Cómo perder peso a cualquier edad, según los expertos

¿Alguna vez has sentido que tus jeans favoritos te quedan un poco más ajustados, aunque tus hábitos alimentarios no hayan cambiado? O quizá has empezado a notar que tu caminata vespertina y tu nueva clase de Pilates están haciendo maravillas por tu ánimo y tu salud, pero la balanza no parece moverse. Si esto te suena familiar, no te estás imaginando nada, y definitivamente no estás solo.

Mantener un peso saludable se vuelve más desafiante a medida que envejecemos, y perder unos kilos puede parecer aún más difícil. Con el paso de las décadas, cambios hormonales, de masa muscular y de metabolismo pueden dificultar mantener el control de nuestro peso. Llevar unos kilos de más no es necesariamente un problema, pero el exceso de peso está vinculado a un mayor riesgo de enfermedades crónicas como las del corazón, la diabetes tipo 2 y ciertos cánceres.

Pero hay buenas noticias: puedes mantener ese número en la balanza o perder peso a cualquier edad ajustando algunos de tus hábitos saludables existentes. Aquí tienes lo que necesitas saber sobre cómo cambia el cuerpo durante algunas décadas importantes, además de las mejores estrategias para una pérdida de peso saludable sin importar la edad.

Pérdida de peso en los treinta

Desde dolores inexplicables hasta canas al azar, tus treinta pueden hacer que sientas como si tu cuerpo se estuviera volviendo al de tu mamá o papá. ¿La principal razón por la que el peso se vuelve más pegajoso en nuestros treinta? El metabolismo se vuelve menos eficiente con el tiempo, sin importar cuánta comida para apoyar el metabolismo pongas en tu plato.

“A medida que envejecemos, nuestra masa muscular disminuye, lo que ralentiza nuestro metabolismo porque menos músculo significa que quemas menos calorías,” dice Karen E. Gibbs, M.D., profesora asociada de cirugía (bariátrica) en la Escuela de Medicina de Yale.

Equilibra tu plato

“Céntrate en comer una variedad de alimentos de todos los grupos alimentarios, incluyendo lácteos y granos enteros,” dice Sara Wing, R.D., dietista clínica con el Departamento de Nutrición Clínica y la División de Cirugía General, Torácica y Fetal del Children’s Hospital de Filadelfia.

“Por muy tentadoras que sean las dietas que prometen mucho, eliminar grupos enteros de alimentos dificulta mantener una dieta equilibrada y garantizar la ingesta de todos los nutrientes vitales para una buena salud a medida que envejecemos,” señala Wing. Los únicos cambios en la alimentación que pueden conducir a una pérdida de peso sostenible son aquellos con los que puedas vivir a lo largo del tiempo.

Planifica las comidas

Las personas muy ocupadas que compaginan niños y trabajo necesitan que toda la familia esté a bordo. Descubre comidas saludables que funcionen para que todos las coman juntos y así no tengas que preparar menús diferentes para cada quien, sugiere Elise Museles, experta certificada en psicología de la alimentación y nutrición.

En días de trabajo realmente agitados, programa un momento para comer comidas nutritivas tal como lo harías con una reunión importante, recomienda Museles. Y de paso, reserva al inicio de la semana un tiempo para organizar los ingredientes para poder preparar comidas saludables en un santiamén, o prepara comidas ricas en proteínas si tienes tiempo.

Pérdida de peso en los treinta

Aunque ya eres adulto, tus cuarenta pueden traer hormonas descontroladas que recuerdan a los años de adolescencia. “Las mujeres experimentan fluctuaciones y una disminución de estrógenos, lo que favorece que se acumulen kilos de más alrededor del abdomen,” dice la Dra. Gibbs. Esto empieza antes de lo que podrías pensar: los niveles de estrógeno suben y bajan rápidamente durante la perimenopausia —la etapa anterior a la menopausia, normalmente cuando una mujer está en sus cuarenta— y esto puede influir en tu metabolismo y hacer que te aferres a kilos de más.

Tu tiroides también podría complicar tus planes de pérdida de peso en este momento. La tiroxina (T4) es una hormona que regula la glándula tiroides, y niveles bajos de T4 pueden indicar un problema tiroideo como el hipotiroidismo, que a menudo se diagnostica en mujeres en sus cuarenta, dice el Dr. Nicholas Azinge, médico internista del Howard University Hospital en Washington, DC, añadiendo que la T4 y otra hormona, la tri iodotironina (T3), ayudan a regular el metabolismo y el uso de energía.

Haz revisar tus hormonas

Pide a tu médico que te haga pruebas para revisar tus niveles hormonales y asegurarte de que los desequilibrios no saboteen tus esfuerzos para perder peso. Tu médico podría sugerirte tácticas para ayudar a restablecer el equilibrio hormonal para que te sientas más en control de tu peso, como encontrar trucos de alivio del estrés que funcionen para ti y usarlos cuando necesites un reinicio mental, además de limitar los alimentos procesados.

“Cuando estás estresado, no digieres la comida tan bien y no absorbes todos los nutrientes,” dice Museles. “Tu respuesta al estrés lleva tu metabolismo fuera de servicio.” Añade que tomar unas cuantas respiraciones profundas antes de una comida puede calmar los nervios y relajar tu cuerpo, poniéndote en un estado ideal para digerir y asimilar los nutrientes de tu comida.

Fija metas pequeñas

Probablemente no ganaste peso en unas pocas semanas, así que no hagas cambios drásticos para perderlo todo tan rápido: podría sabotear tus esfuerzos si te agotas y no puedes mantener la constancia.

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Por ejemplo, podrías empezar comprometiéndote a aumentar la cantidad de agua que bebes al día. Aunque no veas de inmediato que la cifra en la balanza se mueva, recuérdate que haces esto por una mejor salud a largo plazo. Y una vez alcances una meta, te dará la motivación y las ganas para fijarte objetivos aún mayores.

Come más despacio

Muchos de nosotros devoramos la comida sin saborearla apenas, sin prestar atención a cada bocado ni saboreando los sabores. “Un enfoque más pausado permite escuchar las señales internas de saciedad y puede llevar a consumir menos calorías,” dice Wing. Las investigaciones también muestran que comer sin distracciones, o la alimentación consciente, puede ayudarte a comer menos.

Ya sea una gran comida o un refrigerio, pon tu teléfono en modo “no molestar”, guárdalo fuera de la vista y siéntate, no te quedes de pie. Wing también sugiere apoyar el tenedor y tomar sorbos de agua entre bocado y bocado. Presta atención a los olores, sabores y texturas de cada bocado. Esto enfocará tu atención y agregará pausas naturales a tu comida.

Pérdida de peso en los cincuenta

Este es el momento en que los problemas físicos de larga data pueden aparecer aparentemente de la nada: muchas condiciones crónicas, como la diabetes, pueden interferir directamente con la pérdida de peso. Otras, como la hipertensión, a menudo se tratan con medicamentos que pueden provocar aumento de peso. Adoptar hábitos más saludables puede reducir el riesgo de desarrollar una condición crónica, ayudarte a manejarla y promover la pérdida de peso.

Consulta a tu médico regularmente

Si tienes una condición crónica, pregunta a tu médico si podría obstaculizar tus esfuerzos de pérdida de peso, ya sea de forma directa o indirecta. También averigua qué puedes hacer para contrarrestar posibles problemas, tal vez cambiando medicamentos o modificando comportamientos. En tu revisión médica anual, pregunta si alguno de tus suplementos o medicamentos podría estar frenando tu pérdida de peso y qué puedes hacer para asegurarte de que tu salud se mantiene en buen camino.

Varía tus entrenamientos

“Cuando finalmente encontramos una rutina de ejercicios que funciona para nosotros, puede ser difícil variar las cosas, pero hay muchos beneficios probados al probar nuevas metodologías,” dice Kevin Robinson, M.P.T., D.Sc., fisioterapeuta del Performance Therapy Institute con sede en Nashville. “Además de combatir el aburrimiento del ejercicio, puedes desarrollar nuevo músculo, prevenir lesiones por uso excesivo y aumentar tus probabilidades de perder peso.” Haz senderismo por un sendero cercano o toma una clase de stand-up paddleboarding o pickleball.

Pérdida de peso en los sesenta (y más allá)

Para entonces ya has aprendido mucho sobre cuidarte, pero los hábitos de toda la vida pueden alcanzarte. Por ejemplo, décadas de dietas yo-yo pueden terminar causando daño metabólico que dificulta perder kilos. Y el ejercicio puede volverse doloroso si experimentas síntomas de artritis (diagnosticada en aproximadamente la mitad de las personas de 65 años o más).

Además, tarda más en quedarse dormido a medida que envejecemos, lo que puede jugar en tu contra de dos maneras: la falta de sueño puede socavar tus esfuerzos de pérdida de peso, y el exceso de peso también puede impedir que duermas bien.

Haz ejercicios que cuiden las articulaciones

“Recomiendo ejercicios de fortalecimiento de bajo impacto para mantener y aumentar la masa muscular y mejorar la estabilidad de las articulaciones,” dice Robinson. Un entrenamiento de acondicionamiento funcional también puede ayudar a mantener fuertes los músculos, los huesos y las articulaciones, además de prevenir dolores durante las actividades diarias. La aeróbica en el agua y la natación también son excelentes deportes de bajo impacto que fortalecen los músculos y proporcionan un impulso cardio.

Concéntrate en el sueño

Entre sudores nocturnos y despertares aleatorios, las mujeres en posmenopausia están en desventaja. Si experimentas alteraciones del sueño, consulta a tu médico o a un especialista para recibir consejos de sueño. Y trata de mantener un horario regular de sueño, evitando comidas grandes y dispositivos electrónicos dos o tres horas antes de acostarte.

La conclusión sobre la pérdida de peso a cualquier edad

Bajar de peso a cualquier edad es posible con un poco de motivación y planificación. Comer comidas equilibradas, hacer ejercicio regularmente, mantener un sueño de calidad, gestionar el estrés y mantener citas médicas periódicas pueden ayudarte a perder algunos kilos o a mantener un peso saludable con el que te sientas a gusto.

Si comer bien te resulta difícil solo, está bien: consulta a un experto para identificar qué hábitos saludables ya dominas y qué podría mejorarse. Llama a tu aseguradora para encontrar un proveedor de bienestar dentro de la red, o busca a un miembro de la Academy of Nutrition and Dietetics.