10 bebidas sorprendentes que nunca debes beber para mejorar tu salud, según dietistas

Ya sea que estés siguiendo tu ingesta de calorías para perder peso o tratando de limitar tu consumo de azúcar para mantener tu glucosa bajo control, es fácil olvidar contar las bebidas. De hecho, hay varias bebidas que nunca deberías beber si quieres mejorar tu salud en general. ¿Por qué? Incluso algunos sorbos que parecen opciones saludables en realidad son altos en azúcar, afirmó Stephani Johnson, D.C.N., R.D.N., profesora adjunta en el departamento de ciencias clínicas y de nutrición preventiva en la Rutgers University School of Health Professions.

Consumir demasiado azúcar—especialmente azúcares añadidos, o aquellos que se han añadido a una bebida en lugar de ser naturalmente presentes—puede tener consecuencias negativas para la salud. Y según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), las bebidas endulzadas con azúcar son la mayor fuente de azúcares añadidos en la dieta de los estadounidenses.

Conozca a los expertos: Stephani Johnson, D.C.N., R.D.N., profesora adjunta en el departamento de ciencias clínicas y de nutrición preventiva en la Rutgers University School of Health Professions; Jason Ewoldt, M.S., R.D.N., dietista de bienestar en la Mayo Clinic.

Como regla general, la AHA recomienda que los hombres no consuman más de 36 gramos (g) de azúcar añadida por día y las mujeres se limiten a 25 g diarios. Mientras tanto, las Directrices Dietéticas para los Americanos recomiendan que no más del 10% de las calorías diarias provenga de azúcares añadidos. Eso significa que, para alguien que consume 2,000 calorías al día, el azúcar no debería aportar más de 200 calorías. “Dado que los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar tienden a ser también muy calóricos, gestionar la ingesta de azúcar es crucial para mantener un equilibrio dietético general,” dijo Johnson.

Siga leyendo para descubrir las bebidas que deberías evitar (o consumir solo con moderación) si estás intentando mejorar tu salud, además de las alternativas similares pero mejores para elegir.

Bebidas principales a evitar para una mejor salud

Zumo de fruta

El jugo parece más saludable que muchas bebidas, pero eso no siempre es así. “Algunos zumos contienen agua y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa como ingredientes principales, y los concentrados de jugo de fruta aparecen más abajo en la lista de ingredientes,” afirmó Johnson. Incluso el jugo de fruta al 100% debe consumirse con moderación, porque una taza de 240 ml puede contener hasta 37 g de azúcar y podría provocar aumento de peso, según investigaciones.

Beber el zumo en lugar de comer la fruita de la que proviene también implica perder otros componentes dietéticos importantes. “La fruta entera, por ejemplo, contiene menos azúcar y aporta un nutriente clave que los zumos dejan fuera: la fibra,” dijo Jason Ewoldt, M.S., R.D.N., dietista de bienestar en la Mayo Clinic.
Alternativas:

• Frutas enteras
• Agua con gas con un chorrito de jugo
• Jugo diluido con un 50 por ciento de agua

Té helado azucarado

“Como con cualquier bebida azucarada, el té azucarado implica un alto contenido de azúcar y calorías,” dijo Ewoldt. Una porción estándar de 355 ml de té dulce puede contener entre 27 y 35 g de azúcar añadida, lo que es comparable a algunas sodas, añadió Johnson. Incluso las variedades “con menos azúcar” suelen contener entre 5 y 17 g por porción.
Alternativas:

• Té verde, negro o de hierbas sin endulzar
• Té con limón fresco
• Té con un chorrito de limonada

Bebidas de café azucaradas

“Las bebidas de café endulzadas pueden contener entre 12 y 60 g de azúcar,” afirmó Ewoldt. Las fuentes de azúcar pueden incluir una cucharita de azúcar (o varias) (4 g de azúcar y 16 calorías), un pump de jarabe con sabor (un pump = 5 g de azúcar y 20 calorías), o un cremoso creamer endulzado. Cualquiera de estas opciones pondrá en peligro los beneficios para la salud del café.
Alternativas:

• Leche entera, 2% o vegetal sin endulzar en lugar de cremas azucaradas
• Edulcorantes de origen vegetal como la stevia o la fruta del monje

Soda

Una sola lata de refresco contiene más azúcar añadida de la que se recomienda para todo el día, señaló Ewoldt. En porciones grandes, como tazas de 50 onzas, el refresco podría contener entre 100 y 160 g de azúcar!

Además, los refrescos suelen endulzarse con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, lo que se ha vinculado a efectos negativos para la salud, incluida la enfermedad del hígado graso, afirmó Johnson.
Alternativas:

• Agua con gas con un chorrito de jugo
• Refrescos endulzados con stevia

Leche vegetal azucarada

“Las leches de frutos secos endulzadas tienden a contener muy poca fibra o proteína, pero lo que sí contienen es una cantidad moderada de azúcar,” dijo Ewoldt. Algunas variedades tienen entre 5 y 17 g de azúcar por porción.
Los tipos más comunes disponibles incluyen almendra, castaño de cajú, avena, arroz, coco y soja. “A excepción de la soja, la mayoría de estas alternativas contienen poca o ninguna proteína en comparación con la leche de origen animal, que aporta 8 g de proteína por porción de 240 ml,” dijo Johnson.
Alternativas:

• Leches vegetales sin endulzar
• Leche de soja sin endulzar, que no contiene azúcar añadida y niveles de proteína comparables a la leche de vaca
• Leche láctea sin lactosa (si la intolerancia a la lactosa es la razón para elegir una leche a base de plantas)

Bebidas alcohólicas premezcladas

“Las bebidas alcohólicas premezcladas pueden ser una bomba de calorías debido a los jarabes y otros edulcorantes utilizados para enmascarar el alcohol y hacerlas sabrosas,” afirmó Ewoldt. Algunas de estas bebidas pueden contener entre 25 y 40 g de azúcar por porción, lo que es más azúcar que una lata de refresco, añadió Johnson.

Alternativas:

• Bebidas alcohólicas premezcladas sin azúcar
• Usar fruta fresca o hierbas en lugar de jarabes
• Usar agua con gas en lugar de agua tónica o refrescos

Batidos ya preparados

“Los batidos ya preparados son un buen ejemplo de tomar algo que podría ser nutritivo y convertirlo en algo contrario,” afirmó Ewoldt. Dependiendo de qué ingredientes se usen, como jugos de fruta, jarabes y yogur azucarado, el resultado puede ser alto en calorías y azúcar, con poca fibra o proteína.

Aunque los batidos preparados pueden ser una opción mejor que un refresco u otra bebida azucarada, una sola botella puede contener 300 calorías y 40 g de azúcar. “Aunque este azúcar sea naturalmente presente, el cuerpo lo metaboliza de la misma manera que el azúcar añadida,” afirmó Johnson.

Alternativas:

• Fruta entera
• Batido casero con menos fruta y proteína en polvo añadida
• Batido casero con yogur griego natural sin grasa

Bebidas proteicas preelaboradas

Estas pueden ser útiles para las personas que desean alcanzar su objetivo de proteína sobre la marcha, y muchas bebidas proteicas preparadas tienden a contener menos azúcar porque usan edulcorantes sin calorías. Pero puedes tener más control sobre los ingredientes preparando tu propio batido de proteína a partir de proteína en polvo, fruta e incluso una porción o dos de vegetales, como espinaca, comentó Ewoldt.

Alternativas:

Bebidas energéticas

Muchas bebidas energéticas contienen entre 30 y 40 g o más de azúcar, según Ewoldt. Pero eso no es todo: también pueden contener hasta 300 mg de cafeína, lo que es más de tres veces la cantidad de una taza de café. “No parece haber muchos aspectos positivos desde el punto de vista de la salud al incorporar estas opciones en nuestra rutina diaria,” dijo Ewoldt. Si se trata de café frente a bebidas energéticas, el café negro será siempre la mejor opción.

Alternativas:

• Café sin azúcar añadida
• Bebidas energéticas endulzadas con edulcorantes de origen vegetal

Bebidas deportivas

Una botella de 590 ml suele contener en promedio 270 mg de sodio y de 30 a 40 g de azúcar. “Están diseñadas para ayudar a reponer líquidos y electrolitos perdidos con sudor intenso,” dijo Johnson.

Estos productos están hechos para proporcionar al cuerpo una fuente rápida y eficiente de energía, por ejemplo si compites en un evento atlético o entrenas a intensidades altas durante más de 60 minutos. Si realizas actividades de intensidad moderada durante un periodo más corto, el agua simple es tu mejor bebida, dijo Ewoldt.
Alternativas:

• Agua
• Sobres de electrolitos sin azúcar añadida