Proteína animal vs. vegetal: ¿cuál es mejor?

Tomar suficiente proteína es importante para una dieta equilibrada. ¿En qué se diferencian las proteínas vegetales y las proteínas animales? ¿Y qué significa eso para tu salud y tu alimentación?

Al hablar de las proteínas, también conocidas como proteína, la gente suele pensar primero en su papel en el desarrollo muscular, pero este macronutriente también es necesario para muchas otras funciones en el cuerpo: como componente estructural para órganos y sangre, para hormonas y enzimas, para el sistema inmunológico, para el transporte de otros nutrientes y como fuente de energía. En resumen: las proteínas son vitales.

Como las proteínas cumplen tantas funciones importantes en el cuerpo y las células se renuevan constantemente, debemos ingerirlas a diario a través de la alimentación.

¿Cuánta proteína necesita el cuerpo?

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda a los adultos hasta los 65 años 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Aquellos que sean mayores deberían consumir un poco más —un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día— para mantener las funciones del cuerpo en la vejez.

Los atletas de alto rendimiento o deportistas recreativos ambiciosos que entrenan más de cinco horas a la semana requieren entre 1,2 y 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda incluso al menos 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para los deportistas.

Fuentes de proteína de origen vegetal frente a las proteínas de origen animal

Especialmente las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana se plantean si la proteína vegetal es tan saludable como la proteína animal. Después de todo, la carne magra y el requesón bajo en grasa son clásicos entre los alimentos ricos en proteína para los deportistas. ¿Son realmente necesarias las proteínas animales?

Fuentes de proteína animal

Sin duda, los productos de origen animal se sitúan entre los alimentos más ricos en proteínas. Según la calculadora de nutrición, contienen por cada 100 gramos los siguientes contenidos de proteína:

Carne y pescado

• Bistec de ternera: 31 gramos
• Escalope de cerdo: 31 gramos
• Carne picada de ternera: 28 gramos
• Pechuga de pollo: 25 gramos
• Atún: 25 gramos
• Salmón: 21 gramos

Lácteos y huevos

• Parmesano: 32 gramos
• Emmental: 29 gramos
• Feta: 17 gramos
• Queso quark magro: 14 gramos
• Huevo: 13 gramos
• Queso crema: 11 gramos
• Skyr: 10 gramos
• Yogur 3,8% grasa: 4 gramos
• Leche: 3 gramos

Fuentes de proteína vegetal

Entre los alimentos de origen vegetal, las legumbres y productos elaborados a partir de legumbres como el tempeh y el tofu se sitúan entre los más ricos en proteína. Pero también los granos integrales, avena, frutos secos, semillas y algunas verduras aportan una contribución importante a la ingesta de proteínas.

Según la calculadora de nutrientes, los siguientes alimentos contienen, por cada 100 gramos, estas cantidades de proteína:

Legumbres (cocidas) y otros:

• Tempeh: 19 gramos
• Edamame: 12 gramos
• Frijoles rojos: 10 gramos
• Lentejas: 9 gramos
• Garbanzos: 9 gramos
• Tofu: 8 gramos
• Guisantes verdes: 7 gramos

Cereales y otros:

• Seitan: 22 gramos
• Avena en hojuelas: 13 gramos
• Pan integral de espelta: 10 gramos
• Noodles integrales: 6 gramos
• Quinoa: 4 gramos
• Mijo: 4 gramos
• Arroz: 3 gramos

Nueces y semillas:

• Sementes de calabaza: 37 gramos
• Cacahuates: 30 gramos
• Sésamo de girasol: 26 gramos
• Almendras: 24 gramos
• Semillas de lino: 22 gramos
• Castañas de cajú: 18 gramos
• Nueces: 16 gramos
• Nueces: 16 gramos

Verduras:

• Brócoli: 4 gramos
• Coles de Bruselas: 4 gramos
• Champiñones: 3 gramos
• Papas: 2 gramos

Nota: Dependiendo de la fuente, los valores de contenido proteico pueden variar.

¿En qué se diferencian las fuentes de proteína animal y vegetal?

Los alimentos vegetales y animales difieren en su contenido de proteína: las fuentes animales suelen aportar más proteína. Las diferencias importantes también se encuentran en la biodisponibilidad por parte del cuerpo y en la composición de aminoácidos:

• Proteína animal se asemeja más a la proteína del propio cuerpo y, por ello, suele estar disponible más rápidamente.
• Las proteínas animales contienen en general todas las aminoácidos esenciales en cantidad suficiente. Los alimentos vegetales, en cambio, no.

El valor biológico de las fuentes de proteína

Para poder comparar la calidad de las distintas fuentes de proteína, se utiliza, entre otras cosas, el llamado valor biológico. Es una medida de cuán bien una proteína alimentaria puede convertirse en proteína corporal. Cuanto más se asemeja la estructura de los aminoácidos del alimento a la estructura del cuerpo humano, mayor es el valor biológico. El valor de referencia es el huevo, que tiene un valor de 100. Los alimentos que se metabolizan peor tienen un valor por debajo de 100; cuando se metabolizan mejor, el valor está por encima de 100. Alimentos con alto valor biológico son, por ejemplo:

• Huevo: 100
• Atún: 92
• Clara de huevo: 88
• Carne de cerdo: 88
• Queso Edam: 85
• Carne de vaca: 84
• Soja: 84
• Arroz: 83
• Leche de vaca: 82
• Quinoa: 82
• Queso quark magro: 81
• Aves: 80
• Harina de centeno: 80
• Papas: 76

Como puedes ver, la cantidad de proteína y el valor biológico de un alimento son dos cosas distintas: El huevo tiene el mejor valor biológico con 100. La carne de cerdo solo tiene 88. Esto significa que tu cuerpo puede utilizar la proteína del huevo de manera más eficiente para la construcción de proteína corporal que la proteína de la carne de cerdo.

Sin embargo, cabe señalar que una porción de carne de cerdo te aporta más proteína, ya que contiene 31 gramos de proteína por cada 100 gramos, mientras que los huevos solo 13 gramos. El valor biológico indica sólo que tu cuerpo no puede aprovechar la proteína de la carne tan bien. En resumen, el valor biológico describe la calidad o la biodisponibilidad de la proteína, no su cantidad.

Y: Un valor alto no significa necesariamente que se trate de un alimento saludable. Después de todo, otros aspectos como vitaminas, minerales, compuestos vegetales secundarios o grasas poco saludables también influyen en el valor de salud del alimento.

Las combinaciones específicas alcanzan los valores más altos

Quizá hayas notado que ninguno de los alimentos supera al huevo en valor biológico. Los valores superiores a 100 pueden lograrse mediante combinaciones inteligentes de alimentos. Sin embargo, no se suman los valores individuales de los alimentos, sino que se evalúa la nueva composición de aminoácidos que resulta de la combinación.

Puedes imaginarlo como un rompecabezas de 100 piezas:

• Alimento A aporta 80 piezas, pero faltan ciertas piezas (aminoácidos).
• Alimento B aporta exactamente las piezas que faltan (aminoácidos).

El número de piezas no se suma simplemente. Más bien, al combinarse, el rompecabezas se vuelve más completo. Del mismo modo, se completa el perfil de aminoácidos.

En resumen: al combinar alimentos, la biodisponibilidad no se suma, sino que se evalúa la calidad de todo el patrón de aminoácidos. Al fusionar diversas fuentes de proteína, los aminoácidos pueden complementarse entre sí, dando lugar a un nuevo valor, a menudo más alto.

Estas son algunas de las mejores combinaciones:

• Papas con huevo: 136
• Leche y harina de trigo: 125
• Huevo con soja: 123
• Carne de res con patatas: 113
• Soja con arroz: 111
• Soja con patatas: 103
• Frijoles con maíz: 99

Una biodisponibilidad de, por ejemplo, 125 no significa que de 100 gramos de proteína alimentaria puedas formar 125 gramos de proteína corporal. Valores por encima de 100 simplemente reflejan que el cuerpo puede convertir de manera más eficiente esa composición de aminoácidos en proteína corporal en comparación con el huevo. El cuerpo debe aportar cantidades menores de proteína para sintetizar la misma cantidad de proteína corporal.

Otra ventaja de estas combinaciones es que la combinación de varios alimentos vegetales ricos en proteína equilibra la composición de aminoácidos. Por ejemplo, los cereales son pobres en los aminoácidos lisina, treonina y triptófano, pero ricos en metionina. Las legumbres, por su parte, son pobres en metionina pero ricas en treonina y triptófano. Por eso los cereales y las legumbres se complementan bien.

Especialmente para las personas veganas, estas combinaciones específicas y una variedad adecuada de alimentos son importantes para obtener todos los aminoácidos esenciales y cubrir la demanda de proteína, según la DGE.