Cómo logré comer suficiente proteína todos los días

Las proteínas son sumamente importantes para nuestra salud. Con este conocimiento se lucran muchas empresas: influenceras e influencers y profesionales del fitness juran por productos con alto contenido proteico. Pero no siempre son necesarios. Aquí te explico cómo, de forma totalmente natural, lograr comer suficiente proteína cada día.

Las proteínas no solo sirven para la construcción muscular en el cuerpo humano: las necesitamos como material de construcción para músculos, órganos, sangre, así como para hormonas y enzimas, para el sistema inmunológico, el transporte de otros nutrientes y como fuente de energía. En resumen: las proteínas son vitales para la vida.

¿Cuánta proteína necesito al día?

Como las proteínas cumplen tantas funciones importantes en el cuerpo y las células del cuerpo se renuevan continuamente, debemos ingerir proteínas a diario con la alimentación.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda a los adultos hasta 65 años 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Quien sea mayor debería tomar algo más—un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día—para mantener las funciones del cuerpo con la edad.

Los deportistas de alto rendimiento o deportistas recreativos ambiciosos que entrenan más de cinco horas a la semana necesitan con 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal un poco más de proteína al día. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) incluso recomienda al menos 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para los atletas.

En mi caso particular, como mujer de 34 años que practica menos de cinco horas de deporte a la semana y pesa alrededor de 55 kilos, la necesidad de proteína sería de aproximadamente 44 gramos al día.

Las mejores fuentes de proteína

Muchas personas piensan que sin barra de proteína o batidos no se puede ingerir suficiente proteína, especialmente si se sigue una dieta sin carne. Pero con un poco de planificación y los alimentos adecuados, la necesidad diaria de proteína puede cubrirse con la dieta normal.

Fuentes de proteína de origen animal

Sin duda, los productos de origen animal se cuentan entre los alimentos más ricos en proteínas. Según la calculadora nutricional, en 100 gramos contienen los siguientes contenidos de proteína:

Carne y pescado

• Filete de ternera: 31 gramos
• Filete de cerdo: 31 gramos
• Carne picada de res: 28 gramos
• Pecho de pollo: 25 gramos
• Atún: 25 gramos
• Salmón: 21 gramos

Productos lácteos y huevos

• Parmesano: 32 gramos
• Emmental: 29 gramos
• Feta: 17 gramos
• Queso quark descremado: 14 gramos
• Huevo: 13 gramos
• Queso crema: 11 gramos
• Skyr: 10 gramos
• Yogur natural al 3,8% de grasa: 4 gramos
• Leche: 3 gramos

Fuentes de proteína vegetal

Entre los alimentos de origen vegetal, las legumbres y productos derivados de legumbres como el tempeh y el tofu están entre los alimentos más ricos en proteínas. Pero también los granos integrales, avena, frutos secos, semillas y algunas verduras aportan una contribución importante a la ingesta de proteína.

Según la calculadora nutricional, los siguientes alimentos aportan estas cantidades de proteína por 100 gramos:

Legumbres (cocidas) y compañía:

• Tempeh: 19 gramos
• Edamame: 12 gramos
• Frijoles rojos: 10 gramos
• Lentejas: 9 gramos
• Garbanzos: 9 gramos
• Tofu: 8 gramos
• Guisantes verdes: 7 gramos

Cereales y otros:

• Seitan: 22 gramos
• Avena: 13 gramos
• Pan integral de espelta: 10 gramos
• Pasta integral: 6 gramos
• Quinoa: 4 gramos
• Mijo: 4 gramos
• Arroz: 3 gramos

Frutos secos y semillas:

• Sémoles de calabaza: 37 gramos
• Maní: 30 gramos
• Semillas de girasol: 26 gramos
• Almendras: 24 gramos
• Semillas de lino: 22 gramos
• Anacardos: 18 gramos
• Avellanas: 16 gramos
• Nueces: 16 gramos

Verduras:

• Brócoli: 4 gramos
• Coles de Bruselas: 4 gramos
• Champiñones: 3 gramos
• Patatas: 2 gramos

Nota: dependiendo de la fuente, los valores de proteína pueden variar.

Cómo hice para lograr comer suficiente proteína cada día

Así que existe toda una serie de alimentos que aportan proteínas, incluso sin productos extra de alta proteína. Pero, ¿cómo lograr comer suficientes proteínas todos los días? Aquí están mis consejos y trucos más importantes.

Proteínas en cada comida

Es difícil consumir la mayor parte de la proteína necesaria en una sola comida. Mejor: incorporar intencionadamente una fuente de proteína en cada comida y planificar la comida alrededor de esa fuente de proteína.

Por ejemplo, me aseguro de que mi desayuno tenga una base rica en proteína como Skyr, queso quark o yogur. A eso le añado avena, frutos secos y semillas. Al mediodía intento incorporar legumbres en la comida; por la noche me gustan los huevos, pan integral o queso como fuente de proteína. De este modo mantengo un suministro continuo de proteína a lo largo del día.

Bocados ricos en proteína en lugar de calorías vacías

Cuando me entra hambre entre comidas, intento elegir snacks ricos en proteína. En lugar de chocolate, pasteles o snacks salados, hago bocadillos con galletas de maíz, frutos secos, crudités con hummus o tofu ahumado puro. Si prefieres algo dulce, puedes probar yogur (o una alternativa vegetal) con frutos rojos, brownies de chocolate hechos con frijoles rojos, bolitas energéticas o batidos proteicos caseros.

Más ideas para snacks ricos en proteína puedes encontrarlas aquí:

Consumir legumbres regularmente

Ya que me alimento principalmente de forma vegetariana y por lo tanto no incluyo carne ni pescado en mi menú, me aseguro de comer suficientes legumbres. Para que no sea aburrido y para obtener la mayor diversidad de nutrientes posible, busco variedad. También utilizo productos derivados de legumbres como tofu, tofu ahumado o tempeh.

Proteínas óptimamente combinar

Gerade bei pflanzlichen Lebensmitteln ist es sinnvoll, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren. Die „biologische Wertigkeit“ beschreibt, wie ähnlich das aufgenommene Eiweiß den körpereigenen Proteinstrukturen ist und wie viel davon für den Aufbau von Körpereiweiß erforderlich ist. Je mehr die Struktur der Aminosäuren des Nahrungsmittels denen des menschlichen Körpers ähnelt, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Der Referenzwert für die biologische Wertigkeit ist ein Ei, das einen Wert von 100 aufweist. Je niedriger der Wert ist, desto mehr musst du von dieser Eiweißquelle aufnehmen, um daraus deinen Eiweißbedarf zu decken. Da jedes eiweißreiche Lebensmittel eine andere Aminosäuren-Zusammensetzung hat, kann eine Kombination verschiedener Eiweißquellen die biologische Wertigkeit erhöhen.

Gute Kombinationen sind beispielsweise Kartoffeln mit Ei, Linsen mit Reis, Bohnen mit Mais oder Brot mit Hummus.

Incluir productos lácteos y huevos en el plan de comidas o reemplazarlos de forma inteligente

Gerade weil sich die Eiweißqualität durch die Kombination verschiedener eiweißreicher Lebensmittel verbessert, versuche ich auch Milchprodukte und Eier in meinen Speiseplan zu integrieren. Dabei achte ich immer darauf, nur Produkte in Bio-Qualität zu kaufen. Eier beziehe ich vom Bio-Hof meines Vertrauens.

Für Menschen, die sich vegan ernähren, fallen diese Proteinquellen weg. Das lässt sich kompensieren, aber es ist etwas mehr Aufmerksamkeit bei der Auswahl und Kombination der Lebensmittel gefragt. Gute Alternativen zu Milchprodukten, die ebenfalls zur Proteinversorgung beitragen, können pflanzliche Joghurts oder Drinks auf Sojabasis oder Nussbasis sein.

Comprar alimentos ricos en proteínas para tenerlos en casa

Para asegurarme de comer suficientes proteínas cada día, es crucial tener los alimentos necesarios realmente en casa. Así no tengo que pensar mucho y simplemente me dejo inspirar por mi refrigerador y mi despensa. Alimentos que normalmente tengo siempre a mano incluyen entre otros:

• Queso quark descremado
• Skyr
• Yogur natural
• Queso cottage
• Huevos
• Lentejas (en lata o secas)
• Garbanzos
• Frijoles
• Tofu
• Avena
• Pan integral
• Arroz o quinoa
• Frutos secos / semillas
• Crema de frutos secos
• Humus

Practicidad diaria frente a la perfección

No hace falta comer perfectamente todos los días. Y, por supuesto, tampoco siempre lo logro, y eso está completamente bien.

Lo esencial es desarrollar rutinas simples: tener básicos ricos en proteína en la nevera y en la despensa, planificar las comidas de forma general, quizá probar la preparación de comidas con antelación y, cuando hay poco tiempo, simplemente preparar platos rápidos.

Ejemplos: Lo que como en un día

Platos típicos que, a título personal, suelo comer por la mañana, al mediodía o por la noche, son por ejemplo:

Por la mañana:

• Skyr con avena y frutos rojos (aprox. 25 gramos)
• Yogur con frutos secos, semillas y fruta de temporada (aprox. 15 gramos)
• Quark mezclado con un poco de yogur, frutos y muesli (aprox. 30 gramos)
• Gachas de mijo con leche, un poco de yogur y crema de almendra (aprox. 20 gramos)

Al mediodía:

• Ensalada de lentejas con verduras y feta (aprox. 15 gramos)
• Salteado de garbanzos con verduras y arroz (aprox. 15–20 gramos)
• Pasta integral con boloñesa de lentejas (aprox. 20 gramos)
• Pita con falafel y hummus (aprox. 30 gramos)
• Patatas con quark (aprox. 25 gramos)

Por la noche:

• Revuelto de huevos con verduras (aprox. 20 gramos)
• Huevos fritos con pan integral (aprox. 15 gramos)
• Ensalada con tofu ahumado y frutos secos (aprox. 15 gramos)

Cómo puedes tú también lograr comer suficiente proteína cada día

Para comer suficiente proteína cada día, no hacen falta planes complicados ni batidos de proteína. Lo esencial es construir cada comida alrededor de una fuente de proteína: por ejemplo yogur de soja, queso quark o yogur de soja para el desayuno, legumbres, tofu o huevos para la comida y otra componente rica en proteína en la cena.

Si tienes algunos básicos simples como yogur de soja, lentejas, avena o huevos siempre en casa, también puedes preparar rápidamente algo adecuado en días de poco tiempo.

Además, es importante distribuir la ingesta de proteína a lo largo del día en lugar de comerla toda de golpe. Así se alcanza la necesidad de forma automática sin mucho esfuerzo. Y no olvides: comer debe ser agradable. También está bien si no consigues comer suficiente proteína todos los días; normalmente todo se equilibra.