Calabaza Hokkaido saludable: rica en estos 3 nutrientes

El Hokkaido es reconocida como una calabaza aromática para el día a día y, en una comparación entre calabazas, destaca especialmente en tres nutrientes. Aquí te mostramos por qué el Hokkaido es saludable y te damos consejos para su preparación y compra.

El Hokkaido es una variedad de calabaza muy popular porque se prepara sin complicaciones y, al mismo tiempo, es rica en nutrientes. El Centro Federal de Nutrición lo sitúa incluso entre las calabazas más ricas en nutrientes y lo describe, en términos generales, como suave, aromático y bien tolerado.

En comparación con otras variedades, las calabazas Hokkaido son especialmente ricas en betacaroteno, vitamina C y vitamina B6. Pero también contienen otros nutrientes saludables. Aquí tienes un panorama práctico de cuáles son y qué más distingue al Hokkaido.

¿Por qué se considera al Hokkaido una calabaza más rica en nutrientes?

Su pulpa de color naranja brillante no solo aporta un aspecto atractivo al Hokkaido: también indica la presencia de carotenoides, es decir, pigmentos vegetales secundarios. Entre este grupo se encuentra, por ejemplo, el beta-caroteno, uno de los nutrientes más importantes que puedes obtener a través de este tipo de calabaza.

Un análisis de laboratorio de Ernährungs-Umschau examinó un total de seis variedades de calabaza de invierno en cuanto a sus valores nutricionales por 100 gramos (basado en las partes comestibles de la calabaza cruda). Para el Hokkaido, el contenido de nutrientes, dependiendo del nutriente, fue 2- a 7-veces más alto que en las otras variedades estudiadas. La ventaja fue especialmente marcada en beta-caroteno, vitamina C y vitamina B6.

Beta-Caroteno: especialmente abundante en el Hokkaido

La cantidad de beta-caroteno es la más destacada en el perfil nutricional del Hokkaido. Según Ernährungs-Umschau, 100 gramos de Hokkaido crudos contienen 3,74 miligramos de beta-caroteno. El beta-caroteno es una precursora de la vitamina A y es importante para la visión.

Los valores de las otras variedades analizadas en la comparación:

• otras calabazas gigantes: 1,15 miligramos
• Muscade de Provence: 2,40 miligramos
• Sankt Martin: 0,51 miligramos

Con ello, el Hokkaido se sitúa entre las calabazas como una de las mejor posicionadas. Pero no es automáticamente el líder en todas las verduras: por ejemplo, las zanahorias con un contenido de beta-caroteno de 9,8 microgramos están aún por delante. Para ponerlo en contexto: la ingesta diaria requerida es de 850 mikrogramas para hombres adultos y de 700 mikrogramas para mujeres adultas.

Dato útil: para que tu cuerpo aproveche mejor carotenoides como el beta-caroteno, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung recomienda añadir algo de grasa a la comida, por ejemplo una cucharadita de aceite.

Vitamina C: Un claro plus en la comparación de calabazas

Aparte del beta-caroteno liposoluble, también merece atención el contenido de vitamina C del Hokkaido. Ernährungs-Umschau indica para el Hokkaido crudo 30 miligramos por cada 100 gramos. La vitamina C es, entre otras cosas, importante para un sistema inmune fuerte.

Los valores de las otras calabazas analizadas para compararlas:

• otras calabazas gigantes: 14 miligramos
• Muscade de Provence: 13 miligramos
• Sankt Martin: 11 miligramos por 100 gramos

La Tasa diaria recomendada de vitamina C, según la DGE, es de 110 miligramos para hombres y 95 miligramos para mujeres. Sin embargo, la DGE subraya que el contenido de vitamina C en las hortalizas puede variar según el momento de la cosecha, el transporte, el almacenamiento y la preparación.

En particular, la vitamina C es sensible al calor y puede descomponerse con una cocción prolongada. Por ello, cocina el Hokkaido de forma suave y lo más breve posible, para que se pierdan menos vitaminas. Como alternativa, también puedes comer la calabaza cruda, por ejemplo en una ensalada crujiente de calabaza.

Vitamina B6: Claramente a la cabeza en el comparativo de variedades

El Hokkaido también contiene cantidades relevantes de vitamina B6: según Ernährungs-Umschau, son 293 microgramos por cada 100 gramos. La vitamina B6 es importante para el metabolismo y el sistema inmunológico.

Con ello, el Hokkaido lidera claramente en la comparación entre calabazas:

• otras calabazas gigantes: 109 microgramos
• Muscade de Provence: 164 microgramos
• Sankt Martin: 63 microgramos por 100 gramos

La necesidad diaria de vitamina B6, según las recomendaciones de la DGE, es de 1,4 miligramos para mujeres adultas y de 1,6 miligramos para hombres adultos por día.

Además, las calabazas contienen pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B.

También destacable: fibra y potasio

Además de los tres principales nutrientes mencionados, el Hokkaido también aporta cantidades notables de fibra y potasio:

• La Ernährungs-Umschau cita 2,37 gramos de fibra por cada 100 gramos de Hokkaido. La fibra favorece la digestión y aporta sensación de saciedad sin ser muy calórica. Te beneficias especialmente de la fibra si comes la calabaza con la piel.
• El Hokkaido contiene 490 miligramos de potasio por cada 100 gramos. Por ello, es una buena fuente de potasio.

Por cierto: debido a que el Hokkaido contiene mucha agua, en conjunto es bastante bajo en calorías. Las calabazas están formadas por aproximadamente un 85 por ciento de agua y 150 gramos de Hokkaido crudo aportan alrededor de 50 kilocalorías.

Compra de Hokkaido de forma sostenible: esto es lo que debes tener en cuenta

Para la huella ambiental, lo más importante es de dónde provenga la calabaza. En otoño hay abundancia de calabaza cultivada en Alemania, por lo que la opción natural es elegir productos estacionales y regionales.

Largas rutas de importación pueden empeorar la balanza ambiental, ya que calabazas de países como España, Italia, Sudáfrica o Egipto pueden recorrer miles de kilómetros en camión o buque frigorífico. La huella de CO2 de estas calabazas es mayor que la de las de trayectos cortos.

También puedes cultivar tus propias calabazas. Puedes encontrar semillas biológicas en línea, por ejemplo en Saat & Gut, Bloomling o Amazon.

Además, recomendamos comprar Hokkaido en calidad biológica, por ejemplo con un sello de Demeter, Bioland o Naturland. En Alemania, alrededor del 40 por ciento de las calabazas proviene de la agricultura ecológica. Las explotaciones ecológicas evitan, entre otras cosas, el uso de pesticidas químicos sintéticos.

Consejo: si piensas hacer un pequeño stock, presta atención a calabazas sin daños. Así evitarás que se estropeen y reducirás el desperdicio de alimentos.