8 Alimentos ricos en fibra que no son frijoles, según una dietista

Como dietista, me preguntan sobre la fibra más que sobre casi cualquier otro nutriente. Los frijoles casi siempre acaparan la atención cuando se trata de alimentos ricos en fibra, y, por supuesto, ¡definitivamente merecen ese elogio! Pero la buena noticia es que, si ya estás cansado de depender de una lata de frijoles negros para alcanzar tus metas de fibra, tienes muchas otras opciones de alimentos ricos en fibra que son deliciosas y que no son frijoles.

Y todos deberíamos comer más alimentos ricos en fibra—¡frijoles y más allá! Eso se debe a que la mayoría de los estadounidenses no obtienen casi lo suficiente de este nutriente clave. La ingesta diaria recomendada de fibra es de aproximadamente 25 gramos al día para la mayoría de las mujeres y 38 gramos al día para la mayoría de los hombres, y no hace falta una revisión drástica de la dieta para alcanzar esas metas. Aquí tienes alimentos ricos en fibra que no son frijoles para incorporar a tu rotación de comidas.

Por qué la fibra merece más atención

Antes de adentrarnos en opciones de fibra que no sean frijoles, es importante entender por qué la fibra es importante en primer lugar. Los beneficios para la salud de la fibra van mucho más allá de mantenerte regular (aunque eso ya es clave). La fibra añade volumen a tus comidas, lo que te ayuda a sentirte lleno y satisfecho por más tiempo, y esto puede ayudarte a mantener un peso saludable al no sentir la tentación de comer en exceso.

La investigación también vincula una mayor ingesta de fibra con una mejor salud del corazón, y los alimentos ricos en fibra son de los mejores para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, ya que la fibra ralentiza la rapidez con que tu cuerpo absorbe los azúcares. Y las bacterias de tu intestino se alimentan de ciertas fibras, lo que apoya un microbioma más saludable y equilibrado con el tiempo. Algunos datos incluso sugieren que una mayor ingesta de fibra podría estar ligada a un menor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal también.

La conclusión es simple: la fibra beneficia a todo tu cuerpo, y la variedad facilita alcanzar los niveles necesarios. Los frijoles ayudan, pero los alimentos que se presentan a continuación demuestran cuántas formas hay de alcanzar tu objetivo diario.

Lentejas

Porción: 1 taza, cocidas
Fibra: 15,6 g

Las lentejas se usan a menudo como los frijoles: piensa en sopas, guisos y acompañamientos sustanciosos. Pero técnicamente no son frijoles (son legumbres). Son uno de los alimentos más ricos en fibra que puedes comer, y una sola taza cocida aporta más de la mitad de la meta diaria.

Además, se cocinan más rápido que los frijoles secos y no requieren remojo. Intégralas en un bol tibio de granos, agrégalas a una sopa con caldo o mézclalas con vinagreta y hierbas para una ensalada rápida.

Garbanzos

Porción: 1 taza, cocidos
Fibra: 12,5 g

Al igual que las lentejas, los garbanzos suelen agruparse con los frijoles y utilizarse en platos similares, pero tampoco son frijoles técnicamente (también son legumbres). Una taza cocida aporta 12,5 g de fibra, junto con un mordisco sabroso y a nuez.

Son versátiles sin fin. Tuéstalos para un snack crujiente, haz hummus con ellos o échalos a ensaladas y currys. Los garbanzos en lata funcionan igual de bien; solo enjúégalos primero para reducir el sodio.

Guisantes verdes

Porción: 1 taza, cocidos
Fibra: 8,8 g

Los guisantes verdes son una forma fácil y económica de añadir fibra a casi cualquier comida. Una taza cocida aporta 8,8 g, además de un toque de dulzura natural que suele gustar tanto a niños como a adultos.

Mantén una bolsa en el congelador para noches ocupadas. Incorpóralos en la pasta, mézclalos en arroz frito, o caliéntalos como guarnición simple. Se cocinan en solo minutos.

Bulgur

Porción: 1 taza, cocida
Fibra: 8,2 g

El bulgur es un grano entero hecho a partir de trigo partido, y es una especie de tesoro oculto cuando se trata de fibra. Una taza cocida ofrece 8,2 g, y tiene una textura agradable y masticable que se mantiene bien en ensaladas.

También es rápido de preparar. Úsalo como base para tabulé, sustitúyelo por arroz (cocinarlo en caldo añade mucho sabor) o mézclalo en hamburguesas de verduras para darle más cuerpo.

Alcachofa

Porción: 1 mediana, cocida
Fibra: 6,84 g

Una alcachofa cocida aporta casi 7 g de fibra, lo que la convierte en una de las verduras con mayor densidad de fibra que puedes poner en tu plato. También aporta un sabor suave, ligeramente nuez que combina bien con muchos platos.

Las alcachofas frescas requieren algo de esfuerzo, así que los corazones en conserva o congelados son una buena solución rápida. Agrégalas a la pasta, a la pizza, a las ensaladas o a un dip sencillo cuando quieras fibra sin la preparación.

Frambuesas

Porción: 1 taza, crudas
Fibra: 8 g

Las frambuesas son una de las frutas con más fibra, con 8 g en una sola taza. Eso las convierte en una opción fácil para aumentar la fibra, y además aportan abundantes antioxidantes antiinflamatorios y dulzura natural.

Disfrútalas solas, agrégalas al yogur o a la avena, o licúalas en un batido. Las frambuesas congeladas funcionan muy bien y duran mucho más que las frescas, lo que las convierte en una opción agradable para tener en el congelador.

Moras

Porción: 1 taza, crudas
Fibra: 7,63 g

Las moras son otra baya que aporta más de lo que parece, con 7,63 g de fibra por taza. Las bayas de todo tipo son frutas ricas en fibra y nutrientes que pueden ayudar a evitar picos de azúcar en la sangre. Son ligeramente ácidas, muy sabrosas, y tan fáciles de incorporar a tu rutina como las frambuesas.

Agrégalas al cereal, incorpóralas en panqueques, o cómelas a puñados. Al igual que otras bayas, se congelan bien, por lo que puedes tenerlas disponibles durante todo el año.

Pera

Porción: 1 mediana, cruda con piel
Fibra: 5,52 g

Una pera mediana con la piel aporta 5,52 g de fibra. Mucha de la fibra se encuentra en la piel, así que déjala puesta siempre que puedas.

Las peras son un snack perfecto para llevar, pero también destacan en otras formas. Rebánala y ponla sobre una ensalada, combínala con queso o hornéala o ásala a la parrilla para un postre sencillo y naturalmente dulce.

La conclusión

Los frijoles son una potencia en fibra, pero no son la única opción. Entre frutas, verduras, granos enteros y legumbres como lentejas y garbanzos, tienes muchas maneras de alcanzar tu objetivo diario sin comer lo mismo todos los días.

La variedad es lo que hace que alcanzar las metas de fibra parezca factible. Así que elige un par de alimentos de esta lista y comienza poco a poco:

• Añade bayas a tu desayuno algunas mañanas a la semana.
• Sustituye el arroz por bulgur en tu próximo bol de granos.
• Mantén guisantes congelados a mano para un impulso de fibra fácil en la cena.
• Come una pera con piel en lugar de algo menos saciante.