Cómo cocinar brócoli para obtener la mayor cantidad de nutrientes, según una nutricionista

El brócoli es uno de esos alimentos que, sin llamar la atención, hacen mucho. En una porción, aporta fibra para apoyar la digestión, vitamina C para la salud inmunitaria, vitamina K para la salud ósea, además de compuestos vegetales llamados carotenoides que actúan como antioxidantes en el cuerpo, junto con un puñado de otros nutrientes. Es saciante, bajo en calorías y fácil de incorporar en casi cualquier comida. Como dietista, veo que el brócoli aparece en numerosas listas de “come más de esto”, y con razón, ya que aporta un valor nutricional real sin muchas complicaciones.

Pero hay un poco más en el brócoli de lo que la mayoría de la gente se imagina. Cómo lo comes y cómo lo cocinas pueden marcar una diferencia significativa en lo que tu cuerpo obtiene de él. La buena noticia es que, una vez que entiendes algunos principios simples, cocinar brócoli para obtener más nutrientes resulta sorprendentemente fácil.

Cómo cocinar brócoli para obtener la mayor cantidad de nutrientes

Incorporar grasas saludables

Algunos de los nutrientes clave del brócoli son liposolubles, lo que significa que tu cuerpo los absorbe mejor cuando se ingieren junto con grasa dietética. La vitamina K entra en esta categoría, y el brócoli es una fuente significativa de ella. El brócoli también contiene carotenoides, que son pigmentos vegetales que actúan como antioxidantes en el cuerpo. Los principales en el brócoli son la luteína y la zeaxantina, que se asocian con la salud ocular, junto con una cantidad menor de beta-caroteno, que tu cuerpo puede convertir en vitamina A.

Al igual que la vitamina K, estos carotenoides son liposolubles, por lo que se absorben con mayor facilidad cuando la grasa forma parte de la comida. Comer brócoli con poca o ninguna grasa puede hacer que tu cuerpo no absorba tantos de estos nutrientes como podría. Añadir una fuente de grasa permite que tu cuerpo absorba más de estos nutrientes.

¿La buena noticia? No necesitas mucho, y probablemente ya tengas los ingredientes adecuados a mano. Prueba:

• Un chorrito de aceite de oliva antes de asar
• Unas rodajas de aguacate al lado
• Un puñado de frutos secos picados para añadir crujido
• Una cucharada de tahini batida en un aderezo rápido

También puedes simplemente servir el brócoli como parte de una comida que ya incluya grasa: piensa en salmón, huevos o un plato hecho con aceite de oliva. El objetivo no es ahogar tu brócoli en aceite. Es darle a esos nutrientes liposolubles un medio para absorberse.

Elige un método de cocción suave

Añadir grasa es solo una pieza del rompecabezas. Cómo cocinas el brócoli afecta a más que la textura. Algunos nutrientes, especialmente los solubles en agua como la vitamina C, son sensibles al calor y al agua. Eso significa que el método de cocción importa.

• Al vapor es una opción suave y confiable. Como el brócoli no está sumergido en agua, se filtran menos nutrientes solubles en agua. También mantiene ese color verde intenso y una textura agradable al morder.
• Asar es otra de mis favoritas. Un poco de aceite, un horno caliente, y obtienes bordes caramelizados y un sabor intenso. Además, la grasa del aceite favorece la absorción de esos nutrientes liposolubles. Solo asegúrate de evitar que se queme, lo que puede volverlo amargo.
• Microondas a menudo tiene mala reputación, pero en realidad puede ser una opción inteligente. Usar una pequeña cantidad de agua y un tiempo de cocción corto ayuda a limitar la pérdida de nutrientes mientras la cena se lleva a la mesa rápido.

El método que evitaría es hervir en exceso. Cuando el brócoli hierve en una olla grande de agua durante demasiado tiempo, las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C, pueden migrar al líquido de cocción. Si lo hervís, hacedlo brevemente y usad la mínima cantidad de agua.

La conclusión

El brócoli aporta mucho por sí solo, y con unos ajustes simples podéis aprovecharlo al máximo. Las ideas clave son simples: acompáñalo con un poco de grasa para que tu cuerpo absorba más de sus nutrientes liposolubles y cocínalo suave, en lugar de hervirlo durante mucho tiempo. Un chorrito de aceite de oliva, una cocción al vapor rápida o un breve paso por el microondas pueden parecer cosas pequeñas, pero esos hábitos simples pueden ayudarte a obtener más valor nutricional de esta verdura crucívora con el tiempo.