5 señales de que comes demasiada proteína, según dietistas

La proteína ocupa actualmente el título de “nutriente más popular” en el mundo del bienestar, y sin duda merece ese honor. Alcanzar tus metas proteicas tiene beneficios generales, como ayudar a controlar la glucosa en sangre, apoyar la salud muscular y ayudarte a sentir saciedad por más tiempo, lo que contribuye al mantenimiento de un peso saludable—solo por mencionar algunas de las ventajas.

Pero como sucede con tantas búsquedas saludables, la moderación es clave, y puedes tener demasiado de algo bueno.

“La proteína se ha convertido en la estrella de los macronutrientes, pero la mentalidad actual de ‘cuanto más, mejor’ no necesariamente es la mejor estrategia,” afirma Mackenzie Burgess, R.D.N., una nutricionista dietética titulada y desarrolladora de recetas en Cheerful Choices.

La fiebre de la proteína ha llevado este nutriente a la frontera de casi todos los pasillos de los supermercados, apareciendo en todo, desde palomitas de maíz hasta patatas fritas, refrescos, barras de chocolate y cereales. Pero como la mayoría de las personas ya pueden satisfacer sus necesidades consumiendo una variedad de alimentos enteros y ricos en proteína (como carne, pescado, huevos, lácteos y proteínas vegetales como las legumbres), puede ser fácil exceder las metas diarias de proteína cuando llevas estos productos potenciados a la mesa. Y eso puede traer problemas si se convierte en una tendencia.

“He visto a gente volverse tan centrada en alcanzar una meta de proteína que, sin querer, reducen alimentos que aportan fibra, vitaminas, minerales y los carbohidratos que su cuerpo necesita para obtener energía,” dice Talia Follador, R.D.N., L.D.N., una dietista con base en Filadelfia.

A continuación, se muestran las señales principales de que podrías estar consumiendo demasiada proteína.

Beneficios para la salud de la proteína

Si has navegado por alguna red social o leído cualquier artículo de noticias sobre bienestar en el último año, sabes que se recomienda comer proteína. Pero ¿por qué?

Como macronutriente formado por aminoácidos, que a menudo se conoce como los bloques de construcción de la vida, la proteína influye en todo, desde tus niveles de saciedad hasta tu composición corporal (como cuánta masa muscular magra tienes), la regulación de la glucosa y la salud inmunitaria.

A continuación se presentan formas más específicas en las que la proteína apoya tu salud:

Te ayuda a construir y mantener músculo

Ya sea que levantes pesas en el gimnasio o te hagas un poco de sudor en tus actividades diarias, la proteína es responsable de reparar, construir y mantener tus músculos. “Cuando se combina con ejercicio de resistencia, la proteína favorece el mantenimiento y crecimiento muscular, lo que apoya tu metabolismo, así como la funcionalidad general a medida que envejeces,” explica Sarah Anzlovar, M.S., R.D.N., L.D.N., una dietista registrada y propietaria de Sarah Gold Nutrition.

Apoya la glucosa en sangre y los niveles de energía

Aunque los carbohidratos son la fuente de energía preferida de tu cuerpo, la proteína ayuda a ralentizar su digestión y absorción, reduciendo picos de glucosa en sangre y favoreciendo una energía de mayor duración.

Te ayuda a sentirte más saciado

A medida que tu cuerpo empieza a digerir la proteína, se desencadena una cascada de reacciones que aumenta la liberación de hormonas de saciedad, ayudándote a sentirte más lleno más rápidamente que con la misma cantidad de calorías provenientes de carbohidratos o grasa.

Follador observa regularmente los efectos de esto en su práctica. “Cuando mis clientes consumen suficiente proteína a lo largo del día, experimentan menos antojos y se sienten más en control frente a la comida”, afirma.

Mantiene fuerte tu sistema inmunológico

Aunque muchos factores influyen en qué tan bien tu sistema inmunológico combate infecciones y la inflamación, no puede hacer su mejor trabajo sin suficiente proteína. “La proteína proporciona los bloques de construcción necesarios para el sistema inmunológico del cuerpo”, explica Katie Schimmelpfenning, R.D., una dietista registrada y entrenadora de natación en Eat Swim Win. Estos bloques de construcción, o aminoácidos, ayudan a construir, señalar y estimular las hormonas, enzimas y anticuerpos que componen tu sistema inmunológico.

Señales de que estás comiendo demasiada proteína

Sólo porque la proteína es buena para ti no significa que más sea siempre mejor. Desafortunadamente, tu cuerpo no puede decirte exactamente cuánta proteína necesita cada día, así que incluso si alcanzas la meta que te has fijado, es posible consumir demasiado. Si habitualmente comes más proteína de la necesaria, tu cuerpo podría empezar a mostrar estas señales.

Estás estreñido

Uno de los efectos secundarios desagradables de consumir demasiada proteína puede hacer que te sientas un poco constipado. Aunque la proteína no es necesariamente la causa directa del estreñimiento, llenar tu dieta con alimentos muy proteicos puede dejar menos espacio para los alimentos que favorecen una digestión saludable. “Muchas dietas altas en proteína también son bajas en fibra porque reemplazan frutas, verduras, legumbres y granos enteros por más proteína animal”, afirma Follador.

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Si sigues una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos, podrías tener un mayor riesgo de estreñimiento en comparación con quienes adoptan un enfoque más equilibrado. Para apoyar una digestión saludable mientras alcanzas tus metas de proteína, considera consumir más fuentes de proteína de origen vegetal que también aporten fibra, como frijoles, lentejas, frutos secos, semillas y granos enteros.

Orinas más de lo habitual

Aunque hay muchas razones por las que podrías sentir una necesidad creciente de ir al baño, esto podría ser una señal de que estás ingiriendo más proteína de la que tu cuerpo necesita (especialmente si notaste un cambio tras aumentar tu consumo de proteína).

“Una ingesta muy alta de proteína aumenta la urea y otros desechos nitrogenados que los riñones deben eliminar, lo que puede incrementar el volumen de orina y la necesidad de líquidos,” comenta Johannah Katz, M.A., R.D., una dietista titulada que se especializa en salud proactiva, manejo de peso y nutrición para el rendimiento.

Como consumir más proteína incrementa la cantidad de orina, deberás prestar especial atención a tu hidratación y ajustar tu ingesta de líquidos para prevenir la deshidratación, lo cual puede provocar síntomas como sed excesiva, fatiga, mareos, aturdimiento y confusión. Mantén al día el rellenado de tu botella de agua y consume más frutas, que naturalmente aumentan la hidratación y contienen electrolitos para apoyar una hidratación óptima.

Te sientes con lentitud o cansado

Si has aumentado tu ingesta de proteína y te sientes cansado, con menos energía y más débil durante el ejercicio, probablemente estás comiendo demasiada proteína y muy pocos carbohidratos. “Cuando la proteína reemplaza a carbohidratos esenciales, puedes sentirte fatigado o experimentar entrenamientos lentos”, explica Anzlovar. Después de todo, los carbohidratos son energía.

Limitar severamente o eliminar los carbohidratos para adaptar más proteína a tus comidas reduce la cantidad de glucosa a la que tu cuerpo puede acceder para obtener energía a lo largo del día, especialmente durante el ejercicio.

Una estrategia mejor es combinar tu proteína con carbohidratos, lo que ayuda a ralentizar la absorción de glucosa y proporciona una fuente constante de energía a lo largo del tiempo. “Aunque la proteína es importante para construir y reparar músculo, los carbohidratos son lo que alimenta tus entrenamientos y permite que la proteína se use para la recuperación muscular”, dice Follador.

Anhelas dulces

O, te encuentras buscando dulces con más frecuencia de lo habitual. Aunque la proteína mejora la saciedad y puede reducir los antojos, comer demasiada proteína puede tener el efecto contrario. “A medida que las personas se enfocan en comer más proteína, a menudo terminan comiendo menos carbohidratos sin darse cuenta,” comenta Follador. “Esto puede hacer que el cuerpo busque una fuente rápida de energía, lo que provoca antojos más intensos de azúcar y carbohidratos.”

Puede que esto sea especialmente cierto en días en los que estás más activo o cuando has reducido intencionadamente los carbohidratos para dar cabida a más proteína. Las dietas bajas en carbohidratos se asocian con mayores tasas de antojos de comida, atracones y una preocupación constante por la comida.

Has ganado un poco de peso

Aunque muchas personas recurren a dietas altas en proteína para perder peso, la proteína sigue aportando calorías y puede tener el efecto contrario si comes demasiado sin ajustar lo demás en tu plato. Katz explica que esto es especialmente cierto cuando se consumen barras de proteína, batidos y alimentos fortificados además de tu dieta habitual.

Para aumentar tu proteína sin aumentar también tu ingesta calórica, considera sustituir alimentos con menos proteína por opciones con más proteína, o ajustar tus porciones. Si usas suplementos, batidos o barras, úsalos para reemplazar una merienda o comida que tenga menos proteína, en lugar de añadirlos a lo que ya estás comiendo.

Cómo obtener la cantidad adecuada de proteína

Es buena idea hablar con tu médico o con un dietista para establecer una meta proteica personalizada basada en tu estilo de vida y antecedentes de salud. Pero si eres un adulto sano, puedes encontrar tu rango objetivo aproximado con una simple ecuación matemática. “Las nuevas Guías Dietéticas de EE. UU. recomiendan un objetivo general de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día,” comenta Katz.

Para convertir tu peso en kilogramos, basta con dividir tu peso en libras entre 2,2. Luego multiplica ese número por 1,2 y de nuevo por 1,6 para hallar tu rango de metas proteicas. Si eres sedentario o tienes poca actividad, puede que necesites el valor inferior, mientras que las personas mayores y aquellas más activas o que realizan entrenamiento de fuerza con regularidad pueden requerir el extremo superior, explica Katz.

Por ejemplo, la meta de proteína para un adulto de 150 libras podría situarse entre 81 y 110 gramos al día.

Si estás trabajando hacia metas específicas, tienes condiciones de salud, un trabajo muy activo o participas en entrenamientos o deportes intensos, trabajar con un dietista registrado y tu proveedor de atención médica es la forma más precisa y segura de estimar tus necesidades.

En resumen

Necesitas proteína adecuada para apoyar la salud en general, pero también puedes excederte. Si tu dieta se desbalancea al comer demasiada proteína, podrías experimentar estreñimiento, antojos aumentados, baja energía, aumento de peso o un mayor riesgo de deshidratación.

Incluir un equilibrio de nutrientes, incluyendo carbohidratos, y una variedad de alimentos integrales en tu dieta, incluidas fuentes de proteína de origen vegetal, puede ayudarte a obtener la cantidad adecuada de proteína, así como los demás nutrientes que tu cuerpo necesita. En caso de duda, trabajar con tu proveedor de atención médica y un dietista puede ayudarte a crear un plan específico para tus necesidades.