¿5 porciones de frutas y verduras al día? La OMS recomienda algo distinto

Probablemente conozcas esta recomendación nutricional: se deben consumir 5 porciones de frutas y verduras al día. Pero, ¿cuán actual y razonable es realmente este valor de referencia?

La recomendación de “5 al día” forma parte de una iniciativa mundial destinada a mejorar la salud de la población mediante un mayor consumo de frutas y verduras. La campaña se inició en los años 90 en Estados Unidos como “5 A Day – For a better Health”. Puso al frente al National Cancer Institute – porque existían indicios de que un mayor consumo de frutas y verduras podría prevenir ciertos cánceres.

En el año 2000, la iniciativa 5 al Día se puso en marcha en este país, entre otras entidades, por la Deutsche Krebsgesellschaft (DKG) y la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). La asociación creada específicamente “5 am Tag e. V.” elaboró materiales informativos y promocionales, incorporó a especialistas en nutrición y promovió proyectos, especialmente en escuelas y guarderías – todo ello con el objetivo de aumentar el consumo de frutas y verduras en la población.

Fácil de recordar: cinco puñados de fruta y verdura al día

Con la regla práctica “cinco porciones de fruta y verdura al día” se pretende que la regla 5 al Día sea fácil de memorizar. Una porción se mide con la medida de la mano: eso significa que una porción equivale a lo que quepa en tu mano. Si eres alto, tu porción será automáticamente mayor que la de una persona más baja, de modo que el concepto también se puede entender y aplicar para los niños.

👉 Entre las cinco porciones se incluye mucho: desde crudités y ensaladas, hasta verduras cocidas, fruta fresca y deshidratada, así como legumbres, frutos secos y zumos. En la recomendación original deberían ser tres porciones de verdura y dos porciones de fruta (véase Bzfe).

Fruta y verdura: ¿Cuáles son las diferencias?

Quizá te hayas preguntado alguna vez por qué durante mucho tiempo se distinguió entre fruta y verdura. En comparación con las verduras, la fruta tiene una mayor densidad energética y contiene más azúcares de fruta (fructosa). Demasiada fructosa puede aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades hepáticas y enfermedades cardíacas y circulatorias.

Sin embargo, hay que distinguir entre la fructosa añadida y la que se encuentra de forma natural: la fructosa se utilizó durante mucho tiempo en lugar de azúcar en los alimentos procesados. En particular en productos para diabéticos se empleaba fructosa, porque, a diferencia de otros azúcares, no provoca la liberación de insulina. En la fruta (y en menor medida también en las verduras) la fructosa está presente de forma natural. La DGE considera ahora que la fructosa naturalmente presente en la fruta es inocua dentro de una alimentación equilibrada.

«El consumo de fruta en las porciones habituales se considera inocuo dentro de una alimentación equilibrada. Para el posible desarrollo de una enfermedad hepática grasa asociada a disfunción metabólica (MASLD, antes denominada esteatosis hepática no alcohólica) se discute principalmente el consumo excesivo de fructosa y de jarabes de maíz con fructosa en alimentos y bebidas muy procesados…»

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

A pesar de la campaña “5 al Día”: Alemania come muy poca fruta y verdura

A diferencia de lo esperado, la campaña de alimentación “5 al Día” no ha contribuido, desde su inicio, de la forma deseada a una alimentación saludable en Alemania. El informe de nutrición de la DGE de 2020 muestra que las mujeres, en promedio, comen solo 3,1 porciones de fruta y verdura al día, y los hombres 2,4 porciones. Solo el 15 % de las mujeres y el 7 % de los hombres alcanzan las cinco porciones de fruta y verdura al día.

La asociación 5 am Tag e. V. se disolvió en 2023. El sitio web ya es gestionado por otro proveedor. La DGE y la OMS ya cuentan con nuevas recomendaciones.

Fruta y verdura: Nuevas recomendaciones de la DGE

A principios de 2024, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung publicó nuevas recomendaciones: En las recomendaciones alimentarias relacionadas con los alimentos (FBDG) dice:

«Las frutas y verduras proporcionan abundantes vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos. Son buenas para la salud y contribuyen a la saciedad. Disfrute de al menos 5 porciones de frutas y verduras al día, preferiblemente en su temporada de cosecha correspondiente.»

DGE

👉 Por lo tanto, la DGE se mantiene en la recomendación básica de cinco porciones de fruta y verdura al día, sin embargo ya no se aplica la aclaración de que sean tres porciones de verdura y dos de fruta.

«Tanto fruta como verdura deben formar parte de una selección variada – lo importante es que las personas en Alemania coman más de ambas. La fruta tiene una mayor densidad energética que las verduras. Si se presta atención a la ingesta de energía, se tiende a elegir más verdura que fruta.»

DGE

Como valores orientativos para una persona adulta saludable, la DGE indica lo siguiente:

• 550 gramos de fruta y verdura (5 porciones de 110 gramos cada una) al día
• 200 gramos de zumos (2 vasos de 100 gramos cada uno) por semana
• 125 gramos de legumbres por semana
• 25 gramos de frutos secos y semillas por día

5 al Día: La OMS recomienda un valor distinto

A diferencia de la DGE, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda diariamente más de 400 gramos de fruta y verdura:

«Como parte de una alimentación sana, baja en grasas, azúcares y sodio, la OMS recomienda consumir más de 400 gramos de fruta y verdura al día para mejorar la salud en general y reducir el riesgo de ciertas enfermedades no transmisibles.»

WHO, [Traducido al español por la redacción]

¿Por qué difieren las recomendaciones de la DGE y la OMS? Según explicó hace años una empleada de la DGE a Utopia, la recomendación de la DGE se apoya en tres pilares: la provisión de nutrientes con baja densidad energética, la menor carga ambiental y la reducción de la carga de enfermedad. En la OMS se prioriza minimizar el riesgo de cáncer y, en general, aumentar el consumo de frutas y verduras. En definitiva, son dos enfoques distintos para una misma cuestión.

👉 En términos generales: se deben consumir al menos 400 g de fruta y verdura al día.

Por cierto, existen indicios de que incluso podrían aceptarse más de cinco porciones al día: Un estudio en Inglaterra encontró que quienes consumían siete o más porciones de verdura tenían un riesgo de muerte un 42% menor dentro del periodo de la investigación en comparación con quienes comían menos.

Conclusión de Utopia: Cinco porciones de fruta y verdura al día son una buena referencia

La iniciativa 5-al-Día ya no existe en su forma original. Sin embargo, sigue siendo válido: una alimentación saludable –y sostenible– requiere suficiente fruta y verdura. La regla de cinco puñados de fruta y verdura al día es fácil de recordar y puede ser una buena ayuda para asegurarse de consumir suficiente fruta y verdura, con la idea de que también puede ser más. Y al mismo tiempo: no te pongas presión – una alimentación saludable debe ser divertida y no dogmática.