Comer cacahuetes todos los días: estas son las consecuencias

Los cacahuetes salados son un snack popular. Pero, ¿cuán saludables son realmente? ¿Qué sucede si comes cacahuetes todos los días? ¿Y en qué medida es recomendable?

¿Sabías que los cacahuetes en realidad no son frutos secos? A diferencia de otros frutos secos, no crecen en árboles o arbustos, sino en el campo o bajo tierra: los cacahuetes son leguminosas, como las guisantes y los frijoles. Se puede reconocer por su cáscara: no es tan dura como la de los frutos secos verdaderos y se puede abrir con facilidad, a lo largo de la costura ventral y dorsal, como las guisantes o los frijoles. Porque sus nutrientes se parecen mucho a los de los frutos secos reales, por lo general se cuentan igualmente entre los frutos secos.

¿Qué nutrientes contienen los cacahuetes?

Los cacahuetes son mucho más saludables de lo que podría parecer a primera vista, si solo piensas en el snack salado de cacahuetes frente al televisor o en el del bar: pertenecen a los alimentos más ricos en magnesio. Pero no solo eso: también son ricos en proteína, ácidos grasos insaturados, fibra y diversas vitaminas, minerales y compuestos vegetales secundarios.

Por cada 100 gramos, según una calculadora nutricional, presentan los siguientes valores nutricionales principales:

• 567 kilocalorías
• 48 gramos de grasa
• 30 gramos de proteína
• 12 gramos de fibra
• 7 gramos de carbohidratos

Los cacahuetes están formados aproximadamente a la mitad por grasa; sin embargo, se trata principalmente de las valiosas grasas insaturadas. Por ello, la preocupación general de que el cacahuete engorde no está justificada.

Los cacahuetes son, además, una buena fuente de una gran cantidad de micronutrientes importantes: vitaminas B, vitamina E, magnesio, fósforo, potasio, zinc y hierro. A ello se suman fitoquímicos como ácidos fenólicos y fitoesteroles.

Qué pasa si comes cacahuetes todos los días

Siempre que comas cacahuetes sin sal y en su estado natural todos los días, eso puede tener muchos efectos positivos en tu salud.

Nota: algunas investigaciones se refieren a frutos secos en general e incluyen cacahuetes; en algunos casos hay estudios específicos que solo examinan los efectos de los cacahuetes.

Beneficios para la salud

• Te proporcionan nutrientes valiosos: los cacahuetes destacan por su alto contenido de proteína, grasas insaturadas, fibra, vitamina E, vitaminas del grupo B, fósforo, potasio, zinc, hierro y fitoquímicos.
• El riesgo de depresión disminuye: Un estudio de 2023 muestra que las personas que consumían frutos secos a diario (incluidos los cacahuetes) tenían menos probabilidades de recibir un diagnóstico de depresión y menos uso de antidepresivos.
• Tu rendimiento cognitivo puede fortalecerse y mejorar: Un estudio de 2024 indica que el consumo regular de frutos secos y cacahuetes entre personas mayores puede fortalecer el desempeño cognitivo o reducir el deterioro cognitivo.
• El riesgo de enfermedades cardiovasculares se reduce: Un meta-análisis de 2023 muestra que los cacahuetes y los frutos secos pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El consumo de cacahuetes también se asoció con menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
• El riesgo de enfermedades crónicas se reduce: Un meta-análisis indica que el riesgo de enfermedades crónicas y, al mismo tiempo, la posibilidad de morir por estas enfermedades, disminuye gracias a los frutos secos (incluidos los cacahuetes).
• El riesgo de aumento de peso y obesidad puede disminuir: A pesar del alto contenido de grasa, estudios como uno de 2013 con 262 estudiantes sugieren que los niños que comían cacahuetes tenían menos probabilidades de estar por encima de su peso o ser obesos que aquellos que no los comían.
• Las células pueden protegerse del envejecimiento: al menos si eres joven y estás sano y comes cacahuetes enteros con piel, poco procesados; así lo sugiere un estudio de 2025 con 58 participantes de 18 a 33 años.

Riesgos potenciales

• La posible posibilidad de una reacción alérgica: si padeces una alergia al cacahuete, el consumo diario puede resultar peligroso.
• Potencialmente existe el riesgo de aumentar de peso: El consumo diario de cacahuetes puede influir positivamente en tu peso. Sin embargo, si comes demasiadas de estos frutos secos, teóricamente podría existir un riesgo de aumento de peso.
• Los frutos secos pueden estar contaminados por moho: Los frutos secos suelen verse afectados por mohos que, en ambientes húmedos y cálidos, pueden producir micotoxinas. Estas pueden provocar distintas enfermedades, favorecer el desarrollo de cáncer, dañar riñones e hígado, debilitar el sistema inmunológico y causar diarrea y vómitos. Según la Oficina Federal para la Protección al Consumidor y Seguridad Alimentaria (BVL), en 2020 los cacahuetes figuraban entre los frutos secos más afectados. En 2021, Öko-Test no encontró toxinas de moho en los cacahuetes examinados.
• Los frutos secos contienen un alto contenido de ácido oxálico: Los cacahuetes, al igual que las avellanas, los anacardos y las almendras, contienen cantidades relativamente altas de ácido oxálico. Para personas sanas no es problema, pero quienes padecen enfermedad renal o problemas crónicos del sistema digestivo deben tener cuidado con su ingesta.

La cantidad de cacahuetes que deberías comer por día

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) dice sobre los frutos secos en general:

Disfrutar de un puñado pequeño de frutos secos o semillas (aproximadamente 25 g) cada día.

No existe una recomendación específica para los cacahuetes; en su lugar, se recomienda suficiente variedad:

El grupo de alimentos “Frutos secos” es muy versátil. Para beneficiarte de sus diferentes componentes, se recomienda una selección variada (sin sal). Los frutos secos y las semillas pueden consumirse como snack entre comidas, como cobertura de muesli o ensalada, como untable o crema.

Por ello, teóricamente podrías comer diariamente hasta 25 gramos de cacahuetes. En la práctica, sin embargo, deberías buscar suficiente variedad con otros frutos secos y los cacahuetes deberían representar solo una parte de los 25 gramos de frutos secos al día. Como regla práctica, podrías recordar que deberías comer aproximadamente una porción de frutos secos al día.

Pero: ten cuidado de no caer en snacks de cacahuete poco saludables. Los cacahuetes fritos, los frutos secos recubiertos de azúcar y las barras de cacahuete con chocolate suelen contener una pequeña cantidad de cacahuetes reales, pero mucho más azúcar y grasa. Elige mejor cacahuetes enteros, naturales y sin sal.

¿Cuándo no deberías comer cacahuetes?

Aunque los cacahuetes son saludables, existen situaciones en las que es mejor no comerlos. Porque pueden provocar alergias. Los datos del registro de anafilaxia muestran que los cacahuetes, entre los niños, son uno de los desencadenantes más frecuentes de anafilaxias (reacciones alérgicas graves). Como uno de los 14 alérgenos más comunes, los cacahuetes deben estar claramente señalizados en los alimentos envasados.

Quien sufra de alergia puede experimentar reacciones alérgicas graves: irritación de garganta, picazón o dificultad para respirar pueden ser efectos; cantidades incluso en el rango de miligramos pueden ser suficientes para provocar síntomas más severos. Según la Asociación Alemana de Alergia y Asma, en la adultez una alergia a los cacahuetes puede presentarse como una reacción cruzada a una alergia al polen de pastos. Si tienes alergia al polen de pastos, también deberías hacerte la prueba para cacahuetes.

Problemática ambiental

El problema de los cacahuetes es que no están disponibles a nivel regional: provienen originalmente de los Andes peruanos en América del Sur, pero ahora se cultivan en muchas regiones tropicales y subtropicales. El país importador más importante para Alemania, según la Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung, es Argentina.

La importación conlleva varios problemas: debido a la alta demanda mundial, en las regiones de cultivo han surgido plantaciones cada vez más grandes. Estas causan daños devastadores principalmente por la deforestación a gran escala y el cultivo en monocultivos. Además, en la producción convencional se utilizan pesticidas que amenazan la biodiversidad en las zonas correspondientes. A los problemas ambientales habituales en el cultivo, la cosecha y el procesamiento se suman emisiones climáticas por el transporte y problemas de derechos humanos.

Sin embargo, hay un aspecto positivo para los cacahuetes: requieren menos agua que, por ejemplo, las almendras o los anacardos, según la Verbraucherzentrale Bremen.

Und ein weiterer kleiner Lichtblick: Inzwischen gibt es erste Anbauversuche für regionale Erdnüsse in Niedersachsen und Bayern. Man kann sogar schon deutsche Ware kaufen, beispielsweise bei Grischberli – allerdings steckt der regionale Erdnussanbau noch in den Kinderschuhen.

Öfter mal zu regionalen Alternativen greifen

Wenn du täglich möglichst unverarbeitete Erdnüsse in Maßen isst, dann fördert das wahrscheinlich deine Gesundheit. Gleichzeitig hat dein Konsum Auswirkungen in den Anbauländern und auf die Umwelt. Wir empfehlen grundsätzlich auf Bio- und FairTrade-Qualität zurückzugreifen – so kannst du sicherstellen, dass beim Anbau grundlegende ökologische Standards und Arbeitsrechte eingehalten wurden.

Kaufen: Online bekommst du Erdnüsse in Bio-Qualität zum Beispiel bei Koro, Bioaufvorrat oder Amazon.

Da Nüsse generell viele gesundheitsfördernde Wirkungen haben, kannst du die gesamte Nussvielfalt nutzen und anstelle von Erdnüssen häufiger mal regionale Alternativen wählen: Hasel- und Walnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne bekommst du aus heimischem Anbau.