baviera, los plátanos verdes, gracias a su alto contenido de almidón y bajo contenido de azúcares, hacen que el nivel de glucosa en sangre se eleve de forma lenta, lo que hace que los plátanos verdes sean especialmente interesantes para personas con diabetes.

Geschmacklich machen sich die Stärke und der geringe Zuckergehalt allerdings bemerkbar: Grüne Bananen schmecken wenig süß, eher fad und manchmal sogar leicht bitter. Laut der Studie enthalten sie mehr Oxalsäure und Tannine als in späteren Reifezuständen. Diese Stoffe hinterlassen im Mund ein leicht adstringierendes (zusammenziehendes) Gefühl.

Manche Menschen vertragen grüne Bananen nicht gut und bekommen nach dem Verzehr Bauchbeschwerden, Blähungen oder andere Verdauungsprobleme.

Plátanos amarillos: fáciles de digerir, dulces y fuente de energía rápida

Con el aumento de la madurez, el plátano cambia de color de verde a amarillo, se vuelve más blando y la cáscara se adelgaza. El almidón presente se descompone gradualmente y se transforma en azúcares: según el estudio de 2024, la pulpa contiene ahora alrededor del 50 por ciento de almidón total y un 10 por ciento de almidón resistente, pero aproximadamente un 30 por ciento de azúcares. Por eso sabe dulce, aromático y proporciona energía rápida. Sin embargo, también hace que el nivel de glucosa en sangre aumente más rápidamente.

Para la digestión, la maduración es ventajosa: muchas personas toleran la fruta en su estado amarillo sin problemas. El contenido de vitaminas y minerales es similar en todos los estados; solo el contenido de vitamina C es más alto en la madurez y desciende al sobremadurar.

Plátanos marrones: plátano con alcohol y mucha azúcar

En estado excesivamente maduro y marrón, los plátanos tienen un bajo contenido de almidón: según el estudio de 2024, el total de almidón desciende al 31 por ciento y la proporción de almidón resistente a solo el 5 por ciento. Sin embargo, la cantidad de azúcares alcanza ahora un máximo del 37 por ciento.

Für Sportlerinnen und -er eignet sich dieser Zustand perfekt als Snack: Der hohe Zuckergehalt wird rasch abgebaut und ins Blut freigesetzt. Der Körper erhält schnelle Energie, die besonders kurze Trainingseinheiten positiv beeinflussen kann und eine frühzeitige Ermüdung verhindert.

Menschen mit Diabetes sollten bei braunen Bananen jedoch vorsichtig sein: Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen.

Wichtig: Im Reifungsprozess entsteht Alkohol – je länger die Banane reift, desto mehr. Das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL) konnte in überreifen Bananen Spitzenwerte von mehr als sieben Gramm Alkohol pro Kilogramm nachweisen. Aus diesem Grund sollten Babys und Kleinkinder braune, überreife Bananen nicht essen.

Für Bananenbrot, Muffins oder Pfannkuchen passen sie jedoch perfekt: Beim Backen oder Kochen verdampft der Alkohol, und der hohe Zuckergehalt sorgt für natürliche Süße.

Conclusión: así es como el plátano es más saludable

Dependiendo del grado de madurez, el plátano difiere notablemente en aspecto, sabor, textura y su valor para la salud. No se puede decir de forma inequívoca en qué estado es más saludable el plátano.

En general, el plátano es un alimento sano que aporta muchos nutrientes valiosos. En cada estado de madurez tiene ventajas y desventajas. Por ello, puedes elegir el estado de madurez de tu plátano según tus necesidades y preferencias individuales.

Quien prefiera una opción baja en azúcares y rica en fibra o tenga diabetes, debería optar por plátanos verdes. Quien necesite un impulso rápido de energía, tenga una digestión sensible o le guste más lo dulce, elige los amarillos. Los plátanos marrones son especialmente buenos para hornear. Si quieres evitar el alcohol, conviene evitar los plátanos marrones sin procesamiento.