Caminar para perder peso: cómo empezar y ejercicios para principiantes

Nosotros nos enfocamos en que te sientas seguro con tu propia piel, pero a veces todavía quieres perder unos kilos. Ya sea por una razón de salud, como bajar la presión arterial, o simplemente porque quieres seguir usando tu par de jeans favorito de antes de la menopausia, perder peso no tiene por qué ser abrumador, ni requerir un cambio completo de estilo de vida.

Probablemente ya practicas uno de los métodos de adelgazamiento más potentes: caminar. El truco es reforzar tu rutina de caminata habitual de una forma que te ayude a quemar más calorías y a desarrollar más músculo magro, dos claves para perder peso o mantener una salud adecuada. Esto es lo que debes saber.

Beneficios para la salud de caminar

Caminar ciertamente puede ayudarte a perder peso, pero también aporta muchos otros beneficios para la salud. Y ni siquiera necesitas alcanzar las 10.000 pasos al día para aprovechar sus poderes. Investigaciones recientes señalan que el número de pasos diarios que das es menos importante que simplemente hacer ejercicio cada día.

Aquí tienes solo algunos de los numerosos beneficios para la salud de caminar:

Protege tu cerebro

La investigación sugiere que quienes realizan una caminata rápida cada día presentan una función cognitiva mejor que las personas más sedentarias. Estudios anteriores muestran que salir a caminar protege regiones del cerebro relacionadas con la planificación y la memoria, y hacerlo durante 20 minutos al día podría reducir los síntomas de depresión.

Fortalece tus huesos

Realizar cualquier tipo de actividad física a diario, como caminar o andar en bicicleta, puede reducir la tasa de fracturas de cadera y otras fracturas, según investigaciones. En otras palabras, cuanto más te muevas ahora, más móvil serás más adelante en la vida.

Mejora la salud de tu corazón

La investigación revela que lograr solo 7,000 pasos diarios puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Y un estudio de más de 89,000 mujeres encontró que aquellas que caminaban a paso rápido durante 40 minutos dos o tres veces por semana tenían hasta un 38% menos de probabilidad de sufrir insuficiencia cardíaca tras la menopausia, en comparación con las que lo hacían con menos frecuencia o más despacio.

Cómo empezar a caminar para perder peso

¿Listo para empezar a caminar hacia una versión más sana de ti? Comienza con estos dos consejos del Dr. Scott Mullen, M.D., cirujano ortopédico del University of Kansas Hospital Sports Medicine and Performance Center, antes de salir a la calle.

1. Consulta a tu médico

Si no has estado haciendo ejercicio, consultarlo con tu médico de atención primaria es una buena idea, solo para asegurarte de que no tenga dudas o piense que necesitas pruebas previas, dice el Dr. Mullen.

Las señales de alerta incluyen dolor en el pecho, dolor que irradia hacia el brazo o el cuello, o dolores de cabeza intensos, añade. Si desarrollas alguno de estos problemas, detén tu ejercicio y consulta con un profesional.

2. Invierte en un buen par de zapatos

Elige un par de mejores zapatos para caminar para mujeres para asegurarte de obtener el mejor soporte durante tu paseo. Si necesitas una guía adicional, busca una tienda de calzado que realice análisis de la pisada para ayudarte a elegir el par adecuado para tu tipo de pie específico, dice el Dr. Mullen. Opta por medio número más grande que tus zapatos de trabajo habituales, porque los pies tienden a hincharse al hacer ejercicio.

Rutinas de caminata para perder peso

Ahora que ya consultaste con tu médico y tienes el equipo para empezar, ¡es hora de ponerte en marcha! Hemos incluido dos excelentes rutinas de caminata para principiantes que son muy eficaces para perder peso y que se centran en la parte superior e inferior del cuerpo para un entrenamiento de cuerpo completo.

Siempre realiza un calentamiento primero para activar la circulación y preparar tus músculos para la actividad—camina durante unos tres a cinco minutos, empezando despacio y aumentando gradualmente el ritmo a medida que avanzas. Al terminar tu entrenamiento, realiza una enfriamiento caminando a un ritmo suave durante unos minutos.

Entrenamiento de caminata para la parte superior del cuerpo

El poder de quema de calorías de caminar, combinado con el efecto de aceleración del metabolismo de los movimientos de fuerza, hace que este entrenamiento de dos en uno sea eficiente y eficaz. Hazlo en tu vecindario si hay aceras, o alrededor de una pista.

Para obtener resultados óptimos, inténtalo de dos a cuatro veces por semana en días no consecutivos.

Tu pro: Jessica Smith, instructora de fitness, entrenadora y creadora de la serie de entrenamientos en casa Walk On.

El entrenamiento

Una vez que termines tu calentamiento de caminata, busca un lugar para detenerte donde tengas espacio para moverte y caminar libremente. Alternarás entre movimientos de la parte superior del cuerpo e intervalos de caminata.

Ala para el pecho

Párate erguido con los pies a la anchura de las caderas, los codos flexionados a 90 grados y los brazos abiertos a los lados de los hombros, sosteniendo pesas con las palmas mirando hacia adelante (la parte superior debe parecer una portería). Acerca las abdominales hacia la columna a medida que los codos se juntan frente a los hombros, manteniendo el ángulo de 90 grados. Regresa al inicio y repite 15 repeticiones.

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Intervalo de caminata de 3 minutos

Camina hacia adelante, levantando las rodillas alto frente a las caderas a un ritmo rápido, sosteniendo pesas a los lados.

Ala inversa con un solo brazo

De pie con los pies a la anchura de las caderas y manteniendo la columna recta, inclina el torso hacia adelante desde las caderas a un ángulo de 45 grados, llevando las pesas hacia el suelo. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, eleva el brazo izquierdo hacia el costado hasta aproximadamente la altura del pecho o del hombro, acercando la escápula izquierda hacia la columna. Mantén esa posición durante un conteo, luego baja el brazo lentamente de nuevo.

Repite un total de 15 repeticiones con el brazo izquierdo y luego hazlo con el derecho. (Trabajar un solo brazo a la vez desafía más el core y te hace centrarte en la forma.)

Intervalo de caminata de 3 minutos

Gira tu cuerpo de lado y camina hacia el costado, avanzando con el pie derecho tan rápido como puedas de forma segura durante 90 segundos. Luego cambia y avanza con el pie izquierdo otros 90 segundos.

Curl de bíceps hacia el escaneo frontal del pecho

Párate con los pies a la anchura de las caderas, los brazos extendidos hacia abajo y sosteniendo las pesas a los lados. Flexiona los antebrazos hacia arriba, doblando los codos hasta que formen ángulos de 90 grados; manténlos cerca del cuerpo con las palmas hacia arriba. A continuación, extiende los brazos hacia el frente del pecho en un movimiento de barrido hacia adelante, con los codos ligeramente flexionados y las palmas hacia arriba. Luego dobla de nuevo los codos hacia los costados y baja los brazos junto al cuerpo. Repite 15 repeticiones.

Intervalo de caminata de 3 minutos

Aumenta tu ritmo y camina lo más rápido que puedas.

Remo trasero y extensión de tríceps hacia atrás

Párate con los pies a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas y flexiona el torso hacia adelante aproximadamente 45 grados desde las caderas, manteniendo la columna recta. Extiende los brazos hacia el suelo con las palmas hacia adentro. Dobla los codos y acerca las pesas hasta las caderas, con los codos pegados a los costados, apretando los omóplatos hacia atrás y juntos. Manteniendo los codos retraídos y en su lugar, extiende los brazos detrás del cuerpo, apretando la parte posterior de los brazos. Invierte el movimiento para completar la repetición. Repite 15 repeticiones.

Intervalo de caminata de 3 minutos

Mantén un ritmo acelerado y camina en una formación de zigzag mientras avanzas.

Entrenamiento de caminata para tus glúteos

Si el mal tiempo te mantiene dentro o no tienes tiempo para ir al gimnasio, no te preocupes. Puedes hacer este potente entrenamiento de caminata para glúteos en casa, de Sansone, marchando en el lugar—no hace falta una cinta de correr.

Tu profesional: Leslie Sansone, productora ejecutiva de los entrenamientos Walk at Home

El entrenamiento

Parte 1

Velocidad: 130 pasos por minuto
Tiempo: 3 minutos
Instrucciones: Repite este circuito para tu calentamiento hasta alcanzar el tiempo total:

• Marcha en el sitio durante 16 conteos.
• Desplazamiento lateral para 16 conteos.
• Alterna patadas frontales para 16 conteos.
• Alterna levantamientos de rodilla para 16 conteos.

Parte 2

Velocidad: 140 pasos por minuto
Tiempo: 4 minutos
Instrucciones: Repite estos movimientos para comenzar tu circuito hasta completar el tiempo total:

• Marcha en el lugar, elevando las manos por encima de la cabeza en cada paso, durante 16 conteos.
• Desplazamiento lateral, abriendo los brazos con cada paso hacia afuera y cerrando con cada paso hacia adentro, durante 16 conteos.
• Patadas frontales alternas, llevando ambas manos hacia el pie en cada patada, durante 16 conteos.
• Levantamientos de rodilla alternos, tocando los codos con la rodilla en un movimiento de “crunch” de pie, durante 16 conteos.

Parte 3

Velocidad: Debe sentirse ágil.
Tiempo: 1 minuto
Instrucciones: Sube y baja una escalera. Si no tienes una escalera completa, usa un solo peldaño. Sube con la derecha, sube con la izquierda, baja con la derecha, baja con la izquierda durante 30 segundos, luego dirige con la izquierda durante 30 segundos.