8 ejercicios de rodilla recomendados por expertos para articulaciones más fuertes

El dolor de rodilla es una condición común, que afecta a aproximadamente el 25% de los adultos, según American Family Physician. Aunque muchas personas suponen que es solo una parte inevitable del envejecimiento, los expertos dicen que, en muchos casos, realizar ejercicios dirigidos que fortalezcan la articulación y los músculos que la rodean puede mantenerte sin dolor y con libertad de movimiento.

«Aunque no se pueden detener por completo algunos de los efectos naturales del envejecimiento o de condiciones médicas (como la artritis, que puede afectar la articulación de la rodilla al desgaste del cartílago en la rodilla), las rodillas débiles suelen ser resultado de problemas mecánicos, como una técnica incorrecta durante el ejercicio o lesiones que han afectado la forma en que te mueves día a día», dice Thavun Srisaneha, I.S.S.A. C.P.T., N.A.S.M. B.C.E., un entrenador personal certificado e instructor de fitness grupal en Thavun S Fitness.

«Descuidar el cuidado adecuado de las rodillas puede llevar a desajustes aún mayores que pueden hacer que otras partes de tu cuerpo te duelan por la sobrecompensación», dice Srisaneha.

Conozca a los Expertos: Joseph Burns, M.D., director musculo-esquelético y especialista en medicina deportiva en Wellstar Health System; Thavun Srisaneha, I.S.S.A. C.P.T., N.A.S.M. B.C.E., un entrenador personal certificado e instructor de fitness grupal en Thavun S Fitness; Dean Seda, N.A.S.M., un entrenador personal certificado que se especializa en ejercicio correctivo

Mantener tus rodillas sanas y sin dolor implica dirigir el fortalecimiento de los músculos que sostienen la rodilla, según el Dr. Joseph Burns, director de la oficina musculo-esquelética y especialista en medicina deportiva en Wellstar Health System. “Generalmente recomiendo a los pacientes centrarse en fortalecer los cuádriceps en la parte frontal del muslo, específicamente el músculo vasto medial oblicuo (VMO) en la parte interna del muslo, los isquiotibiales en la parte posterior del muslo, los músculos glúteos alrededor de la cadera y los músculos de la pantorrilla”, explica.

Él sugiere enfocarse en ejercicios de fortalecimiento de bajo impacto que fortalezcan el soporte alrededor de la rodilla sin sobrecargar excesivamente la articulación. “La clave es progresar gradualmente y evitar ejercicios que aumenten significativamente el dolor o la hinchazón”, dice.

Los expertos recomiendan consultar a un médico o fisioterapeuta si actualmente estás experimentando dolor de rodilla, ya que pueden identificar problemas subyacentes y desarrollar un plan de ejercicios que apunte a los músculos correctos y prevenga futuras lesiones.

A continuación, lee sobre los ejercicios para fortalecer las rodillas que recomiendan los profesionales.

1. Patadas para los glúteos

Por qué funciona: Este ejercicio puede servir como un buen calentamiento para cualquiera de los ejercicios que se mencionan a continuación, ya que pone en movimiento la articulación de la rodilla y la afloja antes de realizar los ejercicios, y podría ayudar a prevenir lesiones.

Cómo hacerlo: Párate junto a una pared si necesitas algo a lo que agarrarte para mantener el equilibrio, mantente erguido y trata de tocar tu glúteo con el talón. Haz 20 patadas de cada lado, alternando durante dos series, toma un descanso de 30 a 45 segundos entre series.

2. Sentarse y levantarse

Por qué funciona: Este ejercicio se puede hacer en cualquier lugar, con un banco o una silla. Este ejercicio es uno que me encanta porque es algo que hacemos todos los días, al levantarnos desde un escritorio de trabajo o incluso desde un sofá; trabaja una combinación de grupos musculares como cuádriceps, isquiotibiales y glúteos cuando estás sentado, e incluso tu core interviene para estabilizar tu cuerpo.

Cómo hacerlo: Usando un banco o una silla, baja lentamente a la posición de sentado con los brazos a los lados y levántate a medida que te sientas para mantener la estabilidad. Luego, ponte de pie lentamente, apretando los glúteos cuando alcances la posición superior. Al bajarte, es muy importante enfocarte en sentarte lentamente, ya que esto te permite concentrarte más en los músculos que se trabajan. También puedes aumentar el riesgo de lesión acelerando la bajada. Modifica el movimiento encontrando un banco o una silla ligeramente más alta para que no tengas que bajar tanto. Realiza 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio.

3. Puentes de glúteos

Por qué funciona: Las puentes de glúteos son útiles porque fortalecen los glúteos, lo cual es importante para una buena salud de la rodilla. Los glúteos fuertes ayudan a soportar parte de la carga y evitar que las rodillas se desplacen en una dirección en la que no deberían, como colapsar hacia adentro o torcerse hacia fuera.

Cómo hacerlo: Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas de forma cómoda y la planta de los pies apoyada en el suelo, justo dentro del ancho de los hombros. A partir de ahí, eleva los glúteos del suelo y apriétalos en la parte superior, de manera lenta y controlada, enfocándote en contraer los glúteos en la parte alta. Realiza 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio.

4. Estiramiento de isquiotibiales

Por qué funciona: Este ejercicio trabaja tu core y tus flexores de la cadera. Fortalecer el core y los flexores de la cadera puede ayudar a tu postura, así como a estabilizar la columna para que puedas moverte de la manera en que tu cuerpo fue diseñado para moverse.

Cómo hacerlo: Recuéstate boca arriba con una rodilla flexionada y la otra pierna recta. Los brazos pueden descansar a tu lado. Luego, eleva la pierna recta hasta los 90 grados y bájala lentamente. Realiza 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio para cada pierna.

5. Sentadilla contra la pared

Por qué funciona: Las sentadillas contra la pared son un excelente ejercicio para fortalecer los cuádriceps, que juegan un papel importante en la absorción de impactos de actividades diarias como correr, saltar o incluso caminar.

Cómo hacerlo: Busca una pared y apoya la espalda en la pared con los brazos a los lados. Deslízate hacia abajo, doblando las rodillas no más de 90 grados. Cuanto más te acerques a los 90 grados, más desafiante será. Encuentra tu punto óptimo según tu nivel actual de fuerza y mantén una posición de sentado de 30 segundos a 1 minuto. Es importante señalar que las rodillas no deben superar las puntas de los pies y las espinillas deben quedar lo más perpendiculares posibles al suelo. Realiza 3 series de este ejercicio.

6. Patadas de burro

Por qué funciona: Al igual que los puentes de glúteos, este ejercicio ayuda a fortalecer los glúteos y es un movimiento de muy bajo impacto.

Cómo hacerlo: Agarra una colchoneta o busca una superficie suave, como una alfombra acolchada, y ponte a cuatro patas. A partir de ahí, quieres un ángulo de 90 grados en la cadera y la rodilla. Toma una pierna hacia atrás manteniendo la flexión de 90 grados en la rodilla. El ombligo debe apuntar hacia el suelo para no torcerte. Debes sentir una contracción en el glúteo. Regresa a la posición inicial y repite esto durante 3 series de 10 a 15 repeticiones por cada pierna, con 30 a 45 segundos de descanso entre cada serie.

7. Sentadilla

Por qué funciona: “Las sentadillas fortalecen los músculos cuádriceps que se conectan directamente a la rodilla”, dice Dean Seda, N.A.S.M., un entrenador personal certificado que se especializa en ejercicio correctivo. La fuerza de los cuádriceps ayuda a proporcionar a la rodilla más estabilidad, reduciendo y previniendo lesiones.

Cómo hacerlo: Párate con los pies a una anchura aproximada de las caderas. Mantén la espalda recta y la mirada al frente. Baja las caderas hasta alcanzar aproximadamente 90 grados (piernas en ángulo recto). Empuja a través de los talones y vuelve a la posición de pie.

8. Extensión de piernas

Por qué funciona: Al igual que las sentadillas, este ejercicio también fortalece los músculos cuádriceps que se unen a la rodilla. “Los músculos isquiotibiales a lo largo de la parte posterior de tus piernas experimentarán un buen estiramiento a medida que se contraen los cuádriceps”, dice Seda. “Esto promueve la flexibilidad de los isquiotibiales, lo que ayuda a reducir o prevenir lesiones de rodilla.”

Cómo hacerlo: Esto se puede hacer con o sin peso. Siéntate en una silla o en el borde de una mesa que permita que tus pantorrillas y pies cuelguen sobre el suelo (piernas en una posición de flexión de 90 grados). Desde aquí, eleva las piernas con los pies flexionados hasta que tus piernas queden rectas, y luego bájalas de nuevo a la posición inicial.