Comer garbanzos todos los días: estas son las consecuencias

La mayoría conoce los garbanzos en forma de hummus y falafel. ¿Pero qué ocurre si comes esta legumbre rica en proteínas todos los días?

Los garbanzos provienen originalmente de Oriente Próximo. Desde allí se difundieron por la cuenca mediterránea. Su nombre proviene de la antigua Roma: allí se llamaba “cicer”, presumiblemente pronunciado “kiker”. De ello se derivó en el alto alemán antiguo “kihhira” y, finalmente, la palabra actual para la legumbre en español.

Garbanzos: en Europa crema, en la India oscuros y pequeños

Los garbanzos pertenecen a la familia de las legumbres. La planta anual, herbácea, puede alcanzar hasta un metro de altura. En Alemania solemos conocer principalmente los garbanzos de color crema, pero基本 se distinguen dos tipos: El tipo Kabuli tiene granos más grandes y redondos, de color crema, y es más conocido y difundido en Europa y el tipo Desi tiene granos pequeños y rugosos, oscuros, y es preferido en la India.

En Alemania se importa la mayor parte de los garbanzos de países de cultivo como India, Australia, Turquía, Etiopía y Rusia: según el Centro Federal de Agriculturay, fueron alrededor de 14.900 toneladas en 2023. Sin embargo, también aumenta la demanda de garbanzos regionales, por lo que actualmente se cultivan alrededor de 550 hectáreas de garbanzos alemanes, la mayor parte de ellas en agricultura ecológica, según Carola Blessing del Centro Tecnológico Agrícola de Augustenberg (LTZ) para el portal Ökolandbau.

Cuánto garbanzos se consumen en Alemania no se registra por separado. Según la Institución Estatal de Baviera para la Agricultura (LfL), se estiman consumos per cápita de aproximadamente 0,5 a 1 kilogramo por año.

Consejo: Incluso puedes cultivar garbanzos en tu propio jardín o en un balcón.

Calorías y valores nutricionales

100 gramos de garbanzos cocidos contienen, según la calculadora nutricional, 119 kilocalorías, de modo que la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) clasifica a los garbanzos como alimentos de baja densidad energética. Es decir, proporcionan pocas calorías en relación con la cantidad. Además, estas legumbres son bajo en grasa (dos gramos) y, a la vez, ricas en proteína (nueve gramos) y fibra (diez gramos). Además, los garbanzos contienen numerosos micronutrientes valiosos: vitaminas B, hierro, magnesio y zinc.

Garbanzos a diario: estas son las consecuencias

Si consumes garbanzos todos los días, por un lado se tienen muchas consecuencias positivas. Al mismo tiempo, existen riesgos que no debes pasar por alto.

Ventajas

• Te proporcionan nutrientes valiosos: los garbanzos aportan proteínas, fibra así como vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y zinc.
• Te mantienes saciado por más tiempo: gracias a su alto contenido en fibra, los garbanzos te ayudan a sentirte lleno por mucho tiempo.
• Tu salud intestinal se ve favorecida: Un resumen de 2024 concluyó que los garbanzos, debido a su alto contenido de proteínas y fibra, pueden apoyar la flora intestinal. La fibra sirve de alimento a las bacterias intestinales beneficiosas y, por tanto, puede mejorar la digestión.
• Tu nivel de glucosa en sangre no sube tanto: Un meta-análisis de 2023 sugiere que los garbanzos pueden influir positivamente en la respuesta glucémica tras una comida. En particular, en comparación con patatas y trigo, los garbanzos provocaron una menor subida de la glucosa. Las posibles razones son su alto contenido de fibra y proteína, así como la baja digestibilidad de su almidón.
• Estás consumiendo un alimento sostenible para el futuro: Un equipo de investigación de la Universidad de Viena investigó cómo distintas variedades de garbanzo responden al estrés por sequía. El resultado: los garbanzos son resistentes a la sequía, lo que podría hacer que el cultivo de garbanzos gane relevancia ante el cambio climático.
• Utilizas un alimento que aporta numerosos beneficios a la agricultura: Según el Ministerio Federal de Alimentación y Agricultura y Asuntos Rurales (BMLEH), las legumbres juegan un papel importante en la lucha contra el cambio climático ya que enriquecen el suelo con nitrógeno y requieren menos fertilizantes nitrogenados. Además mejoran la fertilidad del suelo, aflojan la tierra, mejoran la capacidad de retención de agua del suelo, favorecen las poblaciones de lombrices y son una fuente de alimento para abejas y abejas silvestres.
• Puedes usar garbanzos para una alimentación vegana: Los garbanzos ofrecen, sin coste adicional, un sustituto de huevo vegano: el aquafaba es el agua de cocción de las legumbres. A partir de ese líquido se puede hacer merengue vegano.
• Tienes una alternativa sin gluten a la harina de trigo: Para personas con intolerancia al gluten (celíacos) o que desean evitar el gluten, la harina de garbanzo es una auténtica alternativa a la harina de trigo.
• Utilizas un alimento de gran versatilidad: Puedes usar garbanzos para platos clásicos como hummus y falafel, y a la vez son extremadamente versátiles. Combinan bien con sopas, guisos, platos de verduras, dal y curry, así como con ensaladas o en bowls.

Riesgos

• Nunca comas garbanzos crudos: Los garbanzos crudos contienen la toxina natural fitohemaglutinina (Phasin), que protege la planta de enfermedades y plagas. Para las personas, la fitohemaglutinina es dañina; puede pegarse a los glóbulos rojos, provocar trastornos estomacales y, en grandes cantidades, incluso la muerte. Al cocinar las legumbres, la toxina se descompone, por lo que los garbanzos cocidos son absolutamente inocuos.
• Pueden aparecer efectos secundarios como flatulencia: Después de consumir garbanzos, pueden ocurrir flatulencias, sensación de hinchazón y dolor abdominal.
• Puedes absorber sustancias nocivas de garbanzos en lata: La asociación austriaca de información para consumidores (VKI) descubrió que los garbanzos en lata pueden contener sustancias como bisfenol A, níquel y el pesticida glifosato. El VKI recomienda claramente garbanzos orgánicos en frasco; allí la exposición fue, con diferencia, la más baja.

¿Cuántos garbanzos por día?

No hay una recomendación sobre cuántos garbanzos deberías comer al día. En cambio, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda al menos una porción de legumbres (entre ellas, los garbanzos) por semana. Una porción equivale a 60 a 70 gramos de garbanzos secos crudos o 125 gramos de garbanzos cocidos.

La recomendación de la DGE se considera un mínimo. Por lo tanto, puedes comer garbanzos con más frecuencia que una vez a la semana. Se recomienda alternar con otras legumbres —lentejas, frijoles, soja, guisantes y lupinos— para obtener la mayor diversidad de nutrientes posible.

Quiénes deberían evitar comer garbanzos

Personas con un sistema digestivo sensible o que padecen enfermedades inflamatorias intestinales crónicas deberían ser un poco cautelosas con los garbanzos. Porque los garbanzos contienen muchos fibra, lo que prolonga la saciedad y, en general, favorece la digestión. Sin embargo, tras comer garbanzos también pueden ocurrir hinchazón, sensación de plenitud y dolor abdominal. Esto se debe a los componentes no digeribles de la fibra. Si perteneces a estas personas, prueba con pequeñas cantidades para ver cuál cantidad toleras.

Bebés y niños pequeños no deberían comer garbanzos enteros, sino en forma de puré, hummus u otra forma procesada. Con garbanzos enteros, el riesgo de asfixia es demasiado alto.

Utopia.de recomienda: garbanzos para comer regularmente

Los garbanzos son una buena elección si quieres comer de forma equilibrada, de origen vegetal y rica en nutrientes. Aportan proteínas, fibra y micronutrientes esenciales, te mantienen saciado por mucho tiempo y se pueden usar de muchas maneras: desde hummus y falafel hasta curry, ensaladas o como harina de garbanzo en productos horneados.

Si toleras bien los garbanzos, puedes comerlos de forma regular sin problemas. Al menos una vez a la semana deben estar las legumbres en tu plan de comidas, y con más frecuencia si es posible. Se recomienda variar lo suficiente entre diferentes legumbres. Es importante no consumir garbanzos crudos y, si tienes una digestión delicada, empezar con cantidades pequeñas. Se recomienda buscar en la compra preferentemente producción regional y optar por garbanzos orgánicos en frasco o garbanzos orgánicos secos.