7 Alimentos que pueden subir rápidamente el azúcar en la sangre, según nutricionistas

A primera vista, podría parecer que todos los alimentos pueden clasificarse en tres categorías: aquellos que ayudan a mantener estable la glucosa en sangre (buenos), aquellos que la elevan (malos) y los que quedan en un punto intermedio (a veces buenos, a veces malos). Aunque este enfoque simplificado puede ser útil para las personas con diabetes o para quienes necesitan controlar su glucosa, también deja fuera factores importantes sobre cómo funciona la digestión y de dónde proviene nuestra energía al comer.

Para empezar, “es completamente normal que la glucosa en sangre aumente después de comer, así es como está diseñado el cuerpo,” dice Amna Haq, M.S., R.D., L.D.N., nutricionista titulada y propietaria de Inclusive Dietitian en Chicago. “Cuando comes carbohidratos, se descomponen en glucosa, que entra en la sangre y proporciona energía a tus células. En respuesta, tu páncreas libera insulina, una hormona que ayuda a mover esa glucosa desde la sangre hacia tus células para ser utilizada como energía.”

Conoce a las expertas: Amna Haq, M.S., R.D., L.D.N., una nutricionista titulada y propietaria de Inclusive Dietitian en Chicago; Juliana Vocca, M.S., R.D., una nutricionista titulada y propietaria de Prime Women Nutrition en Moorestown, Nueva Jersey.

Aun así, a pesar de que tu cuerpo necesita la glucosa que proviene de tus alimentos, a veces llega demasiado rápido, lo que provoca un pico de glucosa en sangre. “Cuando un alimento ‘aumenta’ tu glucosa en sangre, significa que la glucosa está entrando en tu torrente sanguíneo más rápido de lo que tu cuerpo puede manejar con comodidad,” explica Juliana Vocca, M.S., R.D., una dietista registrada y propietaria de Prime Women Nutrition en Moorestown, Nueva Jersey. “Un pico no se trata de cuánta cantidad de carbohidratos comiste; se trata de qué tan rápido se digiere y se absorbe ese carbohidrato.”

Aquí, los dietistas explican por qué es importante limitar los alimentos que elevan tu glucosa en sangre, además de los grandes que debes vigilar.

Técnicamente, los picos de glucosa en sangre no siempre son perjudiciales. Pero los picos que ocurren con demasiada frecuencia pueden empezar a generar problemas para tu salud. “Los picos ocasionales son normales. Pero los picos frecuentes y rápidos pueden hacer que tus células sean menos sensibles a la insulina, lo que es uno de los primeros pasos hacia la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2,” explica Vocca. Añade que si la glucosa entra en la sangre demasiado rápido, el páncreas puede producir más insulina de la que el cuerpo necesita. “Si la insulina se excede un poco, lo cual es común tras un gran pico, la glucosa en sangre puede caer rápidamente,” dice Vocca. “Ese descenso rápido es lo que provoca el ‘bajón’, que conlleva fatiga, temblores, irritabilidad y hambre repentina.”

Si experimentas picos de glucosa frecuentes y descontrolados y has empezado a desarrollar resistencia a la insulina, esto incluso puede afectar a otros sistemas de tu cuerpo. Según investigaciones de la revista PLOS One, picos repetidos de glucosa y resistencia a la insulina pueden dañar la salud de tus vasos sanguíneos, aumentando potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas.

Aun así, los picos de glucosa pueden ser beneficiosos bajo las condiciones adecuadas. “Después de un entrenamiento intenso, tus músculos están listos para absorber glucosa y reponer rápidamente las reservas de glucógeno. Un aumento más rápido de la glucosa en sangre puede ser útil aquí, especialmente si se acompaña de proteína,” afirma Vocca. De igual forma, si tienes diabetes tipo 1 y tu glucosa baja demasiado, es necesario un pico rápido para volver a los niveles normales. “Los atletas a veces recurren a carbohidratos de rápida absorción (como geles y bebidas deportivas) para mantener la energía durante pruebas largas,” añade Vocca. “En estas situaciones, un pico es funcional en lugar de perjudicial.”

“El objetivo no es impedir que la glucosa suba por completo, sino fomentar una respuesta más estable y gradual,” dice Haq. Combinar alimentos con alto contenido de carbohidratos con proteína y grasas saludables puede ayudar a ralentizar el incremento, al igual que limitar la ingesta de alimentos que envían la glucosa a la sangre de forma rápida. A continuación, los alimentos que los dietistas dicen que deberías limitar u evitar.

Bebidas azucaradas

Bebidas azucaradas como refrescos, bebidas energéticas y tés endulzados son algunos de los principales culpables cuando se trata de picos de glucosa en sangre. “Estas contienen carbohidratos pero poca o ninguna fibra, proteína o grasa que retrasen la digestión,” explica Haq.

Granos refinados

Los granos que componen el pan blanco, el arroz blanco, la pasta y las galletas han sido despojados del salvado y del germen, donde se encuentran la fibra y los nutrientes, dejando solo el endospermo almidonado. El resultado: “Se digieren con mayor rapidez que sus homólogos integrales, lo que provoca un aumento más rápido de los niveles de glucosa en sangre,” afirma Haq.

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Pasteles y productos horneados

“Muffins, croissants, galletas y donas son alimentos que combinan harina refinada y azúcar añadida, un doble golpe que se digiere rápidamente y eleva la glucosa en sangre de forma aguda,” explica Vocca. “Muchos también contienen grasas que no ralentizan lo suficiente la digestión para contrarrestar la rápida absorción de los carbohidratos.”

Aperitivos salados procesados

Si bien quizá no los consideres con tanta frecuencia como los dulces anteriores, Haq afirma que los snacks salados como galletas, pretzels y patatas fritas también pueden elevar tu glucosa en sangre. “También se elaboran con almidones refinados y aportan poca fibra o proteína para frenar la absorción de la glucosa,” señala.

Zumo de fruta

Los zumos de fruta que no contienen azúcares añadidos pueden parecer elecciones saludables, pero sus azúcares naturales pueden aumentar rápidamente tus niveles de glucosa sin la fibra presente en la fruta entera. “De hecho, el jugo se usa a menudo para tratar la hipoglucemia porque eleva la glucosa en sangre rápidamente,” añade Haq.

Algunos cereales de desayuno

Aunque hay algunos cereales ricos en fibra que pueden formar parte de un desayuno saludable, las variedades con poca fibra y alto contenido de azúcar pueden provocar picos de glucosa en sangre. “Están hechos a partir de granos procesados que han sido inflados, aplanados o extrusionados, procesos que hacen que se digieran aún más rápido,” dice Vocca. “Si además añades azúcar por encima, obtienes un ascenso rápido de la glucosa al inicio del día.”

Patatas calientes

“Las patatas son ricas en almidón de digestión rápida. Cuando se hacen puré o se fríen, su estructura física se descompone, haciendo que el almidón sea aún más fácil de convertir en glucosa,” explica Vocca. “Sin fibra ni proteína junto a ellas, pueden provocar un aumento rápido.” Dicho esto, si enfrías las patatas después de cocinarlas, la historia cambia. Enfriar las patatas tras cocinarlas convierte el almidón en almidón resistente, que actúa como fibra y alimenta a las bacterias beneficiosas que viven en tu intestino. La investigación muestra que el almidón resistente puede incluso mejorar la sensibilidad a la insulina, ayudando a que tu cuerpo responda mejor a los picos de glucosa en el futuro.

Si te esfuerzas por mantener estables tus niveles de glucosa, limitar la ingesta de estos alimentos—y, sobre todo, evitar comértelos solos—es un primer paso inteligente. Aun así, no necesitas eliminarlos por completo si estás tratando de reducir los picos de glucosa. “No creo que exista un único alimento que alguien con niveles altos de glucosa deba evitar por completo. El manejo de la glucosa en sangre se basa en el patrón general de la alimentación,” dice Haq. “Una persona aún puede disfrutar de sus alimentos favoritos considerando las porciones, combinando carbohidratos con proteína y fibra, y construyendo comidas equilibradas que soporten energía estable y saciedad.”