Los mejores alimentos para la salud del corazón, según cardiólogos

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Pero mantener un estilo de vida saludable, especialmente uno que incluya llenar tu plato con los mejores alimentos para la salud cardíaca, puede contribuir significativamente a reducir tus probabilidades de desarrollar la enfermedad.

Conozca a las expertas: Padma Shenoy, M.D., cardióloga de Manhattan Cardiology; Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., L.D., una dietista registrada con VNutrition; Diane Han, M.P.H., R.D.N., L.D., una dietista-nutricionista con sede en San Francisco y fundadora de Woking Balance Wellness.

Aunque los alimentos que reducen el colesterol de forma natural son ciertamente clave, al igual que los mejores alimentos para la hipertensión, mejorar la salud general de tu corazón también implica reducir la inflamación, fortalecer tu sistema inmunológico y más. Sigue leyendo para conocer los alimentos recomendados por los expertos para impulsar la salud de tu corazón, junto con algunos que deberías evitar para mantener tu corazón sano.

Al diseñar una dieta saludable para el corazón, hay algunos nutrientes a los que debes dar prioridad, principalmente alimentos ricos en fibra y en grasas saludables. “Aumentar la fibra dietética puede apoyar la salud cardíaca al reducir el colesterol LDL (malo) y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de la dieta reduce el colesterol LDL y también puede tener efectos antiinflamatorios en los vasos sanguíneos,” explicó la Dra. Padma Shenoy, cardióloga de Manhattan Cardiology.

Añadió que, si bien puedes obtener estos nutrientes de suplementos, es preferible obtener todos los nutrientes necesarios a partir de fuentes de alimentos completos. “Las fuentes dietéticas ofrecen una absorción superior y beneficios adicionales para la salud que los suplementos aislados pueden no proporcionar,” dijo la Dra. Shenoy. A continuación se presentan los mejores alimentos para añadir a tu plato si buscas mejorar la salud de tu corazón.

Avena

“La avena es alta en fibra soluble que reduce el colesterol LDL (malo) y favorece una glucosa estable en la sangre,” afirmó Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., L.D., dietista registrada con VNutrition. Una revisión en el European Journal of Nutrition señaló que la avena mejora diversos marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular, así como reduce el colesterol total, el colesterol LDL y la presión arterial.

Arroz integral

“Los granos enteros como el arroz integral ayudan a reducir el colesterol LDL, disminuir la inflamación y mejorar la presión arterial,” dijo la Dra. Shenoy. Investigaciones publicadas en BMC Medicine encontraron que un mayor consumo de granos enteros se asoció significativamente con un menor riesgo de enfermedad cardíaca coronaria.

Aguacates (y aceite de aguacate)

“Los alimentos ricos en grasas saludables, como los aguacates, tienen mayores proporciones de grasas insaturadas frente a grasas saturadas,” explicó Diane Han, M.P.H., R.D.N., L.D., dietista-nutricionista con sede en San Francisco y fundadora de Woking Balance Wellness. “Las grasas saludables no solo ayudan a mantenerte lleno por más tiempo, sino que también son ricas en antioxidantes que respaldan un entorno antiinflamatorio,” añadió, lo cual es clave para mantener que tu sistema cardiovascular funcione sin problemas.

Si buscas un aceite de cocina saludable para el corazón, tanto Han como Garcia-Benson recomendaron el aceite de aguacate. Es rico en grasas buenas y tiene un punto de humo más alto que la mayoría de los aceites de cocina de origen vegetal, lo que lo hace perfecto para saltear.

Almendras

“Las almendras son ricas en fibra, ácidos grasos insaturados y antioxidantes. Si se consumen con moderación, se asocian con un menor riesgo de enfermedad coronaria y muerte súbita,” afirmó la Dra. Shenoy. De hecho, las almendras (y otros frutos secos como las nueces) son densos en nutrientes y calorías, así que apunta a solo ¼ de taza por día.

Cacahuates

Al igual que las almendras, los cacahuetes contienen fibra y grasas saludables que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, según una revisión en Advances in Nutrition. Lo mismo ocurre con la mantequilla de maní (y otras cremas de frutos secos), que Han dijo que son excelentes alternativas saludables para el corazón en lugar del queso crema y la mantequilla.

Salmón

“Una excelente opción de proteína para la salud cardíaca, afirmó la Dra. Shenoy, es el salmón por ser “rico en ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios, reducen el riesgo de arritmias y bajan los triglicéridos.”

Frambuesas, arándanos, fresas y moras

Las frambuesas, arándanos, fresas y moras están “llenas de antioxidantes que reducen la inflamación y apoyan los vasos sanguíneos,” dijo Garcia-Benson. También son increíblemente bajas en azúcar, lo cual es bueno porque la hiperglucemia es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca, según investigaciones en Cells.

Batatas

“Las batatas son ricas en potasio, lo que ayuda a mantener una presión arterial saludable,” afirmó Garcia-Benson. De hecho, investigaciones en la revista Hypertension confirman que obtener suficiente potasio es crucial para prevenir la hipertensión.

Manzanas

Al igual que las batatas, las manzanas proporcionan potasio que ayuda a reducir la presión arterial, además de fibra y antioxidantes para reducir el estrés oxidativo, un proceso vinculado al desarrollo de enfermedades cardíacas, añadió la Dra. Shenoy.

Semillas de linaza

La fibra y los omega-3 de las semillas de linaza ayudan a reducir el colesterol, dijo Garcia-Benson. Han recomendó espolvorear semillas de linaza molidas sobre tu avena para un desayuno saludable para el corazón.

Lentejas

Según un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition, la mayoría de los estadounidenses consume una proporción de proteína vegetal frente a proteína animal de 1:3. Pero cuanto más se acerque esta proporción a 1:1, menor será el riesgo de enfermedad cardiovascular y de enfermedad coronaria. Las lentejas son una excelente fuente de proteína de origen vegetal que puede ayudar a ajustar esa proporción.

Naranjas

Junto con las manzanas y las bayas, las naranjas son una excelente opción de fruta para la salud del corazón, dijo la Dra. Shenoy. Siéntete libre de tomar también un poco de jugo de naranja—investigaciones en Critical Reviews in Food Science and Nutrition encontraron que podría ayudar a mejorar varios factores de riesgo de la enfermedad cardíaca.

Cebada

“Los granos enteros son ricos en fibra, antioxidantes y vitaminas y minerales esenciales que respaldan la salud cardíaca,” dijo Han. “A menudo sugiero variar las cosas si ciertos alimentos con carbohidratos comienzan a sentirse aburridos. Hay muchos granos enteros para probar que pueden mantener tus papilas gustativas felices y curiosas.” La cebada, con su sabor a nuez y su masticabilidad, es una de esas opciones.

Frijoles

Al igual que las lentejas, los frijoles son una excelente fuente de proteína vegetal, además de fibra para apoyar el equilibrio del colesterol y la glucosa en sangre, dijo Garcia-Benson. Investigaciones brasileñas también han encontrado que comer frijoles se asocia con una reducción de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Además de disfrutar de los alimentos anteriores, nuestros expertos sugirieron evitar los siguientes alimentos que podrían obstaculizar la salud del corazón:

La Dra. Shenoy explicó que estos alimentos contienen grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos, lo que puede incrementar la inflamación, promover la acumulación de colesterol LDL y elevar la presión arterial.