Comer pasta todos los días: estas son las consecuencias

Muchos niños sueñan con comer pasta tan a menudo como sea posible. ¿Qué efectos tiene para el cuerpo comer pasta todos los días, cuán saludable es eso y qué hay que tener en cuenta?

Quizás en alguna etapa de tu vida te hayas planteado esta pregunta: ¿Qué pasaría si comieras pasta todos los días? Aquí encontrarás respuestas.

Espaguetis, pasta integral, Spätzle y fideos con letras

La pasta no es igual a la pasta. Por lo general son productos de masa elaborados a partir de granos molidos (a menudo trigo, a veces espelta). En particular, en la cocina asiática también existen fideos hechos de arroz, alforfón, soja o almidón de guisante mungo. En Alemania, en los últimos años se han visto cada vez más fideos de garbanzo o lentejas. La pasta puede estar hecha con huevo o sin huevo.

Existen en las más variadas formas y tamaños: desde los clásicos espaguetis hasta ravioli o Maultaschen rellenos, pasando por fideos en forma de estrellitas, hilos o letras para la sopa. En muchas partes del mundo se comen pastas de muy diversa clase. Son rápidas de preparar, pueden comerse tibias o frías, dulces o saladas, frescas o secas.

Pero, sea en la forma que sea, una cosa está clara: el hambre de pasta crece. En Alemania, el consumo per cápita de pasta en el año fiscal 2024/2025 fue de alrededor de 10,1 kilogramos, alcanzando así un récord histórico. En 1990 eran 4,6 kilogramos, y en 2010 ya 8,1 kilogramos.

Valores nutricionales de la pasta

Como hay tantos tipos diferentes de pasta, sus valores nutricionales varían. Indicamos, como es habitual en los fabricantes y el comercio, los valores para la pasta sin cocer. Sin embargo, la pasta cocida tiene menos calorías que la cruda, al menos cuando se expresan por 100 gramos. Porque, por supuesto, durante la cocción la pasta absorbe agua y se vuelve más pesada. Esto se aplica también a todos los demás nutrientes.

Pasta de trigo

Espaguetis de trigo ecológicos (100 gramos) contienen aproximadamente:

• Calorías: 350 kcal
• Hidratos de carbono: 71 g (de los cuales azúcares: 3,2 g)
• Grasas: 1,2 g (de los cuales ácidos grasos saturados: 0,3 g)
• Proteínas: 12 g
• Fibra: 3,5 g

Espaguetis de trigo integral ecológicos (100 gramos) contienen aproximadamente:

• Calorías: 336 kcal
• Hidratos de carbono: 65 g (de los cuales azúcares: 3,5 g)
• Grasas: 2 g (de los cuales ácidos grasos saturados: 0,3 g)
• Proteínas: 13 g
• Fibra: 8 g

Pasta de espelta

Espaguetis de espelta ecológicos (100 gramos) contienen aproximadamente:

• Calorías: 357 kcal
• Hidratos de carbono: 72 g (de los cuales azúcares: 2,7 g)
• Grasas: 1,7 g (de los cuales ácidos grasos saturados: 0,4 g)
• Proteínas: 12 g
• Fibra: 2,8 g

Espaguetis de espelta integral ecológicos (100 gramos) contienen aproximadamente:

• Calorías: 344 kcal
• Hidratos de carbono: 62 g (de los cuales azúcares: 3,3 g)
• Grasas: 2,4 g (de los cuales ácidos grasos saturados: 0,4 g)
• Proteínas: 13 g
• Fibra: 11 g

En general, la pasta, en cualquier forma, aporta principalmente energía y carbohidratos. El contenido de minerales y vitaminas es relativamente bajo, incluso en la pasta integral, que en este aspecto permite un mejor desempeño.

Aun así, la pasta no es solo un alimento que engorda de forma poco saludable: ayuda a cubrir tus necesidades energéticas; las calorías en exceso suelen provenir más de la salsa.

¿Qué pasa si comes pasta todos los días?

Si comes pasta regularmente, eso tiene efectos sobre tu cuerpo. Dependiendo de qué tipo de pasta se consuma, en qué cantidad y con qué la combines, pueden existir riesgos para la salud.

• Te proporciona energía: Por un lado, así puedes cubrir rápida y fácilmente tu necesidad de energía. Por otro, especialmente si la combinas con salsas ricas, también puedes consumir demasiada energía.
• Puedes aumentar de peso: Si consumes demasiada energía mediante grandes cantidades de pasta clara combinada con salsas abundantes, podrías aumentar de peso.
• Te alimentas de forma poco variada y podrías sufrir carencias: Si comes con frecuencia pasta clara con salsas poco nutritivas, tu alimentación probablemente no es lo suficientemente variada y a largo plazo no recibirás suficientes nutrientes. Un estudio de 2023 en adultos coreanos apunta a ello: un alto consumo de pasta se asoció con una menor ingesta de calcio, vitamina D, vitamina C y flavonoides, lo que indica una alimentación inferior.
• Tu riesgo de síndrome metabólico aumenta: El mismo estudio encontró que, entre adultos coreanos, un alto consumo de pasta aumenta el riesgo de síndrome metabólico (aparición simultánea de sobrepeso, hipertensión y trastornos del metabolismo de azúcares y grasas).
• Tu riesgo de hipertensión está aumentado: Un estudio surcoreano de 2024 indica que un alto consumo de pasta puede favorecer la hipertensión.
• Tu digestión puede verse afectada: Si comes mucha pasta blanca con salsas pobres en fibra, eso puede afectar negativamente tu digestión.

Nota: Los estudios coreanos mencionados aquí se refieren a tipos de pasta comunes en Corea (incluidos los fideos instantáneos). La transferibilidad a la pasta de trigo duro europea podría ser limitada.

A pesar de los riesgos para la salud, también puede haber beneficios al comer pasta a diario. Esto es especialmente válido para la pasta integral y si la combinas de forma variada con muchas verduras frescas.

• Te proporciona energía: Sobre todo cuando necesitas reponer energía de forma rápida y sencilla, por ejemplo si trabajas físicamente mucho o haces mucho deporte, la pasta puede recargar bien tus reservas.
• Te mantiene lleno por más tiempo: La pasta integral contiene más fibra que la pasta clara y, por eso, te mantiene saciado durante más tiempo.
• Tu digestión se favorece: Si comes regularmente pasta integral, eso puede favorecer tu digestión.

¿Qué cantidad por día?

La Sociedad Alemana de Alimentación (DGE) recomienda cinco porciones de productos de cereales (pan, pasta, arroz, müsli), cada una de 60 gramos al día. De ellas, aproximadamente un tercio debería ser integral.

Se estima que una persona adulta promedio come unos 120 gramos de pasta cruda por comida, por lo que ya serían dos de las cinco porciones de cereales al día. Por cierto, para los niños, normalmente bastan entre 50 y 80 gramos de pasta cruda por porción. Suponiendo que no comas otros productos de cereales, podrías, teóricamente, consumir diariamente dos y medio porciones o 300 gramos de pasta cruda.

Sin embargo, no deberías hacer eso: a largo plazo sería una dieta muy monótona. Una porción de pasta está bien. Asegúrate de comer preferentemente pasta integral y de alternarla con otros acompañamientos de cereales. Por supuesto, lo decisivo también es con qué combinas la pasta: en lugar de salsas con queso, crema o crema de champiñón, las verduras al vapor ofrecen nutrientes valiosos.

¿Quién debería abstenerse de comer pasta?

Las personas con celiaquía, sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS) o alergia al trigo deberían abstenerse de la pasta convencional.

Una alternativa pueden ser el arroz y los fideos de vidrio: están hechos de harina de arroz o almidón de arroz y, en el caso de los fideos de vidrio, de almidón de altramuz o de soja. Ambos tipos son sin gluten, contienen más carbohidratos y un poco menos de proteína y grasa que la pasta convencional. También las pastas de legumbres como lentejas, guisantes o garbanzos suelen ser sin gluten y, para quienes padecen celiaquía, una alternativa valiosa.

Las personas diabéticas deberían, además, preferir la pasta integral: eleva menos rápidamente la glucosa en sangre. También las pastas de lentejas y similares son adecuadas.

Utopia recomienda: pasta integral con verduras con moderación

Aunque existen riesgos para la salud al comerla a diario, la pasta, en general, puede ser una componente valiosa de una dieta saludable. Lo importante es la suficiente variedad: en lugar de mezclar siempre espaguetis con ketchup, mejor alterna entre pasta, arroz, pastas de legumbres y otros productos de cereal.

En general, la pasta integral es más recomendable: contiene más fibra y te mantiene saciado por más tiempo. En lugar de salsas cremosas, combínala con verduras frescas al vapor de temporada. Es mejor optar por pasta de calidad biológica para, por un lado, cuidar el medio ambiente y, por otro, obtener productos sin residuos de pesticidas.

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