9 Alimentos Antiinflamatorios que los Nutriólogos Quieren que Añadas a tu Plato

La inflamación crónica puede ser increíblemente dañina, contribuyendo a síntomas desagradables así como a condiciones de salud más serias. Afortunadamente, es fácil disminuir los niveles de inflamación con las estrategias adecuadas y, además, llenar tu plato con alimentos sabrosos para reducir la inflamación es una de las mejores opciones.

Dicho esto, no toda la inflamación es inherentemente mala: forma parte de la respuesta inmune natural del cuerpo que se activa cuando te haces daño, estás enfermo o luchas contra patógenos dañinos. Mientras que la inflamación aguda, como el enrojecimiento alrededor de una herida o la hinchazón de un tobillo torcido, puede ser beneficiosa, la inflamación crónica es una historia completamente distinta. A diferencia de la inflamación temporal y curativa, persiste con el paso del tiempo, a menudo causando estragos en silencio sin que te des cuenta.

Conozca a los expertos: Lauren Manaker, M.S., R.D.N., una nutricionista dietista registrada y especialista en salud femenina; Stephani Johnson, D.C.N., R.D.N., profesora adjunta en el Departamento de Ciencias Clínicas y Nutrición Preventiva en la Rutgers University School of Health Professions; Evelyn Arteche, M.S., R.D.N., C.P.T., C.G.F.I., dietista de atención ambulatoria en Cooper University Health Care.

Aunque no se comprende completamente (y se necesita más investigación), la inflamación crónica puede ser desencadenada por factores como toxinas ambientales, estrés continuo, obesidad o trastornos autoinmunes. “En estos casos, el sistema inmunológico permanece activo, atacando erróneamente los tejidos sanos y alterando las funciones normales del cuerpo”, explicó Stephani Johnson, D.C.N., R.D.N., una profesora adjunta en el Departamento de Ciencias Clínicas y Nutrición Preventiva de la Rutgers University School of Health Professions. Si no se aborda, la inflamación crónica puede dañar células sanas y aumentar el riesgo de condiciones graves, incluyendo enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. “Los signos comunes de inflamación incluyen fatiga, dolor en las articulaciones, hinchazón, erupciones cutáneas, aumento de peso, dolor de cabeza, problemas gastrointestinales e incluso depresión y ansiedad”, afirmó Evelyn Arteche, M.S., R.D.N., C.P.T., C.G.F.I., dietista de atención ambulatoria en Cooper University Health Care.

Aquí, encontrarás los alimentos antiinflamatorios recomendados por nutricionistas que ayudan a reducir los niveles de inflamación crónica en el cuerpo, junto con algunas estrategias simples de estilo de vida para disminuir aún más la inflamación.

Pescados grasos

Piensa en salmón, caballa, sardinas u cualquier otra opción naturalmente grasa. Estos pescados están repletos de ácidos grasos omega-3, como EPA y DHA, los cuales han demostrado reducir marcadores de inflamación en el cuerpo.

Datos publicados en Molecules mostraron que dietas ricas en pescados grasos se asocian a una mejora de la inflamación subclínica. Los investigadores atribuyen este efecto a los ácidos grasos omega-3 presentes de forma natural en estos alimentos. Prueba una de nuestras recetas de salmón para incorporar este pescado graso en tu dieta antiinflamatoria.

Nueces

Las nueces son una fuente excelente de nutrientes antiinflamatorios, por lo que son una gran adición a una dieta equilibrada. Son la única nuez que se considera una “excelente fuente de ácido alfa-linolénico” (ALA), un ácido graso omega-3. Datos publicados en Antioxidants sugieren que, además de la ALA, las nueces también contienen varias urolutinas, compuestos conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Más allá de los omega-3 y las urolutinas, las nueces también contienen polifenoles, un tipo de antioxidante que podría combatir el estrés oxidativo, el cual a menudo contribuye a la inflamación crónica.

Arándanos

Los arándanos son un alimento potente con impresionantes propiedades antiinflamatorias. La evidencia sugiere que la vitamina C y los polifenoles de los arándanos protegen contra el estrés oxidativo, aumentan la capacidad antioxidante y ayudan al cuerpo a gestionar la inflamación. Los arándanos también son ricos en ácido ursólico, un fitoquímico que se encuentra en su piel y que tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.

Los arándanos contienen antocianinas (o proantocianidinas), los pigmentos responsables de su intenso color rojo. Estos compuestos naturales no solo contribuyen a la apariencia llamativa de la fruta, sino que también juegan un papel significativo en sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Intenta incluir arándanos en tu dieta de maneras creativas para aportar un toque ácido-dulce a muchos platos.

Té

Los tés derivados de la planta Camellia sinensis, que incluyen té verde, negro, blanco y oolong, tienen el potencial de ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Se debe a la alta concentración de catequinas y flavonoides, dos tipos de polifenoles. Por ejemplo, el té verde contiene un compuesto particularmente poderoso llamado galato de epigalocatequina (EGCG), que se ha encontrado que ayuda a gestionar la inflamación influyendo en cómo el cuerpo modula las respuestas inflamatorias.

Un estudio publicado en Journal of Nutrition mostró que una mayor ingesta de polifenoles (incluida la del té) se asoció con niveles más bajos de marcadores inflamatorios (como la proteína C reactiva).

Aguacate

Los aguacates contienen varias vitaminas, minerales y fitoquímicos conocidos por disminuir la inflamación. Si bien los alimentos ricos en grasa saturada se han vinculado a un aumento de los marcadores inflamatorios, los aguacates contienen ácidos grasos insaturados beneficiosos. Los estudios han mostrado que estas grasas saludables, junto con otros compuestos vegetales presentes en el aguacate, tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Sandía

La sandía es otra excelente incorporación a una dieta antiinflamatoria gracias a su aporte de nutrientes beneficiosos. Es una de las principales fuentes de licopeno, un pigmento natural que confiere a la sandía su color rojo-rosado. Datos publicados en Molecules destacan que la depleción de licopeno puede ser uno de los primeros signos de inflamación de bajo grado, lo que sugiere que mantener niveles saludables de licopeno podría ayudar a mantener a raya la inflamación crónica. Además, la sandía es fuente de vitamina C, que desempeña un papel clave en la reducción de la inflamación y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es ampliamente reconocido por sus potentes propiedades antiinflamatorias, atribuibles en gran medida a su alto contenido de grasas monoinsaturadas y antioxidantes, como la oleocanthal. La oleocanthal exhibe un potente potencial antiinflamatorio y anticancerígeno, lo que convierte al aceite de oliva en una opción natural para reducir la inflamación en el cuerpo. Datos publicados en Nutrition también mostraron una posible relación entre el consumo de aceite de oliva y una reducción del marcador inflamatorio interleucina-6.

Ajo

El ajo contiene muchos compuestos bioactivos. “Uno de sus compuestos más notables es la alicina, que se libera cuando el ajo se pica, se machaca o se mastica”, afirmó Johnson. “La alicina ha demostrado potentes propiedades antibacterianas, antivirales y antifúngicas, y se cree que contribuye a los efectos de apoyo a la salud inmunitaria y cardiovascular del ajo. Sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes también pueden ayudar a proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres.”

Batata

Arteche recomendó reemplazar tu papa común por una batata. Su color naranja brillante indica que está repleta de beta-caroteno, que posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Otros alimentos ricos en beta-caroteno incluyen las zanahorias, la calabaza y las calabazas de invierno.

A medida que añades más alimentos antiinflamatorios a tu dieta, probablemente sea buena idea reducir la ingesta de aquellos que provocan inflamación. Entre ellos se encuentran los alimentos ricos en grasa saturada y grasa trans, los alimentos azucarados, como bebidas y productos procesados, y los carbohidratos refinados como el arroz blanco, la pasta blanca, la harina blanca y los dulces, afirmó Arteche.

El ejercicio también es clave. “La actividad física regular ofrece beneficios antiinflamatorios a largo plazo”, dijo Johnson. “Contribuye a la gestión de un peso saludable, lo cual es importante porque el exceso de grasa corporal está vinculado a una inflamación sistémica crónica, y ayuda a reducir el estrés, otro factor que contribuye a la inflamación”.

También existe una relación entre el sueño y la inflamación. “La falta de sueño se ha asociado con un aumento de la inflamación, y varias teorías ayudan a explicar esta conexión”, dijo Johnson. “El mal sueño puede perturbar la función del sistema inmunológico, elevar las hormonas del estrés, afectar la salud intestinal y disminuir la capacidad del cuerpo para relajar los vasos sanguíneos, todo lo cual puede contribuir a respuestas inflamatorias más elevadas.”

Otro factor importante: el alcohol. “Cuando se metaboliza, el alcohol se convierte en acetaldehído, un compuesto tóxico que provoca una respuesta inflamatoria”, explicó Johnson. “Aunque el acetaldehído está en la sangre solo por un breve periodo antes de descomponerse, puede causar daño en tejidos y órganos. Con el tiempo, esta exposición repetida puede contribuir a la inflamación sistémica y aumentar el riesgo de varias condiciones crónicas de salud.” Fumar también se asocia con niveles reducidos de moléculas antiinflamatorias y mayor inflamación sistémica. “Las toxinas del humo del cigarrillo dañan la función inmune respiratoria, activan vías proinflamatorias y suprimen las respuestas antiinflamatorias naturales del cuerpo”, afirmó Johnson.

Incorporando en tu rutina diaria alimentos que reducen la inflamación, puedes dar pasos significativos para mejorar tu salud en general. Lo mejor de este enfoque es su versatilidad y accesibilidad: no se trata de restricciones rígidas, sino de enfocarte en nutrir tu cuerpo con alimentos sanos y naturales. Pequeños cambios, como sustituir meriendas ultraprocesadas por frutas frescas o añadir un puñado de frutos secos a tus comidas, pueden marcar una gran diferencia con el tiempo. Es un cambio de estilo de vida que beneficia tanto a tu nivel de energía a corto plazo como a tu bienestar a largo plazo.