Con este ingrediente, tu espinaca será aún más saludable

Espinaca a la crema o espinaca con feta: ¿por qué las hojas verdes casi siempre se combinan con calcio? Detrás hay una reacción con ácido oxálico en el intestino.

Ya sea como espinaca con crema clásica, en la pizza con queso o en un gratinado: la espinaca rara vez llega sola al plato. Quizá te hayas preguntado si puedes comer este vegetal de hojas sin productos lácteos, y cuál es la interacción entre nutrientes que sustenta esta regla de la cocina.

Qué provoca el ácido oxálico en la espinaca

La espinaca es, con razón, considerada una verdura rica en nutrientes. Pero además de vitaminas y minerales importantes, aporta también una sustancia que muchas plantas utilizan para defenderse de los depredadores: ácido oxálico. Según la Verbraucherzentrale, el ácido oxálico se considera una sustancia natural nociva en los alimentos y se halla especialmente en espinaca, ruibarbo, acelgas, remolacha, batatas, brotes de bambú y cacao. Además, la sustancia se forma también en procesos normales de descomposición en el metabolismo humano y se elimina a través de los riñones.

Si después de una porción de espinaca notas una sensación peluda en la boca o dientes que parecen entumecidos, son precisamente estos finos cristales de ácido oxálico los responsables. Sin embargo, en el tracto digestivo la sustancia tiene otra propiedad: actúa como un llamado inhibidor de nutrientes. Como explican el Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) y las Verbraucherzentralen, el ácido oxálico forma compuestos con calcio, hierro y magnesio en el intestino y, de ese modo, retrasa su absorción en el cuerpo.

Por qué el calcio es el compañero ideal para la espinaca

Aquí entra en juego la combinación con productos ricos en calcio. A primera vista suena contradictorio: si el ácido oxálico une el calcio, ¿por qué deberías añadir justamente más calcio a la espinaca?

La razón está en el lugar de la reacción química:

• Sin calcio en la comida: Si comes mucho ácido oxálico de forma aislada, una parte de él llega al intestino, pasa a la sangre y debe ser filtrado por los riñones. Según la Red alemana de asesoramiento e información nutricional (DEBInet), un mayor consumo de alimentos ricos en oxalato eleva la excreción de ácido oxálico en la orina. Allí puede combinarse con calcio para formar cristales de oxalato de calcio poco solubles, que se depositan y cargan los riñones. Según DEBInet, alrededor del 75 por ciento de todos los cálculos urinarios diagnosticados están compuestos por este tipo de oxalato de calcio.
• Con calcio en la comida: Si combinas la espinaca durante la comida con un alimento rico en calcio —como describe DEBInet en el ejemplo de espinaca con queso—, ambas sustancias se encuentran ya en el tracto estómago-intestinal. Allí se unen para formar bloques de oxalato de calcio más grandes y menos solubles. Esta unión no puede atravesar la pared intestinal, por lo que no llega a la sangre y, según la Verbraucherzentrale y DEBInet, se elimina de forma inocua a través de las heces.

En resumen: el calcio en el acompañamiento o en la salsa “captura” el ácido oxálico libre ya en el intestino y así protege tus riñones.

¿Mito o necesidad? ¿Quién debería prestar especial atención?

¿Por eso tienes que comer siempre la espinaca con una fuente de calcio? Para la mayoría de las personas la respuesta es: no, no es obligatorio. La Verbraucherzentrale subraya expresamente que los adultos sanos, con hábitos de consumo habituales, no deben temer perjuicios para la salud. Una ensalada fresca de espinaca sin queso ni crema no te hará daño en la vida diaria.

En cambio, en ciertos grupos de riesgo, a los que las Verbraucherzentralen y los especialistas en nutrición recomiendan precaución especial:

• Personas con enfermedades renales o piedras en la vejiga: Las personas con enfermedades renales existentes deberían, según la Verbraucherzentrale, evitar alimentos con oxalato. Quienes tienden a cálculos renales de oxalato de calcio deberían evitar o reducir alimentos ricos en oxalato, o combinarlos específicamente con alimentos ricos en calcio cuando se consumen. Además, DEBInet recomienda una ingesta diaria de al menos 2,5 litros de líquidos (preferentemente agua del grifo o tés de hierbas y frutas sin azúcar) para quienes tienen tendencia a formar cálculos urinarios.
• Niños, adolescentes, mujeres embarazadas, lactantes y mayores: Debido a que los huesos de los jóvenes aún se están formando y en la vejez la pérdida ósea predomina, estos grupos, así como las embarazadas y lactantes, deberían limitar la frecuencia de consumo de alimentos ricos en oxalato.
• Personas en tratamiento con hierro: Quien toma suplementos de hierro debe también ser cauteloso con la espinaca y similares, porque el ácido oxálico dificulta la absorción del hierro en el intestino.

Una mirada a la tabla de nutrientes también muestra por qué la espinaca por sí sola no es una fuente confiable de calcio para tus huesos: aunque la espinaca cocida contiene, según la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), unos notables 140 mg de calcio por cada 100 g, el cuerpo solo suele absorber entre 20 y 40 por ciento de ese calcio y el ácido oxálico presente bloquea aún más la absorción del calcio en la espinaca; por lo tanto, es mejor recurrir a fuentes más fiables para la ingesta diaria.

Consejo adicional: cocinar la espinaca primero en agua

Con un sencillo truco en la cocina puedes reducir aún más el contenido de ácido oxálico en la espinaca y mejorar la absorción de nutrientes de tu comida:

Blanquea o cuece la espinaca. El calor por sí solo no destruye completamente el ácido oxálico, pero al blanquear o cocer, parte del ácido soluble en agua pasa al líquido. Desecha el agua de cocción después de cocinar y no la uses para salsas o sopas.

Alternativas sostenibles y a base de plantas para el calcio

Para enlazar el ácido oxálico en la espinaca, no necesitas nata, leche de vaca ni queso. Aunque la leche y los productos lácteos como el yogur (aproximadamente 114 a 120 miligramos de calcio por 100 gramos) o el queso duro como el Emmental (1.372 miligramos por 100 gramos) aportan cantidades muy elevadas y bien aprovechables, existen opciones vegetales y más respetuosas con el medio ambiente:

• Bebidas vegetales enriquecidas: Para tu espinaca cremosa casera puedes usar perfectamente bebidas de soja o avena enriquecidas con calcio. Según la Verbraucherzentrale, estos productos proporcionan hasta 120 miligramos de calcio por cada 100 mililitros y no quedan por detrás de la leche de vaca en contenido. (Aviso: la gran mayoría de las bebidas vegetales bio no están enriquecidas con calcio debido a requisitos legales. Una mirada a la tabla de nutrientes en el envase aclara esto).
• Agua mineral rica en calcio: Un alimento subestimado para el plato de espinaca es un gran vaso de agua mineral. A partir de un contenido de más de 150 miligramos de calcio por litro, un agua puede llamarse “calciumhaltig” según la normativa de aguas minerales y de mesa; algunas variedades, según el BZfE, incluso superan 500 miligramos por litro. Al comprar, simplemente revisa la etiqueta de la botella.
• Nueces, legumbres y verduras: También las avellanas (según la DGE, 149 miligramos de calcio por 100 gramos), las white beans y los garbanzos aportan calcio al plato. Para cubrir tus necesidades de calcio de forma totalmente vegetal, la DGE y la Verbraucherzentrale recomiendan además verduras como col rizada (cocida 179 miligramos por 100 gramos), rúcula (160 miligramos por 100 gramos), brócoli (cocido 87 miligramos por 100 gramos) o hinojo.

Los productos orgánicos puedes pedirlos, por ejemplo, en Knuspr o Rewe.

Bei richtiger Ernährung brauchst du keine Calcium-Pillen

Vorsicht vor unnötigen Calcium-Pillen: Verzichte darauf, vorsorglich zu hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, für die Hersteller oft mit starken Knochen werben. Sowohl die DGE als auch die Verbraucherzentrale warnen, dass eine dauerhaft überhöhte Zufuhr durch Tabletten das Risiko für Nierensteine und Gefäßverkalkungen erhöhen kann.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät laut Verbraucherzentrale dazu, maximal 500 Milligramm Calcium pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, während die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 2.500 Milligramm aus allen Quellen zusammen als tägliche Obergrenze nennt. Mit den richtigen Lebensmitteln lässt sich der Bedarf sicher und ohne Überdosierungsrisiko decken.

Conclusión: así tu espinaca será aún más saludable

Como persona sana, no necesitas preocuparte si disfrutas de la espinaca cruda en una ensalada. No obstante, la combinación tradicional con calcio tiene una base nutricional sólida: el calcio une el ácido oxálico directamente en el intestino, de modo que se elimina por las heces y se alivia a tus riñones.

Si blanqueas brevemente la verdura, desechas el agua de cocción y la combinas con un chorrito de bebida de avena enriquecida, unas cuantas nueces, un poco de queso o un vaso de agua mineral rica en calcio, sacarás lo mejor para tu salud.