Calabaza Hokkaido saludable: rica en estos 3 nutrientes

El Hokkaido se considera una calabaza aromática para el día a día y, en la comparación entre calabazas, destaca especialmente en tres nutrientes. Te mostramos por qué el Hokkaido es saludable y te damos consejos para su preparación y compra, en un formato práctico.

El Hokkaido es una variedad de calabaza muy popular porque se prepara sin complicaciones y, al mismo tiempo, es nutritivo. El Bundeszentrum für Ernährung lo clasifica incluso entre las calabazas más ricas en nutrientes y lo describe en general como suave, aromático y bien tolerado.

En comparación con otras variedades, las calabazas Hokkaido son especialmente ricas en β-caroteno, vitamina C y vitamina B6. Pero también contienen otros nutrientes saludables. A continuación tienes, en un vistazo práctico, cuáles son y qué más aporta el Hokkaido.

¿Por qué se considera al Hokkaido un calabaza rica en nutrientes?

Su pulpa de color naranja brillante no solo aporta una apariencia atractiva, sino que también señala la presencia de carotenoides, es decir, pigmentos vegetales secundarios. Entre ellos se encuentra, por ejemplo, el β-caroteno, uno de los nutrientes más importantes que puedes obtener a través de esta calabaza.

Un análisis de Ernährungs-Umschau evaluó, en total, seis variedades de calabaza de invierno sus valores nutricionales por 100 gramos (basados en las partes comestibles de la calabaza cruda). En el caso del Hokkaido, el contenido de nutrientes fue, según el nutriente, de 2 a 7 veces más alto que en las otras variedades estudiadas. La ventaja fue especialmente clara en beta-caroteno, vitamina C y vitamina B6.

Beta-Caroteno: Especialmente alto en el Hokkaido

En el perfil de nutrientes, el Hokkaido crudo destaca especialmente por su contenido de β-caroteno. Según Ernährungs-Umschau, 100 gramos de Hokkaido crudo contienen 3,74 miligramos de β-caroteno. El β-caroteno es una forma precursora de vitamina A y es importante para la visión.

Los valores de las otras variedades analizadas en comparación:

• otras calabazas gigantes: 1,15 miligramos
• Muscade de Provence: 2,40 miligramos
• Sankt Martin: 0,51 miligramos

Con ello, el Hokkaido obtiene una destacada posición frente a otras calabazas. Sin embargo, no es automáticamente el líder entre todas las hortalizas: por ejemplo, las zanahorias tienen un contenido de β-caroteno de 9,8 microgramos y están, para hacerse a la idea, por delante. A modo de referencia: la ingesta diaria recomendada es de 850 miligramos para hombres adultos y de 700 miligramos para mujeres.

Dato útil: para que tu cuerpo aproveche mejor carotenoides como el beta-caroteno, la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda añadir un poco de grasa a la comida, por ejemplo una cucharadita de aceite.

Vitamina C: Notable incremento en la comparación entre calabazas

Además de la vitamina beta caroteno liposoluble, también merece destacarse el contenido de vitamina C del Hokkaido. Ernährungs-Umschau indica que el Hokkaido crudo aporta 30 miligramos por 100 gramos de vitamina C. Vitamina C es, entre otras cosas, importante para un sistema inmunológico fuerte.

Los valores de comparación de las otras calabazas estudiadas:

• otras calabazas gigantes: 14 miligramos
• Muscade de Provence: 13 miligramos
• Sankt Martin: 11 miligramos por 100 gramos

Como dosis diaria recomendada para adultos, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung señala 110 miligramos de vitamina C para hombres y 95 miligramos para mujeres. Sin embargo, la DGE enfatiza que el contenido de vitamina C de las hortalizas puede fluctuar según la época de cosecha, transporte, almacenamiento y preparación.

En particular, la vitamina C es sensible al calor y puede degradarse con cocción prolongada. Por ello cocina el Hokkaido de forma suave y lo más breve posible, para que se pierdan menos vitaminas. También puedes comer la calabaza cruda, por ejemplo en una crujiente ensalada de calabaza.

Vitamina B6: Claramente a la cabeza en la comparación entre variedades

El Hokkaido también contiene cantidades relevantes de vitamina B6: según Ernährungs-Umschau son 293 microgramos por 100 gramos. La vitamina B6 es importante para el metabolismo y el sistema inmunológico.

Con ello, el Hokkaido lidera claramente la comparación entre calabazas:

• otras calabazas gigantes: 109 microgramos
• Muscade de Provence: 164 microgramos
• Sankt Martin: 63 microgramos por 100 gramos

La necesidad diaria de vitamina B6, según las recomendaciones de la DGE para mujeres adultas, es 1,4 miligramos y para hombres adultos 1,6 miligramos por día.

Además, las calabazas contienen pequeñas cantidades de otros B-vitamínicos.

Auch erwähnenswert: Ballaststoffe und Kalium

Además de los tres nutrientes principales mencionados, la Hokkaido también aporta cantidades destacables de fibra y potasio:

• La Ernährungs-Umschau menciona 2,37 gramos de fibra por cada 100 gramos de Hokkaido. La fibra ayuda a la digestión y produce una buena sensación de saciedad sin ser muy calórica. Beneficias especialmente de la fibra si comes la calabaza con la piel.
• El Hokkaido contiene 490 miligramos de potasio por 100 gramos. Por ello es una buena fuente de potasio.

Por cierto: debido a que el Hokkaido contiene mucha agua, en general es relativamente bajo en calorías. Las calabazas están formadas aproximadamente por un 85 por ciento de agua y 150 gramos de Hokkaido crudo proporcionan casi 50 kilocalorías.

Hokkaido sostenible: esto es lo que debes tener en cuenta

Para la huella ambiental lo más importante es de dónde proviene tu calabaza. En otoño hay abundante calabaza de cultivo alemán, por lo que la opción natural y regional es la más razonable.

Rutas de importación largas pueden empeorar la balanza, ya que las calabazas de países como España, Italia, Sudáfrica o Egipto viajan a veces miles de kilómetros en camión o buque frigorífico. La huella de CO2 de estas calabazas es mayor que la de las vías cortas.

Tú también puedes cultivar tus propias calabazas. Semillas orgánicas las puedes encontrar online, por ejemplo en Saat & Gut, Bloomling o Amazon.

Además, te recomendamos comprar Hokkaido en calidad Bio, por ejemplo con un sello de Demeter, Bioland o Naturland. En Alemania, alrededor del 40 por ciento de las calabazas procede de la agricultura ecológica. Las explotaciones Bio evitan, entre otros, el uso de pesticidas químico-sintéticos.

Consejo: si planeas hacerte un pequeño stock, presta atención a calabazas intactas. De esta forma evitas que se estropeen rápidamente y evitas desperdicio de alimentos innecesario.